21 Ingredienser Som Nya Föräldrar Behöver För Snabba, Hälsosamma Måltider

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Så bra som det kan vara att planera hälsosamma middagar fram till den sista spenatsallad och quinoa pilaf, när du har fått en ny baby, är det ibland inte möjligt att planera måltiderna för de vuxna i huset.

Medan du är upptagen med blöjor och matningar och försöker få något som liknar sömn, kan du vara ansvarig för middagen känna som ett oöverstigligt hinder.

I stället för att kartlägga detaljerade middagar kan det vara klokare att ta en mer avslappnad inställning. (Låt oss vara ärliga, när du är så trött lägger du bort mjölken i skafferi, komplicerad måltidsplanering är bara inte i korten.)

Bara fylla ditt skafferi och kylskåp med en mängd hälsosamma ingredienser kan förse dig med de byggstenar du behöver för att snabbt sätta ihop en hemlagad måltid.

Vi har du täckt med 21 praktiska go-to-artiklar, plus receptidéer, lagringstips och stora partipreparat som ska hållas under hela veckan. Ladda upp följande häftklamrar för att hålla ditt kök hälsosamt måltid med en ny baby ombord.

Protein

1. Konserverade kikärter

Varför de är ett bra val: Kikärter, även kallad garbanzobönor, är inte bara för att göra hummus. Dessa högfiberhjältar är packade med protein och järn, vilket gör dem till ett smart tillskott till middagsmat som soppor, sallader och mexikanska rätter.

Eftersom konserverade kikärter redan är kokta, kräver de inte mycket förberedelse. Dessutom, liksom andra konserver, har dessa små baljväxter lång hållbarhet.

Weeknight recept: Druva tomater, majs, kål och avokado rundar ut dessa supersnabba kikärta-tacos.

Idé med stor sats: Gör dig klar för lunch på vardagarna genom att göra en stor sats av denna krossade kikärtsalladsmörgås, perfekt för hälsosamma smörgåsar och inslag.

2. Konserverade svarta bönor

Varför de är ett bra val: En enda kopp kokta svarta bönor innehåller 15 gram fiber - ett näringsämne som många amerikaner saknar - plus en hälsosam dos av protein, magnesium, folat och mangan.

Med en konsistens som håller bra vid matlagning (men som också kan bli krämig när den mosas) är svarta bönor en mångsidig ingrediens att ha till hands. Den konserverade sorten kan hålla i skafferi i månader, om inte år.

Weeknight recept: Hoppa på den alternativa burgerbandvagnen med dessa läckra (och förvånansvärt snabba) svarta bönorburgare.

Idé med stor sats: Dubbel upp en mängd rökig svartböna och sötpotatis soppa och frysa halvan. Du kommer att tacka dig själv när du kan dra ut den på en kylig natt för att helt enkelt värma upp och äta.

3. Benfritt, hudfritt kycklingbröst

Varför det är ett bra val: Arbetshästen på veckonmiddagens middag, benfritt, skinnfritt kycklingbröst, hör till varje ny förälders kyl.

Den lagar snabbt (4 till 5 minuter per sida på spishällen) och kan glida bekvämt i nästan alla middagsrecept. En enda portion serverar också 53 gram protein - en bonus för ammande mammor som behöver mer av detta makronäringsämne.

Weeknight recept: Kyckling piccata kanske låter gourmet, men det tar bara 30 minuter att dra ihop detta hälsosamma recept med bekanta ingredienser som citronsaft, kycklingbuljong och lök.

Idé med stor sats: Lätt upp din last genom att få ett stort parti med grillad kyckling i långsam spis på en måndag före jobbet. Ät det i smörgåsar, på pizza eller i en sallad när veckan går.

4. Förkokta kycklingremsor

Varför de är ett bra val: Blir det lättare än förkokt kyckling? Detta enkla kött ger dig en ultimat bekvämlighet när du är på kort tid.

För det hälsosammaste valet, se till att köpa remsor utan tillsats av bröd eller smakämnen, och se upp för natriuminnehåll, eftersom konserveringsmedel kan öka saltet.

Weeknight recept: Med bara fyra ingredienser, piskar denna gryta pasta gryta snabbt upp.

Idé med stor sats: Gör mexikanska två gånger på en vecka genom att fördubbla fyllningen i dessa kyckling-enchiladapapper. Använd receptet som skrivet för paprika, rulla sedan resten i tortillas och baka som traditionella enchiladas.

5. Ägg

Varför de är ett bra val: Det finns en anledning att äggröra är en av de första livsmedel som de flesta av oss lär oss göra. Det här ödmjuka köttklammern tar ingen tid att laga mat och fungerar bra vid frukost, lunch eller middag.

Dessutom innehåller ägg B-vitaminer, D-vitamin och en pop med protein i ett kalorifattigt paket.

När som helst recept: Det krävs ingen förkokning i denna enkla spenatschiche - bara vispa ihop en kort lista med ingredienser, häll i ett pajskal och lägg i ugnen. Medan denna välsmakande skapelse bakar, kan du ha en baby eller få lite efterfrågad vila.

