Sluta röka - ingen ifs, ands eller butts
Det finns många steg du kan vidta för att skydda din hälsa och blodkärl. Att undvika tobak är en av de bästa.
Faktum är att rökning är en av de mest kontrollerbara riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Om du röker eller använder andra tobaksvaror, uppmuntrar American Heart Association (AHA), National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dig att sluta. Det kan göra en stor skillnad för inte bara ditt hjärta, men också din allmänna hälsa.
Fokusera på mitten
Det vill säga, fokusera på din mitt. Forskning i Journal of the American College of Cardiology har kopplat överflödigt magfett till högre blodtryck och ohälsosamma blodlipidnivåer. Om du bär extra fett runt din mitten är det dags att smala ner. Att äta färre kalorier och träna mer kan göra en stor skillnad.
Spela mellan lakorna
Eller så kan du spela på toppen av bladen! Det stämmer, att ha sex kan vara bra för ditt hjärta. Sexuell aktivitet kan ge ditt liv mer än bara nöje. Det kan också bidra till att sänka ditt blodtryck och risken för hjärtsjukdomar. Forskning publicerad i American Journal of Cardiology visar att en lägre frekvens av sexuell aktivitet är förknippad med högre frekvenser av hjärt-kärlsjukdom.
Stickade en halsduk
Lägg dina händer på jobbet för att hjälpa dig att varva ner. Att delta i aktiviteter som stickning, sömnad och virkning kan hjälpa till att lindra stress och göra din ticker lite bra. Andra avkopplande fritidsintressen, som träbearbetning, matlagning eller komplettering av pussel, kan också hjälpa till att dra nytta av stressiga dagar.
Tänk på din salsa med bönor
När salsa är ihopkopplat med chips med färskt fett eller färska grönsaker, erbjuder det ett läckert och antioxidantrikt mellanmål. Överväg att blanda i en burk med svarta bönor för att öka hjärtfrisk fiber. Enligt Mayo Clinic kan en diet rik på löslig fiber hjälpa till att sänka din nivå av lågdensitet lipoprotein, eller "dåligt kolesterol." Andra rika källor till löslig fiber inkluderar havre, korn, äpplen, päron och avokado.
Låt musiken röra dig
Oavsett om du föredrar en rumba-takt eller en tvåstegsmusik, gör dans för ett bra hjärtsunt träning. Liksom andra former av aerob träning, höjer det din hjärtfrekvens och får lungorna att pumpa. Det brinner också upp till 200 kalorier eller mer per timme, rapporterar Mayo Clinic.
Gå och fiska
Att äta en kost rik på omega-3-fettsyror kan också hjälpa till att avvärja hjärtsjukdomar. Många fiskar, som lax, tonfisk, sardiner och sill, är rika källor till omega-3-fettsyror. Försök att äta fisk minst två gånger i veckan, föreslår AHA. Om du är orolig för kvicksilver eller andra föroreningar i fisk kan du gärna få reda på att dess hjärtfriska fördelar tenderar att uppväga riskerna för de flesta.
Skrattar högt
LOL inte bara i e-postmeddelanden eller Facebook-inlägg. Skratta högt i ditt dagliga liv. Oavsett om du gillar att titta på roliga filmer eller spricka skämt med dina vänner, kan skratt vara bra för ditt hjärta. Enligt AHA föreslår forskning att skratt kan sänka stresshormoner, minska inflammation i dina artärer och höja dina nivåer av högdensitet lipoprotein (HLD), även känd som "bra kolesterol."
Sträck ut det
Yoga kan hjälpa dig att förbättra din balans, flexibilitet och styrka. Det kan hjälpa dig att slappna av och lindra stress. Som om det inte räcker har yoga också potential att förbättra hjärthälsan. Enligt forskning publicerad i Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, visar yoga potential att minska din risk för hjärt-kärlsjukdom.
Lyft upp ett glas
Måttlig alkoholkonsumtion kan bidra till att höja dina nivåer av HDL eller bra kolesterol. Det kan också hjälpa till att förebygga blodproppsbildning och artärskada. Enligt Mayo Clinic kan särskilt rött vin ge fördelar för ditt hjärta. Det betyder inte att du bör gula det vid varje måltid. Nyckeln är att bara dricka alkohol med mått.
Salt på sidan
Om hela den amerikanska befolkningen minskade sitt genomsnittliga saltintag till bara en halv tesked om dagen skulle det minska antalet människor som utvecklar koronar hjärtsjukdom varje år, rapporterar forskare i New England Journal of Medicine. Författarna föreslår att salt är en av de ledande drivkrafterna för stigande sjukvårdskostnader i USA. Bearbetade och restaurangberedda livsmedel tenderar att vara särskilt höga i salt. Så tänk två gånger innan du fyller på din favorit snabbmat fix. Överväg att använda ett saltersättare, till exempel Mr. Dash, om du har högt blodtryck eller hjärtsvikt.
Flytta den, flytta den, flytta den
Oavsett hur mycket du väger, kan du sitta under långa perioder förkorta din livslängd, varnar forskare i Archives of Internal Medicine och American Heart Association. Livsstilar för soffapotatis och jockey tycks ha en ohälsosam effekt på blodfetter och blodsocker. Om du arbetar vid ett skrivbord, kom ihåg att ta regelbundna pauser för att röra dig. Gå en promenad på din lunchpaus och njut av regelbunden träning i din fritid.
Vet dina nummer
Att hålla blodtrycket, blodsockret, kolesterolet och triglyceriderna i kontroll är viktigt för god hjärthälsa. Lär dig de optimala nivåerna för din kön och din åldersgrupp. Vidta åtgärder för att nå och upprätthålla dessa nivåer. Och kom ihåg att schemalägga regelbundna checkar med din läkare. Om du vill göra din läkare lycklig ska du hålla bra register över dina vitaler eller laboratorienummer och ta dem till dina möten.
