Översikt
När vi pratar om stress pratar vi vanligtvis om psykologisk stress. Alla känner sig stressade ibland. Men det finns en skillnad mellan kortvarig akut stress och långvarig kronisk stress. Akut stress kan vara användbart genom att förbereda oss för”fight-or-flight” inför ett hot. Vissa hormoner frigörs, vilket främjar kroppen för explosiv handling. Kroppen återgår till det normala efter att hotet är borta.
Många känner emellertid stress på en mer kontinuerlig basis. Denna kroniska stress kan påverka kroppen på negativa sätt. Kronisk stress kan till exempel försvaga immunsystemet. Människor som är stressade känner ofta oroliga, irriterade eller deprimerade. Kronisk stress kan också orsaka mer frekventa uppblåsningar av kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOLS). Av detta skäl är det viktigt att lära sig hur man hanterar stress.
Erkänna de saker som orsakar stress i ditt liv
Stresshantering handlar om hur du reagerar på stressorer, händelserna eller situationerna som orsakar stress i ditt liv. Det första steget mot att hantera stress är att känna igen dina stressfaktorer. Att leva med KOL kan vara stressande, eftersom det tvingar dig att göra förändringar i ditt liv. Andra saker som kan orsaka stress inkluderar förändringar i:
- relationer
- ekonomiska situationer
- sysselsättning
- sömnvanor
- sexuella relationer
- levande sitiuationer
- förmågan att utföra vanliga uppgifter
Läs mer: Bekämpa stressen med att leva med kronisk sjukdom »
Att ha KOL eller någon kronisk sjukdom kan vara känslomässigt stressande och väcka oro för din långsiktiga framtid och din familj. Det är vanligt att känna sig deprimerad, upprörd och överväldigad ibland. Dessa känslor kan förvärra dina KOLS-symptom. Känsla stressad kan förvärra andnöd, vilket i sin tur kan göra att du känner dig mer orolig.
Dessa förändringar skulle vara stressande även för den friskaste personen. Tyvärr för personer med KOL kan stress utlösa en uppblåsning, så det är viktigt att lära sig att känna igen de saker som kan orsaka stress i ditt liv. Genom att göra det kan du vidta åtgärder för att minska dessa stressfaktorer eller ändra dina reaktioner på dem. Prata om dina utmaningar och problem med människor som är nära dig. Be om hjälp när det är möjligt och undvik situationer som kan orsaka stress.
Lär dig att koppla av: Andningstekniker
När du har identifierat de saker som kan utlösa ångest och öka din stress kan du lära dig att sätta bromsarna på stress innan det orsakar en uppblossning. Enligt COPD Foundation är en effektiv metod för att minska stress att använda andningstekniker.
Pursed-lip andning
Pursed-lip andning är en teknik som hjälper dig att bromsa andningen och andas ut mer luft med varje andetag. Det handlar om att uppmärksamma andningen, andas djupt och långsamt och andas ut långsamt och medvetet:
- Börja med att medvetet koppla av axlarna. Stå eller sitta rakt upp och låt axlarna sjunka, samtidigt som du bär axelbladen närmare varandra i ryggen.
- Andas in genom näsborrarna i 2 sekunder.
- Handväska dina läppar som om du håller på att blåsa ut en låga.
- Andas ut långsamt genom läpparna. Detta bör ta 4 sekunder.
- Upprepa.
Magen andas
Magandning är en annan potentiellt användbar andningsteknik. Du kan behöva få hjälp av en läkare för att lära dig denna teknik:
- När du sitter eller ligger, lägg en hand på bröstet. Lägg din andra hand på buken.
- Andas in genom näsborrarna.
- Känn magen stiga, medan du försöker hålla bröstet stilla.
- Andas ut långsamt.
- Upprepa.
Lär dig att slappna av: Visualisering, yoga och medvetenhetsmeditation
Olika tekniker har utvecklats för att hjälpa dig att minska stress och vända effekterna av ångest. Forskning antyder att dessa metoder kan bidra till att minska stress och kan hjälpa kroppen att bekämpa infektioner. Att hålla stressen på ett minimum kan bidra till att minska KOL-uppblåsningar.
visualisering
Visualisering är en teknik du kan utföra var som helst när som helst. Med visualisering föreställer du dig en lugn, stressfri miljö, till exempel en lugn strand eller en trädbevuxen vandringsled. Genom att föreställa dig själv i en miljö där du är avslappnad kan du börja känna dig mindre stressad var du än är. Ibland åtföljs visualisering av guidade bilder. Detta är en stressreduceringsteknik där du lyssnar på en inspelning av någon som leder dig genom en avkopplande scen eller berättelse. För att få guidade bilder och visualiseringar fungerar bäst, hitta en lugn plats i ditt hem och spendera ungefär 20 minuter ensam på att lyssna på en inspelning eller koppla av i den lugna scenen du visualiserar.
