El nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando tu cuerpo no puede transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células.
Cuando no se examina, esto puede ocasionar la diabetes.
Un estudio de rapporten 2012 12% och 14% av de vuxna och Estados Unidos tenía diabetes tipo 2, mientras que entre 37% y 38% se clasificaron como prediabéticos.
Esto betyder betydande 50% av todos los adultos en Estados Unidos tiene diabetes o prediabetes.
Aquí encontrarás 15 formas fáciles para reducir naturalmente los niveles de azúcar en la sangre:
1. Haz ejercicio regularmente
El eiercicio vanlig puede ayudarte a perder peso e inkrementar la sensibilidad a la insulina.
El inkremento en la sensibilidad a la insulina significa que tus células pödar usar mejor el azúcar disponible en tu torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a tus músculos a usar el azúcar en la sangre para tener energía y mejorar la contracción muskulös.
Si tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, deberías verificar tus niveles de manera rutinaria. Esto te ayudará a conocer cómo responder a las diferentes actividades ya evitar que tus nives de azúcar en la sangre suban demasiado o bajen demasiado.
Las buenas formas de hacer ejercicio inkluderar levantamiento de pesas, caminar a buen ritmo, correr, manejar bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
2. Controla tu ingesta de carbohidratos
Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares (principmente en glucosa) y luego la insulina los mueve hacia las células.
Cuando ingieres demasiados carbohidratos o tienes problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de la glucosa en la sangre suben.
Sin embargo, existen varias cosas que puedes hacer al respecto.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA, en inglés) rekommenderar kontrollen av de ingående de karbohidratos o usar un sistema de intercambio de alimentos.
Algunos estudios determinan que estos métodos también beordras ayudarte en planificar tus comidas adecuadamente, lo cual puede mejorar adicionalmente el control del azúcar en la sangre.
Muchos estudios también han demostrado que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre ya evitar los picos.
Lo que es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en largo plazo.
Puedes lära más en este artículo sobre alimentación saludable para diabetes baja och carbohidratos.
3. Incrementa tu ingesta de fibra
La fibra minskar la digestión de carbohidratos y la absorbción de azúcar. Por estas razones, promueve un incremento más gradvis och los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que ingieres puede jugar un papel.
Existen dos clases de fibra: olöslig y löslig. Aunque ambas son importantes, la fibra soluble específicamente ha demostrado que promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre.
Adicionalmente, una dieta alta en fibra puede ayudar a manejar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir las bajas del azúcar en la sangre.
Los alimentos que son altos en fibra inklusive vegetales, frutas, legumbres och granos integrales.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gram para las mujeres och 38 gram para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gram per cada 1 000 kalorier.
4. Bebe agua y permanentece hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener tus nives de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a tus riñones en drenar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio observacional demostró que las personas que beben más agua tenían un riesgo menor de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre.
Beber agua regularmente rehidrata la sangre, minska los niveles de azúcar en la sangre y minska el riesgo de diabetes.
Tio presente que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa, impulsan el aumento de peso e inkrementan el riesgo de diabetes.
5. Implementa el control de las porciones
Controlar las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede ocasionar pérdida de peso.
Por consiguiente, controlar tu peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reducerar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Monitorear los tamaños de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y posteriores picos de azúcar en la sangre.
Aquí encontrarás unos consejos útiles para controlar las porciones:
- Mide y pesa las porciones.
- Usa platos más pequeños.
- Evita los restaurantes con menús "come todo lo que puedas".
- Lee las etiquetas de los alimentos y verifica los tamaños de las porciones.
- Mantén un diario de alimentos.
- Kom desacio.
6. Elige alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo och los alimentos que contienen carbohidratos.
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo una comida afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha demostrado que ingerir alimentos con índice glucémico bajo reducera los niveles de azúcar en la sangre en largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también lo es.
Los alimentos con un índice glucémico bajo inkluderar los mariscos, carne, huevos, spannmål, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maj, camotes, la Mayoría de las frutas och vegetales sin almidón.
7. Controla los niveles de estrés
El estrés puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre.
Las hormonas como glucagón y cortisol se segregan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre se incrementen.
Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés and bajaron los niveles de azúcar en la sangre en los estudiantes.
Los métodos de ejercicio y relajación como yoga och reducción del estrés basada och la conciencia pura también kommer att kontrollera förlusten av de problem som är sekretess av insulina och la diabetes crónica.
8. Monitorea tus niveles de azúcar en la sangre
"Lo que se mide se controla".
Medir y monitorear los niveles de glucosa en sangre también puede ayudarte a controlarlos.
Por ejemplo, mantener un registro te ayuda a determinar si necesitas ajustar tus comidas o medicamentos.
