Slå på snooze-knappen några gånger för många. Nagelbitning. Somnar framför TV: n. Rökning.
Det här är bara några exempel på vanor som människor ofta försöker bryta.
Att bryta en vana är inte så enkelt som att bara besluta att stoppa ett visst beteende, men det är en bra start. Det tar tid och dedikerade ansträngningar att bli av med gamla vanor.
"Ja, men hur mycket tid?" du undrar förmodligen när du är redo att komma igång.
Tja, mer tid än du kanske tror.
Vad är det korta svaret?
Vissa säger att det bara tar 21 dagar att bryta en vana - du har förmodligen hört denna uppskattning tidigare.
Andra föreslår att det ofta tar mycket längre tid, ibland så länge som flera månader.
Det finns ingen svår och snabb tidsram eftersom den tid det tar att bryta en vana kan bero på många mycket personliga faktorer.
Fortsätt läsa för mer information om hur lång tid det faktiskt kan ta att sparka den vanan, tillsammans med några tips för framgång.
Var kommer hela saken "21 dagar" ifrån?
Experter tillskriver myten "21 dagar för att bryta en vana" till Dr. Maxwell Maltz, som arbetade som plastikkirurg innan han blev psykolog.
Han föreslog att folk behövde cirka 3 veckor för att vänja sig:
- olika ansiktsdrag efter plastikkirurgi
- frånvaron av en lem efter amputation
- ett hus som de just har flyttat in i
Dessa förslag kan ha viss sanning för dem, men Maltz verkar ha förlitat sig på patientrapporter istället för vetenskapliga bevis.
En annan viktig fråga är att ingen av ovanstående är vanor som människor vill bryta. Snarare beskriver dessa exempel vana eller processen att vänja sig till något nytt.
Att vänja sig till en ny upplevelse delar vissa likheter med att göra personliga förändringar, men det är inte helt samma sak.
Att bryta en vana tenderar att involvera mer konsekvent, medveten ansträngning.
Habituation, å andra sidan, involverar något du redan har modifierat (till exempel dina fysiska funktioner) eller något du inte kan kontrollera (förlust av en lem).
Du kan vänja dig snabbare eftersom det inte finns mycket annat du kan göra.
Vanor kan bli automatiska, men det finns i allmänhet fortfarande något val involverat. Du väljer att stanna uppe sent eftersom du är van vid att stanna uppe sent, ja, men du har också möjligheten att ställa in en tidigare läggdags för dig själv.
Hur lång tid tar det realistiskt?
Tiden det verkligen tar för att bryta en vana kan bero på många olika saker, inklusive:
- hur länge du har haft vanan
- om du helt har integrerat beteendet i ditt liv
- vilka belöningar (sociala, fysiska eller emotionella) du får av det
- om andra beteenden förstärker vanan
- din motivation
Till exempel kan människor som dricker socialt ta upp denna vana eftersom det gör det lättare att träffa vänner som också dricker socialt. I detta fall ger dricka belöningen för social anslutning.
Så, någon som vill minska dricka kan ha svårt att bryta denna vana utan att hitta ett annat sätt att engagera sig med vänner.
Säg att du går hem från jobbet varje dag. På vägen passerar du din favoritrestaurang.
Även om du har bestämt dig för att laga mat hemma mer regelbundet, kan det att övertyga dig om att lukta på favoritmat när du går förbi dig, att en natt till takta kan inte skada.
Forskning från 2012 som tittar på vanorbildning tyder på 10 veckor, eller cirka 2,5 månader, är en mer realistisk uppskattning för de flesta.
Den huvudsakliga bevisbegränsade tidsramen för vanorbrott kommer från forskning från 2009, vilket tyder på att det kan ta allt från 18 till 254 dagar.
Denna studie tittade på 96 vuxna som ville ändra ett specifikt beteende. En person bildade en ny vana på bara 18 dagar, men de andra deltagarna behövde mer tid.
Det tog i genomsnitt 66 dagar för det nya beteendet att bli automatiskt, enligt studieresultaten.
En 2018-granskning av tidigare forskning om vanorbildning och förändring rekommenderar att vanförändring är mer framgångsrik när miljön ändras och att smartphones och andra elektroniska metoder revolutionerar.
Tips för framgång
Förändring är inte lätt, särskilt när det gäller vanligt beteende.
Vanor händer i slingor. Först ger en påminnelse en ledtråd för beteendet. Att utföra beteendet ger en belöning. Denna belöning förstärker önskan att fortsätta beteendet. Skölj och upprepa.
Du kan bryta den vana loopen, även om det kan ta lite tid. Dessa tips kan hjälpa dig att lyckas.
