Sant eller falskt? Ägg, mejeri och kött är dåligt för dig
Om du har fått diagnosen högt kolesterol, ska du helt eliminera ägg, kött och mejeri från din diet? Inte nödvändigtvis. Att minska mängden ohälsosamma fetter du konsumerar är avgörande för att sänka ditt höga kolesterolvärde.
Men du behöver inte ta bort din diet helt med ägg, kött och mejeriprodukter för att göra det mer kolesterolvänligt. Du kan integrera dessa livsmedel i din diet på ett hälsosamt sätt. Nyckeln till att njuta av dem alla kommer till:
- hur du förbereder dessa livsmedel
- hur ofta du äter dem
- hur ofta du ersätter hälsosammare alternativ
Vad är kolesterol?
Kolesterol har vanligtvis en negativ konnotation. Men inte allt kolesterol är dåligt. Det finns två typer av kolesterol: låg densitet lipoprotein (LDL) och hög densitet lipoprotein (HDL). HDL-kolesterol är känt som "bra" kolesterol. Det hjälper till att ta bort farligt kolesterol från blodet så att det kan elimineras av kroppen.
LDL kallas”dåligt” kolesterol. När för mycket av det finns i blodet, orsakar det en uppbyggnad av plack på artärväggarna i hjärtat och hjärnan. Om den inte behandlas kan denna uppbyggnad av plack leda till:
- hjärtsjukdom
- stroke
- hjärtattack
Mat och kolesterol
Kolesterol serverar viktiga funktioner för din kropp. Det hjälper till i viktiga jobb som:
- vilket gör den yttre beläggningen av celler
- att göra gallsyrorna för att smälta mat
- producerar vitamin D och hormoner
Allt kolesterol du behöver produceras naturligt i levern, enligt American Heart Association (AHA). Resten av kolesterolet i kroppen kommer från maten du äter. Kolesterol blir en hälsorisk när för mycket av det finns i blodet.
För vissa människor gör genetik att deras lever producerar för mycket LDL (dåligt) kolesterol. En bidragsyter till högt LDL-kolesterol äter konsekvent mat som är hög i:
- mättat fett
- transfett
- kolesterol
Kolesterol finns endast i animaliska produkter, inklusive kött och mejeriprodukter.
Friska nummer
Enligt AHA är den optimala LDL-nivån i kroppen mindre än 100 mg / dL. En nivå på 130 till 159 mg / dL anses vara gränsgräns. Eftersom HDL (bra) kolesterol är skyddande är ett högre antal bättre. ADA rekommenderar en HDL på minst 60 mg / dL.
Mayo Clinic rekommenderar de med högt LDL-kolesterol att begränsa sitt dagliga kolesterolintag till 200 mg eller mindre. Tänk på detta nummer när du planerar dina måltider under dagen. Läs matetiketter noggrant för att se till att du inte konsumerar mer än den rekommenderade mängden.
"Äggskydd" eller ondska?
Ägg anses vara tabu när det gäller ämnet kolesterol. Men flera studier visar att ägg inte är onda. Enligt Cleveland Clinic är ägg höga i:
- antioxidanter
- protein
- näringsämnen
Antioxidanter i ägg har förknippats med lägre mängder av:
- hjärt-kärlsjukdom
- högt blodtryck
- cancer
Att äta ägg med mått, cirka 4 till 6 ägg per vecka, är acceptabelt, även för personer med högt kolesterol, enligt Cleveland Clinic. Forskning visar att människor som äter ägg med måttligt värde inte ökar sina kolesterolnivåer jämfört med de som eliminerar ägg helt från sin diet. Nyckeln är att äta ägg med mått.
Köttet av saken
Att skapa en hälsosam måltidsplan för att upprätthålla ditt kolesterol betyder inte att du måste utelämna kött helt. Medan vissa typer av kött innehåller mycket mättat fett finns det gott om smalare alternativ.
Du kan säkert inkludera kött i din diet. Det beror bara på vilken typ av kött du väljer och hur du förbereder det. Välj smalare skär och mindre delar av kött (mindre än 3 uns), till exempel:
- magert nötkött: chuck, ländstycke eller länd
- magert fläskskär: indrefilet eller ländhacka
- lamm: skär från benet, armen och ländan
- malt nötkött som är tillverkat av 90 procent eller högre magert kött
- kött märkt "prime" betyder att de är högre i fett; leta efter kött märkt "val" eller "välj"
Matlagningsmetoder
Hur du lagar kött är lika viktigt som köttstycket. Välj inte ett magert snitt av fläskfilé och friter sedan det eller förbered en gräddsbaserad sås för att följa den. Det avskaffar fördelarna med det smala köttet av fläsk. Anta dessa hälsosammare matlagningsalternativ:
- Klipp så mycket synligt fett som möjligt innan du lagar mat.
- Grill, broil, stek och bak i stället för att steka.
- Använd ett rack för att fånga fett droppar och juicer medan du lagar mat.
- Koka köttbaserade rätter, som gryta, en dag i förväg. När det har gått i kyl, stelnar fettet och stiger till toppen, vilket du kan ta bort.
Mejeri
Att konsumera mejeriprodukter är känt för att ha hälsofördelar, särskilt när det gäller att stärka ben. Mejeriprodukter är höga i:
- kalcium
- kalium
- vitamin D
Att konsumera mjölkprodukter med helt fett kan ha den oönskade hälsoeffekten av att öka dina LDL-kolesterolnivåer. De innehåller mycket mättat fett och kolesterol. Byt ut dem med hälsosammare, fetthaltiga alternativ inklusive:
- 1 procent mjölk eller skummjölk
- ost med låg fetthalt, som låg fetthalt keso, delvis skumma mjölkmozzarella och ricotta
- sorbet eller sherbet
- lågfett- eller fettfri fryst yoghurt eller glass
- yoghurt med låg fetthalt