Yoga
Yoga är en gammal praxis som kombinerar medveten meditation, andningstekniker och relativt enkla fysiska övningar. Till skillnad från visualisering, som tar dig bort från din nuvarande situation, är medvetenhetsmeditation ett sätt att vara extremt medveten om dina omgivningar: ljud, dofter, allt du känner i det ögonblicket. Fokuserade andningsövningar är sätt att öva medvetenhet. De kan vara särskilt användbara om du har KOL, eftersom de betonar avkoppling medan du andas.
Följ dessa steg för att försöka fokuserad andning:
- Sitt rakt upp, men slapp av din kropp.
- Andas försiktigt in och ut genom näsan.
- Fokusera din uppmärksamhet på luften som rör sig genom näsborrarna.
- Känn lungorna och buken när de sväller och avtar med varje andetag.
Gör detta i några minuter och koncentrera dig bara på din andning. Oroa dig inte för att försöka uppnå ett meditativt tillstånd. Låt alla bekymmer eller tankar komma och gå i tankarna när du bara fokuserar på att andas in och ut tyst.
Inse vikten av sömn
Att få tillräcklig sömn är viktigt för alla. Det är särskilt viktigt när du lever med en kronisk sjukdom. De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn var 24 timmar för att vara bäst. Sömn handlar inte bara om att känna sig utvilad och tydlig. Det är viktigt för ett starkt immunsystem. Det hjälper också till att minska några av de negativa effekterna av kronisk stress.
Vissa experter rekommenderar att du försöker följa dessa riktlinjer för att uppmuntra till god sömn varje natt:
Få god sömn
- Undvik koffein eller alkohol på kvällen.
- Arbeta inte, titta på TV eller använd digitala medier i sängen.
- Lur inte under dagen.
- Träna på morgonen eller eftermiddagen, snarare än rätt före sänggåendet.
- Håll dig fast vid ett regelbundet schema för att vakna och gå i säng, även på helgerna.
- Sov i ett svalt, tyst, helt mörkt utrymme.
Motion för att minska stress och förbättra sömnkvaliteten
Även om KOL kan begränsa din rörlighet är det viktigt att förbli fysiskt aktiv och bibehålla fysisk kondition i största möjliga utsträckning. Regelbunden träning har visat sig minska symptomen på KOL. Det kan till och med hjälpa dig att undvika att läggas på sjukhus upprepade gånger. Människor som har KOL och deltar i fysiska träningsprogram rapporterar ofta bättre livskvalitet. Motion kan också bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
Behandling av KOL-uppblåsningar
Även med det bästa av stressminskningsinsatser kommer du säkert att ha en uppblåsning av KOLS-symtom då och då. Du bör ha en handlingsplan för att hantera plötslig andnöd eller hosta. För vissa människor kan en kortverkande bronkodilatator börja lindra symtomen inom några minuter. För andra kan lägga till en kombinationsinhalator som innehåller en bronkodilator och en kortikosteroid vara till hjälp under dagar då uppblossningar uppstår. Det är också viktigt att stanna kvar och försöka slappna av.
Läs mer: KOLS-läkemedel: En lista över mediciner som hjälper till att lindra dina symtom »
Hämtmat
KOL-uppblåsningar kan säkert öka stressen. Men ju mer du vet om hur du snabbt kan reagera på uppblåsningar och minska stress i din vardag, desto bättre kommer du att gå framåt. Om du vill veta mer om hur du hanterar stress, prata med din läkare. Överväg att se en professionell inom mentalhälsa med erfarenhet av att arbeta med individer som har KOL eller andra kroniska sjukdomar. Du kan också rådgöra med leverantörerna som arbetar i lungrehabiliteringsprogram. Dessa rehabiliteringsspecialister bör ha goda råd för stressminskning och förebyggande, särskilt med någon som arbetar med KOL.
