Från att slappa vid ditt skrivbord till överdriva det på gymmet, kan många dagliga aktiviteter leda till ryggsmärta. Regelbunden sträckning hjälper till att skydda ryggen genom att öka flexibiliteten och minska risken för skador. Utfärdat efter att ha stärkt träningen hjälper det också till att förhindra muskelvärk.
Säkra stretchtips
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt program för ryggträning, särskilt om du har haft ryggmärgsproblem eller ryggskador. Följ sedan dessa allmänna riktlinjer:
- Värm upp med 5 till 10 minuters lätt aktivitet. T.ex. gå eller trampa på en stationär cykel i en bekväm takt. Sträckning av kalla muskler kan leda till skador.
- Sträck långsamt och undvika studsande eller ryckiga rörelser.
- Gå bara till den punkt där du känner mild spänning. Det borde inte göra ont.
- Koppla av i sträckan och håll i minst 5 sekunder.
Här är tre enkla sträckor som hjälper dig att hålla ryggen smidig och frisk.
Knä-till-bröstet stretch
- Ligg på ryggen på golvet med benen utsträckta.
- Lyft och böj höger ben, för att knäet mot bröstet. Ta tag i knäet eller skena med höger hand och dra benet så långt det kommer bekvämt att gå.
- Förbli i knä-till-bröst läge medan du stramar magmusklerna och pressar ryggraden i golvet. Håll i 5 sekunder.
- Gå långsamt tillbaka till din utgångsposition.
- Gör samma sak med ditt vänstra ben.
- Gör samma sak med båda benen på en gång.
- Upprepa sekvensen 5 gånger.
På alla fyra - ryggböjning och förlängning
- Börja på händerna och knäna på golvet. Dina händer ska vara direkt under axlarna med raka armar.
- Vippa framåt, lägg din vikt på dina armar. Runda axlarna och låt din plats falla lite. Håll i 5 sekunder.
- Vagga bakåt och sitta baken så nära hälarna som möjligt. Håll dina armar utsträckta rakt fram. Håll i 5 sekunder.
- Gå långsamt tillbaka till din utgångsposition.
- Upprepa 5 gånger.
Stående bakbåge
- Stå upp rakt med dina fötter axelbredd isär.
- Lägg handflatorna på korsryggen. Ta några långsamma, djupa andetag för att koppla av.
- Böj överkroppen bakåt och håll knäna raka. Stöd ryggen med händerna. Håll i 5 sekunder.
- Gå långsamt tillbaka till din utgångsposition.
- Upprepa 5 gånger.
