Hur påverkar yoga depression?
Fler studier använder randomiserade kontrollerade studier för att titta på förhållandet mellan yoga och depression. Slumpmässiga kontrollerade studier är de bästa sätten att verifiera studieresultaten. Enligt Harvard Mental Health Letter tyder nyligen på att yoga kan:
- minska påverkan av stress
- hjälp med ångest och depression
- vara en själv lugnande teknik som liknar meditation, avkoppling och träning
- förbättra energi
Yoga är en fysisk träning som involverar olika kroppsställningar, andningstekniker och meditation. Terapin kan hjälpa till med depression och dina symtom, till exempel koncentrationssvårigheter eller energiförlust.
Många använder yoga terapi för att hantera:
- psykiska och emotionella problem, såsom stress, ångest eller depression
- tillstånd och störningar, såsom pågående lågryggsmärta
- kronisk eller långvarig smärta
- allmän hälsa och välbefinnande
Du kan hitta yogakurser på fitnessstudior, sjukhus och lokala samhällscentra. Lektionerna kan vara skonsamma eller utmanande, beroende på stil.
Hur yogeterapi fungerar
Dr. Mason Turner från Kaiser Permanente Medical Group säger yogeterapi "kan vara mycket kraftfull vid behandling av depression." Även om yoga inte är din forte, är kombinationen av meditation och fysisk rörelse två viktiga element för att lindra depression. Meditation hjälper till att föra en person in i det nuvarande ögonblicket och gör att de kan rensa sitt sinne. Kontrollerade, fokuserade rörelser hjälper också till att stärka kropp-själ-anslutningen.
Andningsövningar är effektiva för att minska depressiva symtom, enligt en studie. Du kan hitta yoga till hjälp eftersom övningen fokuserar på djup, kontrollerad andning.
Vad gör depression för din kropp? »
För att förbättra humör och avkoppling
Som träning är yoga ett naturligt sätt att öka serotoninproduktionen. Enligt Journal of Psychiatry and Neuroscience spelar serotoninproduktion en roll i behandlingen av depression. Serotonin tros spela en viktig roll i lyckan. En studie antyder också att personer med depression har lägre serotoninnivåer.
Yoga är också särskilt användbart på grund av dess milda, lugnande och flytande natur. Varje inställning är flexibel, så människor på alla nivåer kan öva. Din instruktör kommer att betona andning, koncentration och smidig rörelse. De uppmuntrar dig också att fokusera på positiva bilder för att lugna kropp och själ.
För att minska stress och ångest
Yoga ökar också din hjärtfrekvensvariation (HRV), eller förändring i tid mellan hjärtslag, genom att öka avkopplingsresponsen över stressresponsen i kroppen. En hög HRV innebär att din kropp är bättre på självövervakning eller anpassning, särskilt till stress.
Yoga kan också:
- minska vilopuls
- lägre blodtryck
- lätt andas
- öka smärttoleransen
En studie, enligt Harvard Mental Health, fann att personer som var mer stressade hade en lägre smärttolerans.
Stilar av yoga
Du kanske känner till vissa yogaställningar, som att stå framåt böj, men olika stilar av yoga varierar i hastighet och inställning. Du kan utforska vilken yogastil som fungerar bäst i en lokal studio eller community. Många studior erbjuder rabatter eller kampanjer för första gången kunder.
| Yoga stil | Beskrivning |
| Hatha | innehåller mildare och långsammare tempo rörelser, bäst lämpade för nybörjare |
| Vinyasa | länkar andning och rörelse tillsammans, pacet börjar långsamt och gradvis snabbare |
| Bikram | äger rum i ett varmt rum där du tränar en uppsättning serie drag för att hjälpa blodflödet |
| Ashtanga | fokuserar på snabba, sekvenserade poser och är mer fysiskt krävande |
| Varm | är i ett uppvärmt rum men utan inställningar |
| Iyengar | använder rekvisita, såsom block, stolar och remmar, för att hjälpa dig hitta rätt kroppsinriktning |
| Kundalini | kombinerar repetitiva övningar med intensiv andning för en mer fysiskt krävande övning |
| Stärkande | rör sig långsamt genom fem eller sex poser i en timme för att hjälpa dig att slappna av |
| Yin | syftar till att återställa längd och elasticitet i dina muskler genom sittande och ryggställningar |
Vissa studior kan till och med erbjuda en mängd olika stilar, till exempel Vinyasa i ett uppvärmt rum eller flygyoga. Luftyoga stöds yoga i luften. Du gör poser i en trasa hängmatta. Din instruktör kommer att kunna visa dig hur du kan anpassa din kropp för ställningar som kan vara svårare för nybörjare.
Läs mer: En komplett guide till de olika typerna av yoga »
Om du föredrar att göra yoga i en privat miljö kan du prova en-mot-en terapi med en yogainstruktör eller göra yoga själv hemma medan du tittar på en instruktionsvideo.
Täthet av yogastudioer i USA
Tillgänglighet av yogastudioer per 10 000 personer i varje stat | FindTheHome
Yoga poserar
Vissa yoga asanas, eller fysiska rörelser av yoga, kan bidra till att minska vissa symtom. Till exempel kanske du vill prova delfin-, bro- eller utökad valppose för ryggsmärta.
Likposen, där du slappnar helt av på ryggen, kan hjälpa sömnproblem. Brist på sömn har kopplats till depression. För instruktioner när du är på språng, ladda ner före detta australiensiska polarvulteren Amanda Bisks "Sleep Better Stretch Guide." Den har en video- och fotohandledning.
Att gradvis hantera mer utmanande ställningar som det stöttade axelstativet eller den stödda headstanden kan öka din koncentration. Det kan också vara ett bra sätt att mäta förbättringar. Om du gillar att träna ensam och hemma kan du prova Yoga With Adriene's instruktionsvideo på alla nivåer, "Yoga For Depression."
Vad är för- och nackdelarna med yogaterapi?
Yoga kompletterar traditionella terapier, såsom medicinering och psykoterapi. Men det är inte tänkt att vara en enda behandling.
Yoga är
- i allmänhet säker när den tränas ordentligt
- gynnsamt för människor som vill förbättra koncentrationen
- finns i många stilar för alla nivåer
Yoga kan vara
- utmanande för nybörjare och personer med begränsad flexibilitet
- obekvämt, beroende på pose
- dyrt, beroende på studion
Hämtmat
Studier visar att yogeterapi kan hjälpa till med stress, ångest och depression. Yoga är en mild övning som innehåller både meditation och kontrollerade, fysiska rörelser. Fokus på djup andning och sträckning av kroppen är effektivt för att lindra symtomen på depression, som sömnproblem, smärta och energiförlust.
Oavsett vilken yogastil du väljer kan du anpassa poseringarna efter din nivå.
Många studior, sjukhus och lokala samhällscentrum erbjuder yogakurser. Men yoga kan vara dyrt, särskilt om du vill träna varje dag. Tack och lov är många instruktionsfilmer tillgängliga online, till exempel på YouTube och via appar.