Sikta först efter små förändringar
Människor försöker ofta bryta flera vanor på en gång (särskilt i början av ett nytt år).
Det här tillvägagångssättet fungerar ibland, speciellt om vanorna uppträder tillsammans, som att stanna uppe sent och titta på mycket TV.
Det kan vara svårt att göra flera förändringar på en gång, särskilt när man tar upp djupa sittande beteenden.
Säg att du vill bryta en vana att äta för mycket socker. Du kanske lyckas genom att klippa den helt ur din diet, men du kan också sluta länge efter den. Så istället kan du välja att bryta vanan i steg.
Först eliminerar du godis och sötade drycker. Då kan du skära ner på bakverk, och så vidare.
Experter föreslår också att du hittar ett ersättningsbeteende för att öka dina chanser att lyckas.
Om du vill sluta titta på TV efter 21.00 men inte lägga till någon annan aktivitet på kvällen, kan du hamna titta på TV igen av tristess. Att sätta på lite musik och bryta ut ett pussel istället kan hjälpa dig att undvika att glida.
Hålla fast vid det
Som nämnts ovan tar det vanligtvis lite tid att bryta en vana. Så oroa dig inte när du inte ser resultat omedelbart.
Om du upplever att du upprepar beteendet du försöker stoppa, försök att inte komma ner på dig själv. Använd istället slip-up som en möjlighet att utforska vad som ledde till beteendet.
Vad utlöser vanan? När händer det? Hur mår du efteråt?
Denna information kan vägleda dig framöver.
En missad dag eller två påverkar vanligtvis inte din långsiktiga framgång. Att skapa ett mönster av konsistens över tid är viktigare.
Rampa upp din motivation
Vissa dåliga vanor (som att inte få någon fysisk aktivitet) är bäst att bryta när det är möjligt.
Problemet är att om du bara försöker bryta en vana eftersom du tycker du borde kanske du känner dig mindre drivna att hålla vid den.
Om du inte tycker om att träna kanske du inte känner dig motiverad att spendera din fritid på att göra något du inte tycker om.
Att öka din motivation kan hjälpa dig att få mer framgång med ditt mål.
Försök öka motivationen genom att:
- titta på de långsiktiga fördelarna
- hitta saker du tycker om om en ersättningsaktivitet
- välja en aktivitet du faktiskt gillar
- involverar en vän
- med hjälp av en motivationsapp eller ett påminnelsessystem för att komma upp och flytta
Dessa strategier kan arbeta för att öka din motivation för någon vana eller ersättningsbeteende, inte bara motion. Att få ett stödnätverk i synnerhet kan vara ett bra sätt att öka motivation.
Göra det för dig
Ett bra första steg när du försöker bryta en vana: Fråga dig själv varför du vill ändra.
Att bryta vissa vanor, som sms när du kör eller surfar på Facebook på jobbet, har ganska uppenbara fördelar. Det är inte alltid lätt att känna igen de vidsträckta effekterna av andra vanor.
Det kan också hjälpa till att överväga om vanan har några negativa effekter på dig eller någon annan.
Till exempel kan nagelbita verka relativt ofarlig tills du tänker på alla involverade bakterier (dina bakterier, bakterierna på allt du berör …)
I slutändan är det mer troligt att du bryter en vana när du investerar av dina egna skäl.
Öva nyfikenhet
Nyfikenhet är en del av ett mindfulness-tillvägagångssätt för att bryta vanor.
Nästa gång du fångar dig själv i vanligt beteende, notera din känslomässiga tankesätt. Fråga dig själv vad vanan gör för dig.
Försöker du lindra en specifik känsla? Skifta ditt känslomässiga tillstånd? Undvik olika beteenden?
Att öka din medvetenhet kring dessa känslor kan bidra till att minska lusten att agera mot dem.
Sök professionellt stöd
Om din vana påverkar ditt liv negativt, överväg att prata med en terapeut. Terapi erbjuder ett bedömningsfritt utrymme för att identifiera möjliga orsaker och utveckla nya svar.
Terapi kan också hjälpa om du har försökt bryta en vana men inte verkar sluta på egen hand.
Människor utvecklar vanor av flera skäl. Vissa vanor uppstår som svar på djup oro eller psykiska hälsosymtom, som är svåra att hantera ensamma.
En medkännande mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att hitta verktygen för att arbeta mot förändring.
Poängen
När det gäller att bryta vanor lönar uthållighet sig. Även om du backar eller tvivlar på dig själv, försök att fortsätta.
Att öva på det nya beteendet blir lättare med tiden - det är bara mer troligt att det handlar om tio veckor än 3 veckor.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
