För många föräldrar är det svårt att få god sömn. Och pandemin har bara förvärrat saken. Utan skola, dagomsorg och läger, sovnar många barn senare - och senare. Föräldrar arbetar långt på natten bara för att hålla jämna steg - och börjar sluta sig mycket senare också.
Och sedan finns det oro. Om allt.
Du oroar dig för att dina nära och kära blir sjuka, att ditt barn faktiskt lär sig lektionsplanen (eller hur de kommer att vara upptagna i sommar) och att ditt eget arbete blir klart (eller har ett jobb i allmänhet).
Du undrar om det är OK för ditt barn att återvända till barnomsorg. Du ryktar om huruvida dina barns huvuden kommer att explodera från hela skärmtiden. Och du är vaken med dina tankar om huruvida världen någonsin kommer att se densamma ut.
Effekten av ökad stress på sömnen
Enligt Judy Ho, PhD, en klinisk och forensisk neuropsykolog i Los Angeles och värd för podcasten SuperCharged Life, utlöser alla dessa stressfaktorer och krav "ökad fysiologisk och psykologisk aktivering", vilket "leder till ökade svårigheter att somna och somna."
Utöver detta kan det att inte känna sig trygga leda till vårt kamp-eller-flyg-svar, vilket gör att vi söker överlevnad framför allt annat, säger Ho. Eftersom våra sinnen och kroppen känner fara, kan våra neurotransmittorer och hormoner hålla oss vakna. "Sömn är det minst anpassningsbara att göra om du försöker överleva som en art", säger hon.
Och ironiskt nog (på ett grymt sätt) kräver vi ännu mer sömn eftersom stress är fysiskt, mentalt och känslomässigt tappande - liksom att jonglera våra roller som föräldrar, vårdgivare, lärare och avlägsna arbetare, säger Ana Sokolovic, MS, en psykoterapeut och livscoach på ParentingPod.com.
Hur man äntligen sover bra
Även om det kan kännas som att allt (och alla) konspirerar mot vår sömn, finns det strategiska saker du kan göra för att prima dig för en verkligt vilsam sömn. Prova dessa små men mäktiga experttips.
Schema oro sessioner
Väl före sänggåendet ställer du in en viss tid varje dag - låter var som helst från 5 till 30 minuter - att erkänna dina bekymmer och vidta åtgärder mot oro som du kan kontrollera, säger Annie Miller, LCSW-C, en psykoterapeut som specialiserat sig på att behandla personer med sömnlöshet i Washington DC
Schemalägga din oro "tränar din hjärna att ha en innesluten tid att tänka på svåra saker" och så småningom kommer dina bekymmer att försvinna lättare, säger Miller.
Under din oroperiod kan du kontrollera din rädsla genom att överväga dessa frågor, säger Tamar E. Chansky, doktorand, en klinisk psykolog och chef för barn- och vuxencentret för OCD och ångest:
- Tror jag verkligen att detta kommer att hända? Varför?
- Vad tror jag är mer troligt att inträffa?
- Även om dessa frågor är viktiga, är de viktiga att tänka på just nu?
- Vad behöver jag vara beredd på eller göra för att förhindra dessa scenarier?
- Vad gör jag redan?
"Avsluta alltid på en korrekt anmärkning - påminn oss om att vad vi än fruktar inte är vad som händer nu," säger Chansky.
Om ditt sinne börjar oroa dig före eller efter din schemalagda session, påminn dig försiktigt, "Detta måste vänta tills oroningstiden", och fokusera på vad du för närvarande gör, säger Nikki Winchester, PsyD, en klinisk psykolog och ägare av Cincinnati Center för DBT. Planera också en aktivitet efteråt för att”enkelt övergå ur oroande.”
Ha barnfri tid under dagen
"Om sänggåendet är första gången du tar andan hela dagen, kommer det att ta längre tid att varva ner," säger Chansky. Hon föreslår att du introducerar ett tidsblock - så kort som 10 minuter - när ditt barn säkert gör något självständigt och du kan checka in med dig själv, låta ditt sinne vandra, titta ut genom fönstret, sträcka eller göra något annat som matar din själ.
"Gör det klart att du inte kommer att bli avbruten under denna tid," och se till att det är skilt från din oroande session, säger Chansky, författare till fyra böcker, inklusive "befria dig från ångest" och "befria ditt barn från ångest."
