Näring är viktigt för konditionen
Att äta en välbalanserad kost kan hjälpa dig att få de kalorier och näringsämnen du behöver för att driva dina dagliga aktiviteter, inklusive regelbunden träning.
När det gäller att äta mat för att driva din träningsprestanda är det inte så enkelt som att välja grönsaker framför munkar. Du måste äta rätt mattyper vid rätt tidpunkter på dagen.
Lär dig om vikten av hälsosamma frukostar, träningssnacks och måltidsplaner.
Gå igång
Din första måltid på dagen är en viktig måltid.
Enligt en artikel publicerad i Harvard Health Letter har äta frukost regelbundet kopplats till en lägre risk för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Att börja dagen med en hälsosam måltid kan hjälpa till att fylla på ditt blodsocker, som din kropp behöver för att driva dina muskler och hjärnor.
Att äta en hälsosam frukost är särskilt viktigt på dagar då träning är på din agenda. Om du hoppar över frukost kan du känna dig lätt eller slav medan du tränar.
Att välja rätt sorts frukost är avgörande. För många människor litar på enkla kolhydrater för att börja dagen. En vanlig vit bagel eller munk kommer inte att känna dig full längre.
Som jämförelse kan en fiber- och proteinrik frukost avhjälpa hunger i längre tid och ge den energi du behöver för att hålla din träning igång.
Följ dessa tips för att äta en hälsosam frukost:
- Istället för att äta sockerbelagda spannmål gjorda av raffinerade spannmål, kan du prova havremjöl, havrekli eller annat fullkornspannmål som innehåller mycket fiber. Kasta sedan in lite protein, till exempel mjölk, yoghurt eller hackade nötter.
- Om du tillverkar pannkakor eller våfflor, byt ut något av allmjölet med fullkornsalternativ. Rör sedan lite keso i smeten.
- Välj helkornsbröd om du föredrar rostat bröd. Koppla sedan ihop det med ett ägg, jordnötssmör eller någon annan proteinkälla.
Räkna med rätt kolhydrater
Tack vare lågkolhydratfaddieter har kolhydrater fått en dålig rap. Men kolhydrater är din kropps viktigaste energikälla. Enligt Mayo Clinic bör cirka 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier komma från kolhydrater. Detta gäller särskilt om du tränar.
Att konsumera rätt typ av kolhydrater är viktigt. Många förlitar sig på de enkla kolhydrater som finns i godis och bearbetade livsmedel. Istället bör du fokusera på att äta de komplexa kolhydrater som finns i fullkorn, frukt, grönsaker och bönor.
Helkorn har mer kvarhållningskraft än raffinerade korn eftersom du smälter dem långsammare.
De kan hjälpa dig att känna dig full längre och driva kroppen hela dagen. De kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer. Slutligen har dessa kvalitetskorn de vitaminer och mineraler du behöver för att hålla kroppen igång som bäst.
Packa protein i dina snacks och måltider
Protein behövs för att hjälpa kroppen att växa, underhållas och repareras. Till exempel rapporterar University of Rochester Medical Center att röda blodkroppar dör efter cirka 120 dagar.
Protein är också viktigt för att bygga och reparera muskler, vilket hjälper dig att njuta av fördelarna med din träning. Det kan vara en energikälla när kolhydrater är bristfälliga, men det är inte en viktig källa till bränsle under träning.
Vuxna måste äta cirka 0,8 gram protein per dag för varje kilo kroppsvikt, rapporterar Harvard Health Blog. Det är lika med cirka 0,36 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Tränare och äldre vuxna kan behöva ännu mer.
Protein kan komma från:
- fjäderfä, som kyckling och kalkon
- rött kött, som nötkött och lamm
- fisk, som lax och tonfisk
- mejeri, som mjölk och yoghurt
- baljväxter, som bönor och linser
- ägg
För de hälsosamma alternativen, välj magra proteiner som är låg i mättade och transfetter. Begränsa mängden rött kött och bearbetat kött som du äter.
Öka ditt frukt- och grönsaksintag
Frukt och grönsaker är rika källor till naturlig fiber, vitaminer, mineraler och andra föreningar som din kropp behöver för att fungera korrekt. De är också låg i kalorier och fett.
Siktar på att fylla halva din tallrik med frukt och grönsaker vid varje måltid, rekommenderar USA: s jordbruksdepartement.
