Översikt
Ägg är en otroligt mångsidig mat. Från förvanskad till tjuvjagad finns det många sätt att laga ett ägg precis som du vill.
De är inte bara till frukost heller. Ägg används i en mängd olika livsmedel, inklusive:
- bakverk
- sallader
- smörgåsar
- glass
- soppor
- stir-fries
- såser
- grytor
Eftersom du kanske äter ägg regelbundet, bör alla hälso-medvetna personer veta om sin näring.
Lyckligtvis är ägg friskare och lägre i kalorier än de flesta tror!
Kaloriuppdelning
Enligt USA: s jordbruksdepartement (USDA) finns det cirka 72 kalorier i ett stort ägg. Ett stort ägg väger 50 gram (g).
Det exakta antalet beror på storleken på ett ägg. Du kan förvänta dig att ett litet ägg ska ha lite färre än 72 kalorier och ett extra stort ägg att ha lite mer.
Här är en allmän uppdelning efter storlek:
- litet ägg (38 g): 54 kalorier
- medelägg (44 g): 63 kalorier
- stort ägg (50 g): 72 kalorier
- extra stort ägg (56 g): 80 kalorier
- jumboägg (63 g): 90 kalorier
Dela på Pinterest
Tänk på att detta är ett ägg utan tillsatta ingredienser.
När du börjar lägga till olja eller smör i en stekpanna för att koka ägget, eller servera det tillsammans med bacon, korv eller ost, ökar kaloriantalet dramatiskt.
Vita mot äggulor
Det finns en ganska stor skillnad i kalorier mellan äggvita och äggula. Äggulens äggula innehåller cirka 55 kalorier medan den vita delen bara innehåller 17.
Ett äggs näringsprofil handlar dock mer än bara kaloritalet.
Ägg är en otroligt avrundad mat och innehåller en mängd hälsosamma näringsämnen. Precis som kalorier varierar näringsinnehållet mycket mellan äggulorna och äggvita.
Protein
Protein är viktigt för tillväxt, hälsa och reparation. Det behövs också för att göra hormoner, enzymer och antikroppar.
Det finns 6,28 g protein i ett stort ägg, och 3,6 g finns i äggvita. Detta är mycket protein!
Det rekommenderade kosttillskottet för protein är 0,8 g protein per kg (kg) kroppsvikt.
Till exempel, en person som väger 63,5 kg (63,5 kg) behöver cirka 51 g protein per dag. Ett enda ägg skulle ge nästan 12 procent av denna persons dagliga proteinbehov.
Du kan använda denna praktiska kalkylator från USDA för att ta reda på hur mycket protein du behöver varje dag för att hålla dig frisk.
fetter
Ungefär hälften av kalorierna i ett ägg kommer från fett. Ett stort ägg har lite mindre än 5 g fett som koncentreras i äggulan. Cirka 1,6 g är mättat fett.
Äggulor innehåller också hälsosamma omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper till att minska inflammation i kroppen och kan minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit.
De är mycket koncentrerade i hjärnan och har visat sig vara viktiga för kognition och minne.
Den exakta mängden omega-3 varierar beroende på den specifika dieten för hönan som producerade ägget. Vissa höns får en kost kompletterad med omega-3-fettsyror.
Leta efter ägg märkt omega-3 eller DHA i mataffären. DHA är en typ av omega-3.
Kolesterol
Du kanske har hört att äggulor har mycket kolesterol. Det genomsnittliga stora ägget innehåller 186 milligram (mg) kolesterol.
Det är en vanlig missuppfattning att ägg är "dåliga för dig" på grund av kolesterolhalten. Inte allt kolesterol är dåligt. Kolesterol tjänar faktiskt flera viktiga funktioner i kroppen. De flesta människor kan äta ett ägg eller två varje dag utan att ha problem med kolesterolnivån.
Om ditt kolesterol redan är högt eller om du har diabetes kan du fortfarande äta ägg med mått (fyra till sex per vecka) utan problem. Se dock till att du inte konsekvent äter andra livsmedel med mycket mättat fett, transfett eller kolesterol.
kolhydrater
Ägg innehåller mycket lite kolhydrater, med endast 0,36 g per stort ägg. De är inte en källa till socker eller fiber.
Vitaminer och mineraler
En mängd vitaminer och mineraler finns i ägg.
vitaminer
Ägg är en bra källa till B-vitaminer, särskilt vitaminer B-2 (riboflavin) och B-12 (kobalamin).
Vitamin B-12 används av kroppen för att skapa DNA, det genetiska materialet i alla våra celler. Det håller också vår kropps nerv- och blodceller friska, skyddar mot hjärtsjukdomar och förhindrar en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi.
Endast animaliska livsmedel innehåller naturligt vitamin B-12. Om du är vegetarian som inte äter kött är ägg ett bra sätt att se till att du fortfarande får lite B-12.
Ägg innehåller också en hel del vitaminer A, D och E samt folat, biotin och kolin. De flesta vitaminerna i ett ägg, utom riboflavin, finns i äggulan.