Få lite solljus
Både Ho och Sokolovic uppmuntrar föräldrar att sträva efter 10 till 20 minuters solljus på morgnarna: Ta en promenad runt ditt område, arbeta vid ett fönster eller leka med dina barn i ett solfylldt rum. Ho förklarar att solljus "hjälper till att reglera din døgnrytm, vilket är viktigt för sömnen."
Träna bort din nervösa energi
Motion hjälper dig somna snabbare och förbättrar sömnkvaliteten, säger experterna på Johns Hopkins Medicine. Spräng din favoritmusik medan dina barn går med på en dansfest, säger Chansky. "Dans släpper ut adrenalin och sätter den överskotten energi till god användning."
Eller jaga dina barn runt trädgården, hoppa på trampolinen, prova en dansklass på YouTube, cykla eller delta i andra fysiska aktiviteter du tycker om. Som en bonus kan det här tröttna dina barn tillräckligt för att få dem i säng i tid!
Skär ut utrymmet för att lufta
"Att sova kommer lättare när vi känner att en del av våra känslor delas, när vi lyssnar på och stöttas," säger Sokolovic. Uttryck dina känslor och klagomål i din dagbok, under samtal (eller texter) med vänner eller under virtuella sessioner med en terapeut.
Gör en närande sak innan du lägger dig
Gör en liten angenäm aktivitet till din nattliga rutin. Enligt Chansky kan detta vara allt från att öva en avkopplande yogastrek till att dricka en kopp kamomillte till att läsa en dikt.
"Lägg en bok på din säng när du gör dina barn redo för sängen - det sätter din avsikt att du snart är där," tillade hon.
Lyssna på "sömnberättelser"
Istället för att skrämma om framtiden eller om du äntligen kommer att somna, fångar dessa sängar för sänggåendet för vuxna din fantasi och hjälper dig att nicka. Calm-appen erbjuder en mängd olika "sömnberättelser" - den mest populära är "Blue Gold" berättat av Stephen Fry. Pray.com innehåller bibelinspirerade sänghistorier.
Naturligtvis kan detta också fungera för dina barn, utan att du behöver läsa samma sängtid för den 37: e natten i rad. Headspace-appen har meditationer avsedda för barn. Eller prova Moshi, som erbjuder berättelser om sänggåendet för att hjälpa barnen att avveckla och uppmuntra sömn.
Prova en visualisering
Visualisering är en annan övning för att lugna ditt sinne. Prova denna "fyra dörrar" -övning, skapad av Chansky, när du ligger i sängen: Visualisera fyra positiva ämnen som du vill tänka på - allt från blommor till glada minnen - som representerar fyra olika dörrar. Gå sedan genom varje dörr och använd dina sinnen för att fokusera på det som finns inuti.
Uttråkade dig själv (att sova)
Många av oss stannar i sängen när vi inte kan sova, för vi tror att det kommer att göra oss trötta. Men detta är lika bra som att sitta vid middagsbordet och vänta på att känna sig hungrig, säger Winchester.
Istället, om du kastar och vrider i cirka 20 minuter, föreslår hon att du ska stå upp och engagera sig i en tråkig uppgift "med lite ljus" som att läsa en bilmanual. När du börjar känna dig trött, gå tillbaka till sängen.
Låt sömnstress gå
Om du inte får tillräckligt med sömn just nu, vet att det är helt normalt. Som Ellen Wermter, en styrelsecertifierad familjesjuksköterska och talsperson för Better Sleep Council, säger,”vi har utvecklats för att avstå från att sova när det finns en lejon vid munens grotta. Och just nu finns det en hel stolthet av lejon där ute.”
Så välj några sömnfrämjande strategier som resonerar med dig och försök att upprätthålla ett flexibelt tankesätt. "Låt inte ångest om tillfällig störd sömn bli en annan stressor," säger Wermter. Istället "fokusera på vila och skär dig själv lite slak."
Margarita Tartakovsky, MS, är frilansförfattare och associerad redaktör på PsychCentral.com. Hon har skrivit om mental hälsa, psykologi, kroppsbild och egenvård i över ett decennium. Hon bor i Florida med sin man och deras dotter. Du kan lära dig mer på www.margaritatartakovsky.com.
