Knäböj är en av de mest populära och effektiva övningarna för att bygga nedre kroppsstyrka. Det finns många olika varianter av knäböj. De kan göras utan utrustning. Du kan också använda hantlar, kettlebells eller resistansband.
Gravida kvinnor kan välja att införliva knäböj i sin veckovävningsrutin. Knäböj kan ge många fördelar för både dig och ditt barn att vara under graviditet, förlossning och efter förlossningen.
Att hålla sig under arbetet och förlossningen kan hjälpa till att öppna bäckenet och hjälpa till att få barnets härkomst. Det är därför knäböj är en viktig övning att öva under graviditeten.
Prova dessa fem olika knäböjsvarianter under din graviditet. Om du har knä-, höft- eller ländryggsmärta under dessa rörelser, stanna och prata med en läkare, sjukgymnast eller personlig tränare. De kan hjälpa dig att se till att du är OK att utföra rörelsen och att du utför den korrekt.
Tränar säkert under graviditeten
Under graviditeten är det bäst att undvika överdriven studsning, hoppning eller stor påverkan. Om du inte tränade på en hög nivå före graviditeten rekommenderas inte tung motståndsträning på grund av risken för skador.
Hormonet relaxin kan orsaka att dina ligament och leder blir allt lösare under graviditeten. Även om du känner dig mer flexibel, är det bäst att undvika översträckning. Det kan leda till skador. Ditt tyngdpunkt förändras också när magen blir större. Utför alltid rörelser långsamt och på ett kontrollerat sätt för att undvika att falla.
Sluta träna och kontrollera med din läkare om du upplever något av följande:
- yrsel
- smärta
- vaginal blödning
- andnöd
- racing hjärtslag
- bröstsmärta
- läckage av vaginalvätska
- livmodersammandragningar
- muskelkramp
Fördelar med träning under graviditeten
Födelse är ofta en intensiv och fysiskt krävande händelse. Liksom alla andra atletiska ansträngningar är korrekt träning och förberedelse viktigt. Motion under graviditeten har visat sig ha många positiva effekter. Det anses i allmänhet som säkert om du arbetar med samma intensitet (eller under) som din aktivitetsnivå före graviditet.
Enligt American Pregnancy Association kan träning under graviditeten hjälpa:
- minska ryggvärk
- minska förstoppning
- minska svullnaden
- förebygga eller hantera graviditetsdiabetes
- öka energin
- förbättra humöret
- förbättra hållning
- förbättra sömnen
- främja muskelton, styrka och uthållighet
Träning under hela graviditeten kan också göra det lättare att komma tillbaka i form efter att ditt barn föddes.
Det kan också vara fördelar med mental hälsa. En kvalitativ forskningsstudie 2014 undersökte effekterna av träning på graviditetsresultat bland gravida kvinnor som utförde regelbundet motståndsträning. De identifierade flera fördelar, inklusive:
- positiv påverkan på kropp och själ
- ökat självförtroende
- ökad känsla av kontroll
- omedelbar positiv feedback och effekt på livsstilen
- ökad livskvalitet
Graviditetssäkra squat-övningar
1. Kroppsvikt knäböj
Dela på Pinterest
Under graviditeten kan kroppens vikt erbjuda tillräckligt motstånd för att du ska träna effektivt. Men du kan alltid lägga till vikt genom att hålla hantlar i varje hand eller genom att sätta en skivstång över axlarna.
- Stå med fötter axelbredd från varandra.
- Håll armarna rakt framför kroppen för balans om du inte har vikter eller en bar.
- Sänk dig ner i en squat-position. Gå bara så långt du är bekväm medan du håller ryggen rak, vikt i hälen och knäna bakom eller i linje med tårna.
- Återgå till utgångsläge, tryck dina glutes på väg upp.
- Utför 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
2. Sumo knäböj
Dela på Pinterest
Denna knäppvariation riktar sig mot lårens och gluternas inre muskler. Det är också en utmärkt stretch att öppna upp höfterna.
Obs: dina leder är mer flexibla under graviditeten, så det är lätt att anstränga dig själv genom att sträcka för långt. Gå inte förbi ditt normala rörelserikt.
- Stig ut i ett brett läge med dina fötter större än axelbredden från varandra och tårna pekar utåt, med knä spårande i linje med tårna.
- Sänk dig ner i en squat-position. Gå bara så långt du är bekväm medan du håller ryggen rak, vikt i hälen och knäna bakom eller i linje med tårna.
- Håll benen vända under hela rörelsen och se till att knäna inte gräver in mot varandra.
- Återgå till utgångsläget och pressa dina glutor på väg upp.
- Utför 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
3. Knäböj mot väggen med träningsboll
Dela på Pinterest
Denna övning tillför en nivå av instabilitet för att ytterligare engagera kärnmusklerna under squat-rörelsen. Om denna övning stör knäna, gå bara så lågt som du känner dig bekväm.
- Stå mot en vägg med en träningsboll mellan väggen och korsryggen.
- Placera fötter axelbredd isär.
- Håll armarna rakt framför kroppen för balans.
- Sätt dig i buken genom att dra i din magknapp som om du försökte dra den till bollen bakom dig.
- Sänk dig ner i sittande position. Gå bara så långt du är bekväm medan du håller ryggen rak och axlarna tillbaka.
- Om du tycker att du har mycket tryck på knäna, se till att dina fötter är tillräckligt långt borta från väggen för att bibehålla en 90-graders vinkel vid knäet när du är i en full knäböj.
- Återgå till utgångsläge, tryck dina glutes på väg upp.
- Utför 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
4. Djupt knäböj håll med bäckenbotten sammandragning
Dela på Pinterest
Bäckenbotten är en grupp muskler som fungerar som en sele som stöder urinblåsan, livmodern och andra organ. När graviditeten fortskrider kan dessa muskler bli svaga, vilket kan leda till urininkontinens och andra problem efter födseln. Starka bäckenbottenmuskler kan också hjälpa under förlossningen, så det är viktigt att hålla dem aktiva under graviditeten.
- Stå mot en vägg med fötterna i ett brett sumo-squat-läge.
- Squat så långt ner du kan. Gå ner till marken, om du kan, men var försiktig så att du inte sträcker över.
- Håll dina armar utsträckta framför dig. Håll vid behov i väggen för balans.
- Utför en Kegel-övning längst ner på din knäböj. Pressa ut bäckenbotten som om du försökte stoppa urinflödet.
- Håll denna position i 10 sekunder och återgå till stående.
- Upprepa 5 gånger.
5. Ordförande knäböj
Dela på Pinterest
Denna övning är en bra modifiering för kvinnor som har äventyrat balansen under graviditeten eller inte är bekväma med vanliga knäböj.
- Ställ 1 fot bort från en stol som är avstängd så att den inte kan röra sig ut under dig (till exempel mot en vägg) med fötterna på axelbredden från varandra.
- Luta dig tillbaka i stolen och vila lätt din botten på stolen i 1 till 2 sekunder.
- Ställ tillbaka med dina gluteusmuskler för att initiera rörelsen.
- Utför 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Avhämtningen
Under graviditeten är knäböj en utmärkt motståndsträning för att bibehålla styrka och rörelseområde i höfterna, glutterna, kärnan och bäckenbottenmusklerna. När de utförs korrekt kan knäböj hjälpa till att förbättra hållningen och de har potential att hjälpa till med födelseprocessen.
Knäböj behöver inte utföras med vikt för att vara fördelaktigt. Om du har en hälsosam graviditet kan du göra det hela tiden. Kontrollera alltid med din läkare innan du utför någon ny träningsrutin under graviditeten.
Dela på Pinterest
