Översikt
Arginin är en typ av aminosyra som är viktig för att reglera blodflödet.
Aminosyror är byggstenarna i protein. Proteiner digereras i aminosyror och absorberas sedan i kroppen. De kan tas isär och sättas samman igen på olika sätt för att göra de olika proteiner som kroppen behöver.
Din kropp kan göra aminosyror på egen hand, men andra, som anses nödvändiga aminosyror, måste komma från maten du äter.
För näringsdelar delas aminosyror in i tre kategorier:
- Nonessential: Din kropp kan producera dessa i tillräckliga mängder för att tillgodose kroppens behov.
- Väsentligt: Din kropp kan inte producera dessa, så du måste få dem från livsmedel.
- Halvväsentligt: Dessa aminosyror är inte nödvändiga under normala omständigheter, men kan vara i vissa situationer.
Arginin är en semi-essentiell aminosyra eftersom den vanligtvis behövs för barns tillväxt, men är inte viktig för friska vuxna.
Din kropp kan också göra arginin förutom att du får den från matkällor, så brister är sällsynta. Men en person under tider av stress och snabb tillväxt kan bli brist på arginin om kroppens produktion inte uppfyller kraven.
Vad gör arginin?
Så här gör arginin för din kropp:
- skapar kväveoxid, som utvidgar och slappnar av artärer och blodkärl, vilket förbättrar blodflödet
- hjälper till att läka skador
- hjälper njurarna att ta bort avfall
- ökar immunsystemets funktion
Människor tar arginin som ett kosttillskott för att hjälpa till att hantera hjärtsjukdomar, angina och erektil dysfunktion, liksom för kroppsbyggande, läka sår och reparera vävnad.
Det finns vissa bevis för att öka argininintaget kan vara till hjälp för att behandla alla dessa tillstånd. Att ta det som ett tillägg kan dock ha biverkningar som magbesvär och diarré.
Större doser kan också medföra risker för personer som tar andra mediciner eller har vissa hälsotillstånd.
Den goda nyheten är att det är säkert och hälsosamt att få arginin från livsmedel med proteinrik mat. Och eftersom arginin är tillverkad av andra aminosyror, hjälper proteiner med livsmedel i allmänhet att öka argininnivåerna.
Öka ditt argininintag med dessa 10 livsmedel:
1. Turkiet
Du hittar den högsta mängden arginin i kalkonbröst. Ett kokt bröst har 16 gram! Turkiet är inte bara en stor proteinkälla, den har en hög koncentration av andra näringsämnen som B-vitaminer och omega-3-fettsyror.
2. Fläskkanten
Fläskkam, en annan proteinrik mat, kommer inom en nära sekund med en argininhalt på 14 gram per revben. Det är också en av de smalaste bitarna av fläsk, så det är lägre i fett. Använd en marinad för att lägga till smak utan extra fett.
3. Kyckling
Kyckling är ett annat populärt och hälsosamt sätt att få protein. Det är också den tredje bästa källan till arginin. Ett kycklingbröst har 70 procent av ditt dagliga rekommenderade protein och nästan 9 gram arginin. Kolla in dessa diabetesvänliga kycklingrecept.
4. Pumpafrön
Djurskällor är inte det enda sättet att få protein och arginin. En kopp pumpafrön har nästan 7 gram. Pumpafrön är också en bra källa till mineralerna järn och zink. Prova att lägga till dem som en krispig salladtoppning eller som en del av en spårblandning.
5. Sojabönor
En kopp rostade sojabönor har 4,6 gram arginin. Sojabönor är också en bra källa till mineralerna kalium och magnesium. Prova dem som ett hälsosamt mellanmål alternativ.
6. Jordnötter
En kopp jordnötter innehåller 4,6 gram arginin, även om du inte vill äta en hel kopp i ett sittande eftersom nötter är mycket fett. Sprid istället den koppen med några portioner på en kvarts kopp under hela veckan. Förutom proteininnehållet är jordnötter en bra källa för vitamin B-3 och E, folat och niacin.
7. Spirulina
Spirulina är en typ av blågrönalger som växer i havet. Det köps ofta som ett pulver och används för att lägga till extra näringsämnen till smoothies. En kopp spirulina har 4,6 gram arginin tillsammans med stora mängder kalcium, järn, kalium och niacin. Men för smoothierecepter är det mer troligt att du använder en matsked spirulina, vilket skulle sätta argininantalet till 0,28 gram.
8. Mejeri
Eftersom det är proteinkällor kan du också få arginin från mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. En kopp mjölk innehåller cirka 0,2 gram och 4 uns cheddarost innehåller cirka 0,25 gram.
9. Kikärter
Kikärter eller garbanzobönor är ett bra sätt att få protein och fiber, särskilt om du inte äter kött. En kopp kokta kikärter innehåller 1,3 gram arginin, 14,5 gram protein och 12,5 gram kostfiber. Gör kikärter med curry eller hjälp dig med lite hummus!
10. Linser
Linser är en annan hälsosam växtkälla för fiber och protein. Det är inte förvånande att du hittar arginin i dem också: cirka 1,3 gram per kopp. En kopp linser innehåller också 63 procent av ditt dagliga kostfiberbehov. Prova dessa läckra linserrecept.