Ät choklad
Mörk choklad smakar inte bara utsökt, den innehåller också hjärtfria flavonoider. Dessa föreningar hjälper till att minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdom, föreslår forskare i tidskriften Nutrients. Ätad i måttlig form, mörk choklad - inte översöttsad mjölkchoklad - kan faktiskt vara bra för dig. Nästa gång du vill skämma bort din söta tand, sjunka den i en fyrkant eller två av mörk choklad. Ingen skyldighet krävs.
Sparka dina hushållsarbeten upp
Dammsugning eller sugning av golven kanske inte är lika uppfriskande som en Body Slam- eller Zumba-klass. Men dessa aktiviteter och andra hushållssysslor får dig att flytta. De kan ge ditt hjärta lite träning medan du förbränner kalorier också. Sätt på din favoritmusik och lägg till lite pep i ditt steg medan du slutför dina veckobysningar.
Bli tokig
Mandlar, valnötter, pekannötter och andra trädnötter levererar en kraftfull punch av hjärtsunt fett, protein och fiber. Att inkludera dem i din kost kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Kom ihåg att hålla serveringsstorleken liten, föreslår AHA. Medan nötter är fulla av hälsosamma grejer, är de också kalorifattiga.
Var ett barn
Fitness behöver inte vara tråkigt. Låt ditt inre barn ta ledningen genom att njuta av en kväll med rullskridskor, bowling eller lasermärke. Du kan ha kul medan du bränner kalorier och ger ditt hjärta ett träningspass.
Överväg husdjursterapi
Våra husdjur erbjuder mer än gott sällskap och villkorlig kärlek. De ger också många hälsofördelar. Studier rapporterade av National Institute of Health (NIH) tyder på att att äga ett husdjur kan bidra till att förbättra ditt hjärta och lungfunktion. Det kan också bidra till att minska dina chanser att dö av hjärtsjukdomar.
Börja och stoppa
Börja och stoppa, börja och stoppa igen. Under intervallträning växlar du ut massor av intensiv fysisk aktivitet med ansträngningar av lättare aktivitet. Mayo Clinic rapporterar att det kan öka antalet kalorier du förbränner när du tränar.
Skär fettet
Att skära ditt mättade fettintag till högst 7 procent av dina dagliga kalorier kan minska risken för hjärtsjukdom, rekommenderar USDA. Om du vanligtvis inte läser näringsmärken, överväger att börja idag. Ta reda på vad du äter och undvik mat som innehåller mycket mättat fett.
Ta den natursköna vägen hem
Sätt ner din mobiltelefon, glöm föraren som avbröt dig och njut av din åktur. Att eliminera stress under körning kan bidra till att sänka ditt blodtryck och stressnivåer. Det är något ditt kardiovaskulära system kommer att uppskatta.
Få tid till frukost
Dagens första måltid är en viktig måltid. Att äta en näringsrik frukost varje dag kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kost och vikt. För att bygga en hjärta-hälsosam måltid, nå till:
- fullkorn, som havregryn, fullkornspannmål eller helvete toast
- magra proteinkällor, till exempel kalkonbacon eller en liten portion nötter eller jordnötssmör
- mjölkprodukter med låg fetthalt, såsom mjölk med låg fetthalt, yoghurt eller ost
- frukt och grönsaker
Ta trappan
Motion är avgörande för god hjärthälsa, så varför inte smyga in det vid varje tillfälle? Ta trappan istället för hissen. Parkera på yttersidan av parkeringsplatsen. Gå till en kollegas skrivbord för att prata istället för att skicka e-post till dem. Lek med din hund eller barn i parken, istället för att bara titta på dem. Varje liten bit ger bättre träning.
Brygde upp en hjärtafrisk dryck
Ingen magi behövs för att brygga upp en kopp grönt eller svart te. Att dricka en till tre koppar te per dag kan hjälpa till att minska risken för hjärtproblem, rapporterar AHA. Till exempel är det kopplat till lägre frekvenser av angina och hjärtattacker.
Borsta tänderna regelbundet
God munhygien gör mer än att hålla tänderna vita och glittrande. Enligt Cleveland Clinic tyder en del forskning på att bakterierna som orsakar tandköttssjukdom också kan öka din risk för hjärtsjukdomar. Medan forskningsresultaten har blandats finns det ingen nackdel med att ta väl hand om dina tänder och tandkött.
Släpp det
Nästa gång du känner dig överväldigad, besviken eller arg, ta en promenad. Även en fem minuters promenad kan hjälpa till att rensa huvudet och sänka stressnivån, vilket är bra för din hälsa. Att ta en halvtimme promenad varje dag är ännu bättre för din fysiska och psykiska hälsa.
Pump lite järn
Aerob kondition är nyckeln till att hålla ditt hjärta friskt, men det är inte den enda typen av träning du bör göra. Det är också viktigt att inkludera regelbundna styrketräningssessioner i ditt schema. Ju mer muskelmassa du bygger, desto fler kalorier bränner du. Det kan hjälpa dig att upprätthålla en hjärta-sund vikt och kondition.
Hitta din lyckliga plats
En solig utsikt kan vara bra för ditt hjärta och för ditt humör. Enligt Harvard TH Chan School of Public Health kan kronisk stress, ångest och ilska öka din risk för hjärtsjukdomar och stroke. Att upprätthålla en positiv syn på livet kan hjälpa dig att hålla dig frisk längre.
