Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Översikt
Dina magmuskler är som alla andra muskler i kroppen - de måste arbetas korrekt och drivas bra.
Syftar till att göra kärnövningar cirka tre gånger i veckan. Du kan överdriva dina kärnmuskler precis som alla andra muskelgrupper, så det finns inget behov av att arbeta med dem varje dag.
När det gäller att definiera din abs är situps och crunches inte de enda träningsformerna som verkligen får dem att dyka upp. Nedan följer fem övningar som verkligen kommer att snurra på din nästa ab-träning.
1. Hängande knähöjning
Dessa hängande knä lyfter ditt fulla tranversus abdomininis. Dessa är musklerna som håller magen tätt och platt.
Förutom att arbeta med dessa kärnmuskler, kommer dina höftböjare, axlar, latissimus dorsi och biceps också att triggas under denna hängande knähöjning.
- Häng från en rullstång med handflatorna vända bort från dig, axelbredd från varandra. Dina fötter borde vara tillsammans.
- Böj samtidigt knäna och höfterna och lägg ner ryggen under medan du lyfter låren mot bröstet.
- Pausa när låren når ditt bröst och sänka sedan benen långsamt tillbaka till din startposition. Engagera din kärna för att undvika att svänga i höfterna och överkroppen.
Avancerat drag
- Häng från samma startposition som tidigare. Lyft benen rakt upp så att dina kalvar och lår är parallella med golvet.
- Dra upp benen när du andas ut tills du nästan vidrör dina skinn till baren ovanför dig. Försök att räta ut benen så mycket som möjligt när du är på toppen.
- Sänk benen så långsamt som möjligt tills du har kommit tillbaka till startpositionen.
2. Tryck till jackkniven
Detta drag innebär en TRX-rem. Köp en här.
Om du inte har en tillgänglig kan du ersätta TRX med en stabilitetsboll.
TRX-rem
- Kom ner på golvet på fyra delar, vänd bort från TRX-ankaret och skjut dina fötter i botten av TRX-handtagen.
- Tryck dig upp tills du är i en push-position med axlar, huvud och höfter i en rak linje. Endast dina handflator bör beröra golvet. Det här är din utgångsposition.
- Utför en upphängd pushup genom att böja armbågarna för att sänka överkroppen tills bröstet är 2 tum från golvet. Håll din kärna förlovad och låt inte höfterna sjunka. Tryck dig tillbaka upp till startpositionen.
- Medan du håller benen raka, kör genast dina höfter uppåt till gädda. Sänk långsamt höfterna ner till startpositionen.
Stabilitetsboll
För att utföra denna övning på stabilitetsbollen kommer dina händer att placeras i samma läge på golvet medan tårna är på bollen (skosnören vetter nedåt).
Handla efter en stabilitetsboll här.
Du kommer dock att göra en nedgång pushup istället. Jackkniven utförs på samma sätt - håll bara benen raka och lyft höfterna när du gick upp och rullar bollen inåt.
3. Fortsätt planking
Detta är bara din genomsnittliga planka med en liten uthållighet twist. Plankor stödjer hela din kroppsvikt i ett drag, medan du stabiliserar och förlänger ryggraden.
Denna vridning på den ursprungliga plankan fungerar på samma gång.
- Gå in i ett pushup-läge och stöd din vikt på tårna och underarmarna. Dina armbågar ska böjas i en 90-graders vinkel direkt under axlarna.
- Håll ihop handflatorna direkt framför dig. Din nacke, rygg och höfter bör vara i en rak linje. Håll denna position i 1 minut.
- Rulla på din högra sida efter en minut. Låt inte någonting komma ner på golvet! Skift all din vikt på din högra armbåge med din vänstra fot ovanpå din högra fot. Håll dina höfter från golvet, med din högra axel direkt ovanför din högra armbåge. Håll vänsterhanden vilad i midjan. Håll denna sidoplan i 30 sekunder.
- När dina 30 sekunder är uppe rullar du på din vänstra sida utan knäna eller något annat som vidrör golvet och håll din kroppsvikt från golvet. Endast din vänstra fot och vänster armbåge bör beröra golvet nu.
Du planerar i totalt 2 minuter i rad. Upprepa så många reps som möjligt i rad utan att komma ner. Håll koll på hur många minuter du gjorde varje vecka och se hur du har kommit framåt.
4. Ab utrullning
Har du ingen ab-rulle? Köp en här. Annars kan du alltid använda en skivstång istället.
Den här övningen bör vara "en god skada." Det rekommenderas inte för personer med nedre ryggproblem eller herniated skivor.
- Placera ab-rullen på golvet och håll den med båda händerna, med handflatorna vända bort från dig. Knä ner på golvet.
- Rulla långsamt ut ab-rullen och sträck kroppen framåt. Gå ner så långt du kan utan att röra golvet med kroppen. Se till att hålla din kärna tät så att ryggen inte svänger. Andas in under denna del av rörelsen.
- Efter en paus i det sträckta läget, koppla in din kärna och andas ut när du börjar dra dig tillbaka till ditt startläge. Pressa ut din kärna här för att undvika stress på korsryggen.
5. Sned crunch
Det här är lite snyggare än din genomsnittliga cykelknas. Allt du behöver är en bröstpressbänk eller en stationär bänk som inte rör sig. Köp en bröstpressbänk här.
Denna rörelse engagerar strikt dina interna och externa snedigheter. Dina snedstreck är de diagonala fibrerna som går ut från bäckenet till dina revben.
- Lägg dig på höger sida med överkroppen utsträckt från bänken. Ta frambenet framåt och haka hälen nedanför bänken, ta sedan tillbaka det övre benet och haka tårna under den.
- Sträck överkroppen ner mot golvet, cirka 30 grader lägre än bänken. Lyft upp din vänstra hand så att din handflata kuppar huvudet och lägg höger handen på dina lutor, kram din överkropp så att du kan känna att de drar sig ihop.
- Stabiliserar med benen, krossa din vänstra armbåge uppåt i sidled och föra den in i din vänstra höft så högt du kan. Sänk dig ner långsamt ner till din startposition precis under bänken. Upprepa i 15 repetitioner och växla sedan till vänster sida.
Om det här rörelsen är för svår till en början, skjut tillbaka höfterna så att mindre av din överkropp hänger från bänken.
Hämtmat
Förhoppningsvis är dessa 5 ab-definierande övningar något du inte har provat tidigare. Tryck och utmana dig verkligen med dessa nya rörelser - men kom ihåg att alltid engagera dig i den här kärnan.
3 Flyttar för att stärka Abs
Kat Miller, CPT, har presenterats i Daily Post och är frilansande fitnessförfattare och ägare av Fitness with Kat. Hon tränar på Manhattan's elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i bootcamp.
