Triceps-sträckor är armsträckor som arbetar med de stora musklerna på bakre armar. Dessa muskler används för armbågsförlängning och för att stabilisera axeln.
Triceps arbetar med biceps för att utföra mest starka underarmsrörelser. De är en av de viktigaste musklerna för att utveckla styrkan i överkroppen, vilket är särskilt viktigt när du åldras.
Triceps-sträckor ökar flexibiliteten och kan hjälpa till att förebygga skador.
sträckor
Sträck alltid till den grad som är bekväm utan att gå över dina gränser. Detta hjälper dig att få de flesta fördelar och förebygga skador. Det är också viktigt att värma upp och lossa dina muskler innan du sträcker dem.
Prova en enkel, mild uppvärmning i 5 till 10 minuter innan du börjar sträcka. Detta kan bestå av en snabb promenad, lätt jogging eller hoppar för att få musklerna varma och hjärtat pumpar.
Sträckning kan göras på egen hand eller före eller efter atletisk aktivitet. Håll andan mjuk och naturlig under hela din rutin och undvik att studsa.
Här är fyra triceps-sträckor du kan prova hemma.
Dela på Pinterest
1. Triceps över huvudet sträcker sig
Du kan sträcka tricepsen i huvudet när du står eller sitter.
Att göra detta:
- Lyft axlarna upp mot öronen och dra dem sedan ner och bakåt.
- Förläng din högra arm mot taket, böj sedan vid armbågen för att ta höger handflata mot mitten av ryggen och vila långfingret längs ryggraden.
- Använd vänster hand för att försiktigt tryck in armbågen in mot mitten och nedåt.
- Håll denna sträcka 30 sekunder i tre till fyra repetitioner på varje sida.
Dela på Pinterest
2. Triceps handduksträcka
Denna sträcka är lite djupare än den överhead triceps stretch. Du kan använda en bar eller rem i stället för en handduk. Under sträckan öppnar du bröstet och engagerar dina kärnmuskler.
Att göra detta:
- Börja i samma läge som tricepsens överheadsträcka, håll en handduk eller rem i din högra hand.
- Ta ner din vänstra armbåge längs sidokroppen och nå din hand uppåt för att hålla handdukens botten, håll din handbaksida mot ryggen.
- Dra händerna i motsatta riktningar.
Dela på Pinterest
3. Horisontell stretch
Denna stretch hjälper till att öka flexibiliteten. Du kan göra det när du står eller sitter.
Att göra detta:
- Ta med din högra arm över din kropp.
- Böj din armbåge något.
- Använd din vänstra hand för att styra rörelsen när du trycker armen in i bröstet och över till vänster.
- Håll denna sträcka 30 sekunder och gör tre till fyra repetitioner på varje sida.
Dela på Pinterest
4. Dynamisk tricepsuppvärmning
Medan dessa rörelser inte tekniskt är en sträcka, är de en användbar uppvärmning som hjälper till att lossa dina triceps.
Att göra detta:
- Sträck ut armarna rakt ut till sidorna så att de är parallella med golvet med handflatorna vända nedåt.
- Vrid dina armar i bakåt cirklar.
- Vrid dina armar i framåtcirklar.
- Vänd palmerna mot ansiktet framåt och pulsar armarna fram och tillbaka.
- Gör samma rörelse med handflatorna vända bakåt, upp och ner.
- Gör varje rörelse i 30 sekunder i två till tre upprepningar.
Hur dessa sträckor hjälper
Dessa sträckor kan användas för att lindra muskelspänningar och hjälpa till att återhämta skador. Triceps-sträckor förbättrar flexibiliteten, förlänger musklerna och ökar rörelseresultatet.
Dessutom kan de hjälpa till att förhindra trånga muskler, lossa bindväv och öka cirkulationen, allt medan du använder ingen eller minimal utrustning.
Om du vill fokusera på att bygga styrka, integrera några tricepsövningar. Tricepsstyrka är användbar för att driva och kasta rörelser och idrottsaktiviteter.
försiktighetsåtgärder
Triceps-sträckor kan hjälpa till att lindra smärta och obehag. Du bör dock inte göra dessa sträckor om du har allvarlig smärta eller oro för dina ben eller leder.
Om du har fått en ny skada, vänta tills du nästan återhämtat dig för att starta sträckorna. Sluta omedelbart om du känner någon smärta under eller efter dessa sträckor. Bygg upp långsamt, särskilt om du vanligtvis inte är fysiskt aktiv eller har problem med nacken, axlarna eller armarna.
När man ska prata med en fitnessekspert
Tala med din läkare om du har några skador eller hälsoproblem som påverkas av tricepssträckor eller om du använder sträckorna för specifika läkningsändamål.
På samma sätt kanske du vill få stöd av en fitnessekspert om du vill skräddarsy din träningsrutin efter dina individuella behov.
En fitnessekspert kan hjälpa dig att sätta ihop ett program och se till att du gör alla komponenter korrekt, vilket kan vara oerhört fördelaktigt. Överväg att boka några en-till-en-sessioner, åtminstone i de inledande stadierna.
Poängen
Ta dig tid att göra triceps-sträckor för att öka din styrka, flexibilitet och rörelseomfång. Dessa enkla sträckor kan göras när som helst och kan bearbetas till din dag på kort tid.
Prata med din läkare innan du startar ett träningsprogram, särskilt om du har några fysiska problem som kan påverkas. Bygg upp långsamt och arbeta alltid inom dina gränser. Med tiden kommer du att se fördelar i ditt dagliga liv och idrottsprestanda.