Idé med stor batch: Måltider är inte bara för middag! För en hälsosam grip-and-go frukost, baka ett par dussin muffins tennfrittatas och frys sedan extra. Ladda dem med grönsaker för en extra spräng av näring tidigt på dagen.

6. Fryst fisk

Varför det är ett bra val: Du har förmodligen hört att det är en bra idé att lägga till mer fisk i din diet - och det är sant! Omega-3-fettsyror som finns i fiskar har kopplats till bättre hjärn- och hjärthälsa, och många sorter innehåller viktiga mikronäringsämnen som jod, kalium och selen.

Med alla dessa fördelar är det särskilt trevligt att fisk inte är svår att förbereda. Vid höga temperaturer kan många fiskar gå från frys till bord på under 20 minuter. (Bakade fiskrecept behöver ofta inte tina upp.)

Ett övervägande: Gravida och ammande kvinnor bör leta efter fisk som har låg kvicksilver, som lax, tilapia eller öring.

Weeknight recept: Denna parmesan tilapia kallar sig "fisk för människor som inte gillar fisk."

Idé med stor sats: Grilla upp två partier av denna tilapia med paprika - en för en enkel middag med ett par sidor, en annan att spara och använda i tacos med fixeringar som salsa, avokado och gräddfil.

7. Konserverad tonfisk eller krabba

Varför det är ett bra val: Förkokt konserverad skaldjur har en jämförbar näringsprofil med sina färska motsvarigheter. Crack öppna en burk efter en lång dag och piska upp en tonfiskpasta, tonfiskburgare eller krabba tårta middag, stat.

Veckokvällsrecept: Tillsammans med en sidamat eller två, är tomat tonfisksmältning en kalorifattig, lågkolhydratmiddag.

Idé med stor batch: Restkrabbor från en veckamåltid gör en god nästa dagsmörgås när den serveras på crusty bröd och toppad med sallad och tomat.

korn

8. Couscous

Varför det är ett bra val: När du är en ny förälder är hastigheten kung vid middagstid.

Tack och lov tar couscous bara 3 till 5 minuter att laga mat i antingen mikrovågsugn eller på spishällen. Det erbjuder också 6 gram växtbaserat protein per kopp och är rikt på antioxidanten selen.

Weeknight recept: Sidan på 10 minuter? Ja tack! Couscous med soltorkad tomat och feta är en snabb och enkel medelhavsglädje.

Idé med stor sats: När du gör couscous som en sida att gå med kyckling eller fisk, gör mer än du behöver. Kasta sedan extra med hackade grönsaker och en vinaigrette för olivolja för en sädesallad för lunchtid.

9. Quinoa

Varför det är ett bra val: Quinoa har fått sitt rykte som hälsokost. Den levererar stora mängder fiber, protein och B-vitaminer, plus mycket järn - ett näringsämne postpartum mammor kan vara brist på.

Dessa fördelar gör det lite längre tillagningstid på 15 till 20 minuter.

Weeknight recept: Även om du kan vara van vid att laga mat quinoa på spishällen, gör det också bra i en långsam spis. Förbered denna långsamkokare kalkon quinoa chili på morgonen (eller på kvällen medan barnet sover), ställ sedan in och glöm det tills middagstid.

Idé med stor sats: Quinoa-stekt ris är ett hälsosamt, läckert sätt att återanvända resterad kokt quinoa från en stor sats som gjordes tidigare i veckan.

10. Fullkornspasta

Varför är det ett bra val: Ah, pasta, svaret på många i sista minuten "Vad är det för middag?" fråga.

Snabbmatlagning och laddad med fiber- och B-vitaminer, fullkornspasta är ingen hjärna för ditt skafferi efter barnet.

Weeknight recept: måltider med en maträtt är en ny förälders vän. Prova den här en pan pasta med linguine, spenat, tomater, basilika och parmesan.

Idé med stor sats: När du tillverkar spaghetti med marinara, dubbla upp och kyl i hälften (drizzled med olivolja för att förhindra klumpning). Du kommer alla att vara redo att laga thailändsk jordnötspasta någon annan dag.

11. Tortillor av helt vete

Varför de är ett bra val: Ibland behöver du bara byta från det vanliga smörgåsbrödet. Tortillas jazz upp lunch i form av kött, veggie eller salladomslag. Vid middagen tar de fiestaen som bas för enchilador och burritos.

Var noga med att välja helt vete tortillas, eftersom hela korn ger mer fiber och andra näringsämnen än vita eller raffinerade korn.

Weeknight recept: Det finns ingen anledning till att en rejäl wrap inte kan tjäna som middag. Prova detta snabba grekiska salladslås när du kör på ångor.

Idé med stor sats: Gör några extra sydvästliga vegetabiliska quesadillas till middag så får du en hälsosam lunch att packa till jobbet nästa dag.