Kolin är ett viktigt vitamin för att alla celler i kroppen ska fungera normalt. Det garanterar cellmembranens funktioner, särskilt i hjärnan. Det behövs i högre mängder under graviditet och amning.
Ett stort ägg har ungefär 147 mg kolin, enligt National Institute of Health (NIH).
mineraler
Ägg är också en bra källa till selen, kalcium, jod och fosfor.
Antioxidanten selen hjälper till att skydda kroppen mot skador på fria radikaler som har förknippats med åldrande, hjärtsjukdomar och till och med vissa typer av cancer.
Äggsäkerhet
Ägg är en av de åtta typerna av livsmedel som anses vara ett viktigt livsmedelallergen. Symtom på en äggallergi som kan förekomma direkt efter att ha ätit en inkluderar:
- bikupor i ansiktet eller runt munnen
- nästäppa
- hosta eller hårt bröst
- illamående, kramper och ibland kräkningar
- en allvarlig, livshotande och sällsynt nödsituation som kallas anafylax
Rå ägg anses inte säkert att äta. Detta beror på risken för kontaminering med skadliga bakterier känd som Salmonella.
Vissa människor äter råa ägg, eftersom risken för Salmonella-kontaminering är mycket låg i USA. Fortfarande kan det inte vara en risk värd att ta.
Salmonellaförgiftning kan orsaka feber, kramper och uttorkning. Spädbarn, äldre vuxna, gravida kvinnor och personer med försvagat immunförsvar löper en ökad risk för allvarlig sjukdom.
Det bästa sättet att förhindra Salmonella-förgiftning är att kyla in butiksköpta ägg så snart du kommer hem och se till att laga äggen ordentligt, till minst 71,1 ° F, innan du äter.
Om du ska äta råa eller underkokta ägg, välj pastöriserade ägg.
Recept att prova
Ägg kan kokas på många olika sätt. Du kan koka dem i skalet för att göra ett hårtkokt ägg. Du kan steka ägg, göra en omelett eller frittata, eller bara få dem förvrängda, tjuvjagade eller inlagda.
Ägg kan användas i recept på frukost, lunch, middag och dessert också! Här är bara en handfull av de otaliga sätten att laga mat med ägg:
Grön grönsaksfrittata
Frittatas är perfekta för en snabb middag eller helgbrunch. Inkludera grönsaker som spenat och zucchini. Lämna äggulorna för en lägre kaloriversion, som det här receptet från "The Healthy Chef."
Visa receptet.
Bakade ägg i avokado med bacon
Kombinationen av ägg med avokado är ren lycka. Prova det här receptet på bakade ägg i avokado med bacon från “White on Rice Couple” för din nästa goda frukost.
Visa receptet.
Krämig majsgratin
Ägg är en stor del av denna förberedda krämig majsgratinerad maträtt från den professionella kocken bakom bloggen "Easy and Delish."
Visa receptet.
Jalapeno äggsallad
Äggsallader kan snabbt bli gamla. Gå utanför den misshandlade vägen med denna krydda version av den klassiska äggssallad från "Homesick Texan."
Visa receptet.
3 ingrediens mjölfri chokladkaka
Ingen receptlista är komplett utan en dessert! Mjölfri chokladkaka är både glutenfri och relativt hög i protein. Dessutom finns det bara tre ingredienser i detta recept från "Kirbie's Cravings."
Visa receptet.
Avhämtningen
Ett enda stort ägg innehåller ungefär 72 kalorier: 17 i de vita och 55 i äggulorna. Att äta ett stort ägg skulle stå för färre än 4 procent av kalorierna i en 2 000-kalori diet.
Ägg är en rik källa till:
- protein
- kolin
- B-vitaminer, inklusive B-12
- omega-3 fettsyror, beroende på höna diet
De vitaminer, näringsämnen och mineraler som finns i ägg kan hjälpa dig:
- bygga och reparera muskler och organ
- förbättra ditt minne, hjärnutveckling och hjärnfunktion
- skydda mot hjärtsjukdomar
- förebygga anemi
- växa friskt och starkt hår och naglar
I allmänhet är den vita delen av ägget den bästa proteinkällan, med mycket få kalorier. Äggulan bär kolesterol, fetter och huvuddelen av de totala kalorierna. Det innehåller också kolin, vitaminer och mineraler.
Om du letar efter ett sätt att lägga till lite protein, vitaminer och hälsosamma fetter i din diet utan att lägga till för många kalorier, är ägg ett utmärkt val.
Jacquelyn har varit författare och forskningsanalytiker inom hälso- och läkemedelsområdet sedan hon tog examen i biologi från Cornell University. Ursprungsland i Long Island, NY, flyttade hon till San Francisco efter högskolan och tog sedan ett kort stopp för att resa världen. 2015 flyttade Jacquelyn från det soliga Kalifornien till sunnier Gainesville, Florida, där hon äger 7 tunnland och 58 fruktträd. Hon älskar choklad, pizza, vandring, yoga, fotboll och brasiliansk capoeira.