También te ayuda a determinar cómo reacciona tu cuerpo a determinados alimentos.
Intenta medir tus niveles todos los días y mantener un registro de las cifras en un diario.
9. Duerme suficiente y bien
Dormir suficiente se siente maravilloso y es necesario para la buena salud.
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Överföra stegvis el apetito y promover el aumento de peso.
La privación del sueño disminuye la liberación de las hormonas del crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control del azúcar en la sangre.
Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad. Es mejor dormir una cantidad suficiente y de alta calidad todas las noches.
10. Ingiere alimentos ricos en cromo y magnesio
Los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabetes también están vinculados a las deficiencias de los micronutrientes.
Los ejemplos inkluderar las deficiencias de cromo y magnesio.
El cromo se encuentra en los carbohidratos y el metabolismo graso. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre; la falta de cromo puede predisponerte a la intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen por completo. Los estudios también informan hallazgos mezclados.
Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tenía beneficios para el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no demostró beneficios.
Los alimentos ricos en cromo inkluderar la yema de los huevos, productos de granos enteros, cereales altos en salvado, café, naken, arvejas, brócoli y carne.
El magnesio también ha demostrado beneficiar los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado en un riesgo borgmästare de desarrollar diabetes.
En un estudio, las personas con la ingesta más alta de magnesio tuvieron un riesgo menor de 47% av convertirse en diabéticas.
Sin embargo, si ya ingeriste suficientes alimentos ricos en magnesio, förorsakar probablemente no te beneficiarás de los suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio inkluderar hojas verde oscuro, granos enteros, pescado, choklad oscuro, bananer, aguacates y frijoles.
11. Prueba el vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para tu salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente, al disminuir su producción por el hígado o incrementar su uso por las células.
Es más, los estudios demuestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de tu cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, puedes agregarlo a los aderezos para ensalada o mezclar 2 cucharaditas och 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante verificar con tu médico antes de tomar vinagre de manzana si estás tomando medicamentos que reducer el azúcar en la sangre.
12. Experimenta con extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Uno de estos es que se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a nivel celular.
Los estudios muestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en 29%.
Esto disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo cual modera el incremento del azúcar en la sangre desués de una comida.
La canela también actúa de manera liknande a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento.
Una dosis efectiva es 1–6 gram de canela al día, o aproximadamente 0,5–2 cucharaditas.
Sin embargo, definitivamente no tomes más de eso, ya que demasiada canela puede ser dañina. Si deseas probar, Amazon tiene una buena selección disponible.
13. Prueba la berberina
La berberina es un componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante miles de años.
Se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la descomposición de los carbohidratos para tener energía.
Es más, la berberina puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre. Esto la hace uno de los suplementos más efectivos para aquellas personas con diabetes o prediabetes.
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos todavía son desconocidos.
Adicionalmente, puede tener algunos efectos secundarios. Se ha reportado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor buken.
Un protocolo de dosis común para la berberina es 1 500 mg al día, tomado antes de las comidas och 3 dosis de 500 mg.
Puedes leer más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina - ¿El suplemento más efectivo del mundo?
14. Ingiere semillas de fenogreco
Las semillas de fenogreco son una gran fuente de fibra löslig, lo cual puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede reducir el azúcar en la sangre efectivamente en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa y ayuda a mejorar la tolerancia a la misma.
Aunque no es tan popular, el fenogreco puede agregarse fácilmente a los productos horneados para ayudar en tratar la diabetes. También puedes usar la harina de fenogreco o prepararla en té.
Las semillas de fenogreco también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes.
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2-5 gram al día. Si deseas probar, Amazon tiene una amplia selección disponible.
15. Pierde algo de peso
Jag är enkel, mantener un peso saludable mejorará tu salud y te evitará futuras complicaciones.
El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y ha demostrado reducir tu riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir tu riesgo de desarrollar diabetes hasta en 58%, y parece funcionar aún mejor que el medicamento.
Es más, esta reducción en los riesgos se puede mantener con los años.
También debes estar consciente de tu cintura, ya que posiblemente es el factor más importante relacionado con el peso para calcular tu riesgo de diabetes.
Oavsett läkemedel av 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres och 40 pulgadas (101,6 cm).
Tener una medida saludable de la cintura puede incluso ser más importante que tu peso general.
Mensaje final
Asegúrate de verificar con tu médico antes de realizar cambios a tu estilo de vida o probar suplementos nuevos.
Esto es specialmente importante si tienes problemas con el control del azúcar en la sangre o si estás tomando medicamentos para reducir sus niveles.
Habiendo dicho esto, si eres diabético o tienes problemsas con el control del azúcar en la sangre, entonces deberías empezar a hacer algo al respecto, lo más pronto posible.
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