Översikt
Har du någonsin undrat hur många kalorier du bränner när du cyklar? Svaret är ganska komplicerat, och det beror på vilken typ av cykel du cyklar, vilken typ av motstånd det finns och hur snabbt du går.
Hur cykling använder kalorier
När du använder dina muskler börjar de använda syret du andas in för att konvertera fett och socker, och ibland proteiner, till adenosintrifosfat eller ATP. Detta är den grundläggande molekylen som levererar energi till celler.
”Du behöver ganska mycket en konstant ström av ATP, även om du bara hänger. Men när du tränar behöver du mycket, säger Rachel DeBusk, CPT, triatlettränare på Seattles Unstill Life.
Beroende på hur lång och intensiv träningen är, kan din kropp komma åt eller göra ATP på olika sätt. "Det finns lite ATP som bara väntar i dina muskler," säger DeBusk. "Men när det är slut måste du göra mer."
Under korta, intensiva träningsutbrott använder kroppen din anaerob metabolism för att konvertera kolhydrater till ATP. Under längre, mindre intensiva träning får kroppen din ATP från aerob metabolism, där det mesta av energin kommer från kolhydrater.
Långsamt och stadigt kontra snabbt och intensivt
Om du cyklar med en måttlig, stadig hastighet och utan mycket motstånd använder du mest ditt aeroba ämnesomsättningssystem. Detta förbättrar hur väl ditt hjärta och lungor fungerar och hjälper din kropp att använda glukos effektivt.
DeBusk varnar för att inte använda glukos effektivt kan öka din risk för pre-diabetes eller metaboliskt syndrom. Med måttliga nivåer av cykling förbättrar din kropp dess förmåga att mobilisera fett lagrade i muskler.
Om du cyklar i högre hastighet eller med högre motstånd förlitar du dig mer på ditt anaeroba ämnesomsättningssystem. Det här systemet är inte ett som du kan underhålla mycket länge, men att cykla hårdare hjälper dina muskelfibrer att lära sig att anpassa sig efter behov.
Som en allmän regel, ju snabbare din hastighet, desto fler kalorier förbränner du, eftersom din kropp använder mer energi för att gå snabbare. Enligt Harvard University kommer cykling med en måttlig hastighet på 12 till 13,9 miles per timme att orsaka en person på 155 pund att bränna 298 kalorier på 30 minuter. Med en snabbare hastighet på 14 till 15,9 miles per timme kommer en person med samma vikt att bränna 372 kalorier.
Stationär cykling
Kaloriförbränningen kan variera något mellan att använda en inomhus stationär cykel och cykla ute. "Du kan få ett bra träningspass i en träningsstudio eller utanför," säger DeBusk.
Cykling utanför är emellertid mer dynamisk: Du måste vara medveten om din omgivning och det finns mer variation av rörelser när du vänder dig för att följa vägar och stigar. Det kan också vara vindmotstånd och lutningar som kullar, och det kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier än när du cyklar inomhus, beroende på vilken snurrklas du gör.
Om ditt arbets- eller familjeschema gör det svårt att träna såvida det inte är en schemalagd aktivitet kan spinnklasser vara ett bra alternativ.
Enligt Harvard University varierar antalet förbrända kalorier på en stationär cykel i en "måttlig" takt beroende på vad en person väger.
En måttlig takt går cirka 12 till 13,9 mil per timme. Under en tidsperiod på 30 minuter är följande kalorier som förbränns med medelvikt:
• 125 pund: 210 kalorier
• 155 pund: 260 kalorier
Utanför cykling
En person kan bränna lite mer kalorier när man cyklar ute. Att cykla i måttlig takt utomhus kan förbränna följande antal kalorier under en tidsperiod på 30 minuter:
• 125 pund: 240 kalorier
• 155 pund: 298 kalorier
• 185 pund: 355 kalorier
Vissa människor kan välja att göra BMX eller mountainbike. Detta tenderar att få en person att förbränna fler kalorier eftersom personen kan gå uppför kullarna och navigera i stenig, ojämn terräng.
Enligt Harvard University förbränner en person följande antal kalorier när man cyklar i 30 minuter baserat på deras vikt:
• 125 pund: 255 kalorier
• 155 pund: 316 kalorier
• 185 pund: 377 kalorier
Beräkna förbrända kalorier
Det är viktigt att komma ihåg att dessa förbrända kalorier endast är uppskattningar. De är baserade på metaboliska ekvivalenter eller METS. Forskning kring förbrända kalorier uppskattar att en person bränner cirka 5 kalorier per 1 liter konsumerat syre, enligt American Council on Exercise (ACE).
Ju mer utmanande takten, desto fler METs kräver en person. Beräkningarna av hur mycket en person bränner tar hänsyn till deras vikt och MET.
Den genomsnittliga MET: s för modern ansträngning-cykling är 8,0, medan mountainbike med kraftig ansträngning är 14,0 MET, enligt ACE. Men människor har olika nivåer av kaloriförbrukning baserat på deras unika ämnesomsättning. Så det är viktigt att komma ihåg att MET är en uppskattning.
Cykling under graviditeten | Graviditet
Du kan också välja att cykla inomhus om du är gravid för att minska risken för en olycka. "Cykling är en bra träningsform under graviditeten," säger DeBusk. "Många gravida kvinnor tycker att den icke-viktbärande hållningen minskar trycket i korsryggen."
Den låga effekten av cykling gör det till en stor fördel för gravida kvinnor.
När graviditeten fortskrider gör du justeringar på din stol och styret så att det är möjligt att ändra höftvinklarna, eller försök använda ett mer vadderat säte. "Håll dig alltid väl hydratiserad och inte överhettas," påminner DeBusk.
Det är också viktigt att lyssna på din kropp. Om cykling börjar orsaka obehag på grund av positionering eller kraven från ett växande barn, kan du överväga andra former av träning eller korsträning med yoga eller Pilates utöver cykling.
Mer än förbrända kalorier
Förbrända kalorier är inte det enda skälet att betrakta cykling som träning. Cykling är ett bra sätt att lindra stress och bygga muskler i benen. Andra fördelar inkluderar:
Liten påverkan
Cykling kräver inte hög påverkan på knä och leder som att springa eller hoppa.
Varierande intensitet
Du kan göra din cykelsession så utmanande som du vill. Vissa dagar kan du växla korta skurar av hastighet, medan du på andra kan göra en långsammare, stadig cykling.
Transport
Cykling kan vara ett alternativ till att köra och få platser på kortare tid.
Förbättrad total kondition
Cykling är utmanande för hjärt- och muskelsystemen. Du kan förbättra din totala kondition genom att delta i regelbundna sessioner.
Hämtmat
Längden du åker och intensiteten är de viktigaste faktorerna för hur många kalorier du bränner. Om du börjar med liten eller ingen aktivitet är cykling 15 minuter om dagen, eller 30 minuter några gånger i veckan, ett utmärkt sätt att förbättra hälsan och kommer sannolikt att minska din vikt.
När du har anpassat dig till måttlig ridning, lägg till några intensitetsintervall, som är ännu bättre för att bränna kalorier.