Frukt och grönsaker

12. Konserverade tomater

Varför de är ett bra val: Tomater laddas med C-vitamin, kalium och lykopen, en antioxidant förknippad med minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar. Dessutom är de en favorit bland barn och vuxna i pizzor, pasta och kötträtter.

När du inte kan få dem fräscha i trädgården, låser konserverade tomater sin smak och näringsämnen till många enkla middagar på veckan.

Weeknight recept: Bönor, grönsaker, ost och rostad baguett gör denna kokta grönsaksgratiner till en stadig vegetarisk måltid.

13. Frysta grönsaker

Varför de är ett bra val: De flesta frysta grönsaker skördas på topp av färskhet, så de innehåller ofta mer näringsämnen än färska grönsaker som köpts utanför säsongen.

När middagstiden blir hektisk är det trevligt att veta att du kan dra ärter, morötter, spenat eller majs ur frysen och kasta dem i en gryta, pasta eller soppa.

Weeknight recept: Denna enkla kycklinguppståndelse förlitar sig på en blandning av frysta grönsaker för att ge smak och näringsämnen.

14. Äpplen

Varför de är ett bra val: När frukt går, är denna lunchbox-klassiker en av de längsta.

Förvaras i kylskåpet, äpplen kan pågå i upp till 2 månader. Så fylla på Galas, Fujis eller Granny Smiths för att hugga upp i omslag eller stewing med kött.

Veckokvällsrecept: Låt den långsamma spisen göra jobbet i denna söta och salta Crock-Pot kyckling och äpplen.

15. Torkad frukt

Varför de är ett bra val: Även om torkad frukt kanske inte har fuktkraften hos sina färska motsvarigheter, har de faktiskt högre näringsinnehåll, ounce för uns.

Välj torkade körsbär, tranbär, fikon och aprikoser för att öka smaken och fiber i sallader, spannmålskålar eller bakverk.

Weeknight recept: 5-minuters arugula fikon sallad är inte bara munvatten med rostade mandlar, peppar rucola och söta torkade fikon - det är också supersunt och snabbt.

Mejeri

16. Grekisk yoghurt

Varför det är ett bra val: Med sin tjocka struktur och höga proteininnehåll är grekisk yoghurt utmärkt att ha till hands för användning i bakverk, eller som en lättare ersättning för gräddfil i såser eller pålägg.

Weeknight recept: Grekisk yoghurt tar plats för tung vispgrädde i denna upplysta grekiska yoghurt Alfredo-sås.

Idé med stor sats: En större omgång grekiska yoghurtkakor kan göra dubbeltull som sido-skål för flera måltider. Frys alla kex som du inte kommer att använda den första dagen eller två efter bakningen.

17. Fetaost

Varför det är ett bra val: Feta är en av de lägsta kaloriostarna, och eftersom den inte behöver smältas för att fungera sömlöst i många recept är det ett bekvämt val för snabba måltider.

Weeknight recept: 15 minuter är allt som krävs för att få denna Medelhavssallad på bordet.

aromer

18. Olivolja

Varför är det ett bra val: Hur många recept börjar med, "I en stor stekpanna, värma olivolja …?" Mycket!

Olivolja är inte bara smaken som grunden för många måltider på veckan, utan har också fördelar för hjärthälsa.

Förvaringstips: Förvara inte olivolja bredvid spisen. Förvara istället på en sval, mörk plats, eftersom ljus och värme gör att det förstörs snabbare.

19. Balsamic vinäger

Varför det är ett bra val: Balsamvinäger ger sin smakiga smak till oändliga variationer av salladdressing och marinader. Det kan också erbjuda hälsofördelar som att sänka kolesterol och stödja viktminskning.

Av sojasås? Använd balsamic vinäger som ett substitut i en nypa.

Förvaringstips: Som olivolja gör balsamvinäger bäst från ljus och värme. Förvara i skafferi för att hålla det friskt längre.

20. Örter och kryddor

Varför de är ett bra val: För en snabb smak av smak kan du inte gå fel med torkade örter och kryddor. Dessa billiga ingredienser förbättrar smaken utan att tillsätta fett eller kalorier.

Lagringstips: Gå igenom ditt kryddstativ minst en gång om året för att kontrollera utgångsdatum. Medan örter och kryddor håller i evigheter, kan du hitta något som behöver kastas.

21. buljong och lager

Varför de är ett bra val: Utöver vanliga soppor är kött- och grönsaksbuljonger eller -lager en bra start för såser och grytor. Välj en låg-natriumvariant, eftersom buljong tenderar att löpa högt i detta mikronäringsmedel.

Förvaringstips: När du har öppnat en behållare med buljong eller lager ska du förvara den i kylen i 5 dagar till en vecka eller frysa i 6 månader.

Sista ordet

Forskning visar att matlagning hemma är förknippad med att konsumera en hälsosammare kost totalt sett - ett stort plus för den ibland stressande övergången till föräldraskap.

Börja med dessa grundläggande ingredienser så kommer du att ha en mängd go-to-artiklar för hälsosamma måltider, även under de flesta tider med barn.

Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.