Försök att "äta regnbågen" genom att välja frukt och grönsaker i olika färger. Detta hjälper dig att njuta av hela utbudet av vitaminer, mineraler och antioxidanter som produktgången har att erbjuda.
Varje gång du går till livsmedelsbutiken kan du överväga att välja en ny frukt eller grönsak att prova. För snacks, hålla torkad frukt i din träningspåse och råa grönsaker i kylen.
Välj friska fetter
Omättade fetter kan bidra till att minska inflammation och ge kalorier.
Medan fett är ett primärt bränsle för aerob träning, har vi mycket lagrat i kroppen för att driva även de längsta träningspasserna. Att få friska omättade fetter hjälper emellertid till att ge viktiga fettsyror och kalorier för att hålla dig rörlig.
Friska alternativ inkluderar:
- nötter
- frön
- avokado
- oliver
- oljor, såsom olivolja
Fyll på före träningen
När det gäller att fylla på före eller efter ett träningspass är det viktigt att uppnå rätt balans mellan kolhydrater och protein. Snacks före träning som kombinerar kolhydrater med protein kan få dig att känna dig mer energisk än skräpmat tillverkad av enkla sockerarter och mycket fett.
Överväg att fylla din träningspås och kylskåp med några av dessa enkla snacks:
bananer
Bananer är fulla av kalium och magnesium, som är viktiga näringsämnen att få på en daglig basis. Att äta en banan kan hjälpa till att fylla på dessa mineraler och samtidigt tillhandahålla naturliga sockerarter för att driva ditt träningspass. För tillsatt protein kan du njuta av din banan med en portion jordnötssmör.
Bär, druvor och apelsiner
Dessa frukter är alla fulla av vitaminer, mineraler och vatten. De är lätta på dina tarmar, ger dig en snabb boost av energi och hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Överväg att para dem ihop med en portion yoghurt för protein.
Nötter
Nötter är en utmärkt källa till hjärtfriska fetter och ger också protein och viktiga näringsämnen. De kan ge dig en källa till långvarig energi för din träning.
Koppla ihop dem med färsk eller torkad frukt för en hälsosam dos kolhydrater. Testa dock dessa alternativ för att se hur de löser sig. Mat med hög fetthalt kan bromsa matsmältningen och de kan få mat att sitta i magen för länge om ditt träningspass kommer upp snabbt.
Mutter smör
Många livsmedelsbutiker har paket med enkel servering jordnötssmör som inte kräver kylning och som enkelt kan förvaras i en gymnastiksäck. För en välsmakande proteinkolhydratkombo kan du sprida jordnötssmör på:
- ett äpple
- En banan
- fullkornsmällare
- en skiva fullkornsbröd
Om du inte gillar jordnötssmör kan du prova mandelsmör, sojasmör eller andra proteinrika alternativ.
Skär inte för många kalorier
Om du försöker gå ner i vikt eller tona din kropp kan du frestas att skära massor av kalorier från dina måltider. Att skära ner kalorier är en viktig del av viktminskningen, men det är möjligt att gå för långt.
Dieter med viktminskning bör aldrig lämna dig utmattad eller sjuk. Det är tecken på att du inte får de kalorier du behöver för god hälsa och kondition.
Enligt National Heart, Lung and Blood Institute är en diet som innehåller 1 200 till 1 500 dagliga kalorier lämplig för de flesta kvinnor som försöker gå ner i vikt säkert. En diet med 1 500 till 1 800 dagliga kalorier är lämplig för de flesta män som försöker tappa överskott.
Om du är väldigt aktiv eller om du inte vill gå ner i vikt när du passar kan du behöva äta fler kalorier. Prata med din läkare eller en dietist för att lära dig hur många kalorier du behöver för att stödja din livsstil och fitnessmål.
Balans är nyckeln
När du väljer en aktiv livsstil kommer du förmodligen att upptäcka vilka livsmedel som ger dig mest energi och vilka som har negativa effekter. Nyckeln är att lära sig att lyssna på din kropp och balansera vad som känns rätt med det som är bra för dig.
Följ dessa tips:
- Syftar till att göra frukost till en del av din rutin.
- Välj komplexa kolhydrater, magra proteinkällor, friska fetter och en mängd olika frukter och grönsaker.
- Lager din kyl och gymnastiksäck med hälsosamma träningssnacks.
Rätt balans mellan kolhydrater, protein och andra näringsämnen kan hjälpa till att driva din träningsrutin.
