Översikt
Envisa fettavlagringar på midjan kan påverka din självbild, din klädstorlek och din hälsa. Att minska midjestorleken kan ge dig mer energi och minska risken för vissa hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.
Att bära vikt runt din midsektion är också kopplad till högre dödlighet. Det kan vara särskilt utmanande att smita ner din midjestorlek om din kropp naturligt lagrar fett i det området, men det finns många övningar och små kostjusteringar du kan försöka göra det lättare.
Hur man minskar midjestorleken
Det är viktigt att förstå hur viktminskning fungerar. Tanken på att du kan gå ner i vikt från endast en del av kroppen utan att gå ner i vikt totalt sett är en myt. Så kallad "fläckreduktion" som syftar till att minska magfettet endast genom magövning har visat sig vara ineffektivt.
Medan övningar kan tona och fästa musklerna under magen fett, kommer du inte att se resultat i midjan utan total viktminskning som påverkar hela kroppen. En kombination av hälsosamt levande, äta och träning ger dig de bästa resultaten.
De flesta näringsexperter håller med om att det tar ett kaloriunderskott på 3500 för att bränna bort ett kilo lagrat fett i kroppen. Kaloribegränsning kan hjälpa dig att uppnå en del av underskottet.
Daglig träning kan också bränna mellan 400 till 500 kalorier, även om det är viktigt att ge kroppen minst en vilodag från träning per vecka.
Om din kropp bränner i genomsnitt 750 fler kalorier per dag än du konsumerar, med kaloriintag och träning, kommer du att förlora 1 kilo fett var 4,6 dagar. Att släppa vikt snabbare än så skulle vara extremt utmanande och, för de flesta, inte särskilt hälsosamt.
Att sträva efter att förlora 1,5 till 2 pund per vecka är ett bra mål. Att gå i den takt, att förlora 10 pund på 6 veckor är ett uppnåeligt mål. En del av den vikten kommer från din midja.
Övningar för att minska midjan
Dessa övningar riktar din midja.
Yoga
I en kontrollerad studiegrupp av kvinnor med bukfetma förbättrade 12 veckor i ett intensivt yogaprogram avsevärt hälsan hos deltagarna. Yoga drog också ner midjeomkretsen för dem som deltog.
Yoga kan vara särskilt effektivt för att klippa din midja eftersom det förutom att bränna kalorier hjälper dig att hantera stress. Kom igång med yoga under överinseende av en instruktör eller genom att följa med till ett yoga-träning hemma.
plankor
Plankor arbetar i magmusklerna, såväl som musklerna som omger din kärna och hjälper till att stödja en sund hållning.
Börja i ett pushup-läge med dina händer på dina sidor och dina fötter axelbredd isär. Det kan hjälpa dig att göra denna övning på en tunn yogamatta eller en annan stabil, dämpad yta.
Andas ut, lyft din kropp med underarmarna så att du är parallell med golvet. Försök att stabilisera din kärna när du håller positionen så länge du kan och ta långsamma andetag. Var försiktig så att du inte håller stressen i denna positur i nacken eller knäna - det är din kärna som borde stödja din fulla vikt.
Prova den här övningen i steg om 30 sekunder, en minut eller mer om du kan göra det genom att arbeta upp till flera uppsättningar och längre tid.
Stående sned crunch
En stående sned crunch fungerar musklerna på dina sidor. Toning av dessa muskler kan ge dig en fastare, trimmer midja.
Börja stå upp och använda en valfri 5- eller 10-kilosvikt. Stabilisera din vänstra arm genom att röra vid huvudet, sänk långsamt högerarm medan du håller din kärna stabiliserad. Försök att inte flytta höfterna alls när du sträcker dig mot golvet.
Efter flera upprepningar av detta drag, byt till motsatt sida. Detta är ett bra alternativ till traditionella crunches om du har ryggsmärta eller svårt att ligga på golvet.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT-träning kan vara effektivare än traditionell hjärtfunktion vid nedskärning av magfett. Den här typen av konditionsträning innebär korta perioder av "all-out intensitet", som sprint, cykling eller löpning, följt av spann av aktiviteter med lägre intensitet medan hjärtfrekvensen förblir accelererad.
För att prova HIIT använder du ett löpband. Räkna ut din inställning för maximal intensitet på löpbandet och en "vila" -inställning som känns som 60 procent av ansträngningen.
Efter att ha värmt upp, siktar du på 30 sekunders steg med din högsta inställning, kompenserad med 60 till 90 sekunder av din lägre intensitetsinställning. Experimentera med hur länge du håller din högre intensitet och återgår alltid till din "vila".
Äta rätt
Att äta en hälsosam, varierad kost som innehåller mycket frukt och grönsaker - inklusive löslig fiber, D-vitamin och probiotika - är den bästa planen för att gå ner i vikt från midjan.
Att undvika raffinerade kolhydrater, socker och bearbetade livsmedel när det är möjligt hjälper dig att skära ner kalorier och bli av med fett snabbare. Fet fisk, avokadon, mandel och cashewnötter är alla dietklamrar som ger dig ett boost av sunt fett som är bättre för ditt hjärta och lättare för kroppen att smälta.
Håll också ögonen på hur mycket natrium du konsumerar. Salt får kroppen att hålla kvar vatten, vilket kan svälla din midja.
Livsstilsförändringar
Livsstilsförändringar kan påskynda din viktminskning.
Att byta ut kaffe för grönt te kan förbättra din cirkulation samt öka din ämnesomsättning.
Att gå promenader varje dag kan också hjälpa till att påskynda matsmältningen. Att gå utanför ger dig en vitamin D-boost, vilket kan hjälpa till att gå ner i vikt snabbare.
Att minska alkoholkonsumtionen är ett sätt att omedelbart minska kalorier och socker. Att minska hur mycket du dricker kan också förbättra din hälsa på andra sätt.
Stresshormoner kan få kroppen att hålla fast vid magfettet. Att hitta sätt att hantera stress så att kroppen blir mer avslappnad kan hjälpa dig att minska storleken på midjan.
Hur man mäter framgång
För att hålla dig motiverad är det viktigt att vara realistisk om hur mycket vikt du kan gå ner i midjan. Dina resultat beror på många saker, inklusive om du var överviktig till att börja med eller helt enkelt bära lite extra fett i midjan.
Ett sätt att mäta din framgång är det gammaldags sättet: genom att använda ett måttband. För att släppa en klänningsstorlek behöver du bara tappa en tum eller så bort från midjan. Klänningsstorlekar beräknas med antalet tum i omkretsen på midjan.
Men om du tappar ett kilo fett från midjan betyder det att du har gått ner i vikt även i resten av kroppen. Resultaten kommer att vara olika för alla, och det finns ingen hård och snabb regel för hur många klädstorlekar du kan släppa på sex månader eller ett år.
Ställ in en realistisk förväntning om att du vill se din midja minska med en till två tum under ett års tid. Detta kanske inte verkar mycket, men det kan indikera en total viktminskning på 30 kilo eller mer.
Men var vänlig mot dig själv och kom ihåg att resultaten på ett måttband inte berättar hela historien om din hälsa eller utseende.
Hämtmat
Att trimma midjan kräver tålamod och viss disciplin. Det bästa sättet är att rikta kroppsfett totalt sett istället för att bara koncentrera sig på midjan. Vissa övningar kan hjälpa till att tona och fixera buken och midjan.
Om du har ett realistiskt mål i åtanke och en positiv attityd är det mer troligt att du har långsiktig framgång.
