Sträckor för handleder och händer
Dina händer utför en mängd olika uppgifter varje dag, från att greppa en ratt till att skriva på ett tangentbord. Dessa repetitiva rörelser kan skapa svaghet och stelhet i handleder och fingrar.
Att öva enkla övningar kan hjälpa till att förebygga skador. Övningar kan stärka handleden och hålla händerna och fingrarna flexibla.
Vikten av att sträcka handleder och händer
Handledsövningar ökar flexibiliteten och hjälper till att sänka risken för skador. Sträckor rekommenderas som en förebyggande åtgärd eller för att lindra smärta. De bör emellertid inte användas av personer med inflammation eller allvarliga ledskador såvida inte rekommenderas av en sjukvårdspersonal. Detta beror på att träning i sådana fall kan orsaka större skador på handleden eller händerna.
Tala alltid med din läkare innan du försöker använda nya sträckor eller behandlingar. Det är viktigt att bestämma den exakta orsaken till din smärta i handleden.
Läs mer: Vad orsakar smärta i handleden? »
Enkel hand- och handledsträckor
Det finns flera enkla handledsträckor som du kan göra vid skrivbordet på jobbet.
Beställning sträcker sig
- När du står, placera handflatorna tillsammans i en bönställning. Låt armbågarna röra varandra. Dina händer ska vara framför ditt ansikte. Dina armar ska röra varandra från fingrarna till armbågarna.
- Med handflatorna pressade ihop, sprid sakta armbågarna isär. Gör detta medan du sänker händerna till midjens höjd. Sluta när dina händer är framför magen eller om du känner sträckan.
- Håll sträckan i 10 till 30 sekunder och upprepa sedan.
- Förläng en arm framför dig i axelhöjden.
- Håll handflatan neråt mot golvet.
- Släpp handleden så att fingrarna pekar nedåt.
- Med din fria hand håller du försiktigt i fingrarna och drar tummen mot kroppen.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
Utökad arm
För att sträcka i motsatt riktning:
- Förläng din arm med handflatan uppåt mot taket.
- Tryck försiktigt fingrarna ner mot golvet med din fria hand.
- Dra försiktigt fingrarna tillbaka mot kroppen.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
Upprepa båda sträckorna med den andra armen. Du bör cykla genom sträckorna två eller tre gånger med varje arm.
Knutna nävar
- När du sitter, placera dina öppna händer på låren med handflatorna uppåt.
- Stäng dina händer långsamt i nävar. Spänn inte för hårt.
- Med underarmarna vid benen, höj nävarna från benen och ryggen mot kroppen, böj vid handleden.
- Håll i 10 sekunder.
- Sänk ner knytnävarna och öppna långsamt fingrarna breda.
- Upprepa 10 gånger.
Byggande hand och handledsstyrka
Att bygga handledsstyrka kan också hjälpa dig att förebygga skador. Det finns flera övningar du kan använda för att bygga styrka - oavsett om du är hemma eller på kontoret.
Skrivbordspress
- När du sitter, placerar du handflatorna uppåt under ett skrivbord eller bord.
- Tryck uppåt mot skrivbordets botten.
- Håll i 5 till 10 sekunder.
Denna övning bygger styrka i musklerna som går från handleden till dina inre armbågar.
Tennisboll pressa
Pressa en tennisboll eller stressboll ordentligt i 5 till 10 sekunder
Detta bör inte vara smärtsamt. Men det bör göra det möjligt för dig att stärka handleden.
Vill du prova det? Handla stressbollar.
Tumminbete
Tryckövning:
- Gör en knytnäve och pek upp tummen, som om du ger tummen upp.
- Skapa motstånd med tummen och handmusklerna så att tummen inte rör sig.
- Dra försiktigt tillbaka tummen med din fria hand.
- Håll och upprepa.
Dra övning:
- Gör en knytnäve och pek tummen upp.
- Skapa motstånd med tummen och handmusklerna för att försöka hålla tummen pekande upp mot taket.
- Använd din fria hand för att försiktigt trycka tummen framåt.
- Håll och upprepa.
Yoga för handleder och händer
Yoga är ett bra sätt att stärka dina handleder och händer. Flera yogainspirerade hand- och handledsövningar listas nedan.
Figur åtta
- Sätt ihop fingrarna framför kroppen.
- Håll armbågarna i dina sidor och flytta dina sammanflätade händer i en åtta figur rörelse.
- Låt handleden rotera helt så att varje hand växelvis ligger ovanpå den andra.
- Utför denna övning i 10 till 15 sekunder.
- Vila och upprepa sedan.
- När du sitter, lyfter du armarna över huvudet och flätar in fingrarna med handflatorna ihop.
- Med fingrarna sammanflätade, vrid handflatorna upp tills de vetter mot taket. Du kan hålla dina armar något böjda eller räta dem.
- Håll sträckan.
- Ta ner armarna och upprepa sedan.
Overhead räckvidd
Denna övning sträcker musklerna i underarmarna och händerna. Det ökar också flexibiliteten och ökar cirkulationen.
Eagle arms
Denna övning är anpassad från Eagle pose.
- Sträck ut armarna framåt, parallellt med golvet.
- Korsa din högra arm över din vänstra, med höger arm upptill.
- Böj armbågarna.
- Placera din högra armbåge i vänster skurk. Ryggen på dina händer bör röra.
- Flytta höger arm höger och vänster arm vänster. Tummen på din högra hand ska passera vid vänsterfingret. Dina handflator bör vara mot varandra.
- Tryck ihop handflatorna, lyft upp armbågarna och sträck fingrarna. De bör pekas mot taket.
- Motstå lusten att lyfta axlarna när du lyfter armarna.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Läs mer: Sträcker att göra på jobbet varje dag »
Hämtmat
Du kan minimera eller till och med undvika smärta i dina händer med några enkla sträckor. Fråga först din läkare om dessa sträckor är säkra för dig, särskilt om du har en skada. När du har fått klarsignalen, tveka inte att ta lite tid varje dag för att utföra dessa sträckor, särskilt om du har ett jobb som kräver timmar att skriva på tangentbordet. Dina händer kommer att tacka dig!
Frågor och svar: Från vår expert
F: Vilka typer av förhållanden kan förbättras genom dessa sträckor?
S: Några vanliga tillstånd som påverkar handleden och handen är karpaltunnelsyndrom, ulnartunnelsyndrom och sprains / tendonitis i musklerna som flexar och förlänger handleden, fingrarna och tummen. Daglig sträckning kan hjälpa till att förhindra att dessa problem uppstår.
- Gregory Minnis, DPT
Svaren representerar åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
