Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Två sätt att närma sig denna månadslånga rutin
En stark kärna är så viktig, inte bara för att sparka rumpa i gymmet, utan att röra sig effektivt i det dagliga livet. Och även om det är absolut nödvändigt, att stärka dessa muskler behöver inte vara komplicerat. Lite konsistens går långt!
Vi har sammanställt 12 övningar för det bästa träningspasset, delat upp i veckorutiner som hjälper dig att stärka, stabilisera och balansera. Vad väntar du på?
Fokusera på de tre drag vi har beskrivit nedan för varje vecka och slutför tre uppsättningar av varje övning
Du kan närma dig på två sätt:
- Om du är nybörjare ska du sikta på ett visst antal reps. Vi specificerar antalet reps nedan.
- För en mer avancerad rutin kan du prova tidsrunda. Ställ in timern i en minut och slutför så många reps som möjligt under denna period. Detta är ett utmärkt sätt att utmana dig själv genom att försöka öka din rep-produktion med varje omgång eller i framtida träningspass.
Slutför varje rutin tre till fyra gånger innan du går vidare till nästa vecka.
Det kan säga sig självt, men se till att du har kontakt med magmusklerna under alla dessa övningar. Det kan vara lätt att bara gå igenom rörelserna, men att verkligen fokusera på din kärna kommer bara att göra dessa övningar effektivare.
Broar, crunches och plank vändningar
Slutför denna rutin tre till fyra gånger i veckan.
Gör tre uppsättningar för varje drag:
- 10 reps av broar
- 15–20 reps av crunches
- 15–20 reps av plankvridningar
För detaljerade instruktioner om repetitionerna, se nedan.
Bro
Bron är en stor grundövning, perfekt för att starta denna ab-krets.
Vägbeskrivning
- Ligg på ryggen på en matta, böjda knän, fötter på golvet och handflatorna vända nedåt på dina sidor.
- Andas in och stötta din kärna. Tryck genom fötterna och lyft rumpan och ryggen från marken. På toppen bör din kropp bilda en rak linje mellan knän och axlar.
- Sänk långsamt tillbaka ner till marken.
- Upprepa 10 reps för 3 uppsättningar.
Knastrande
Även om det är en av de mest grundläggande ab-övningarna, kan en crunch vara verkligen effektiv. Den riktar sig mot rectus abdominis eller dina sexpacksmuskler.
Vägbeskrivning
- Ligg på ryggen på en matta, böjda knän, fötter på golvet och armarna korsade över bröstet. Se till att din nacke förblir orörd under hela rörelsen.
- Använd din abs, börja rulla ditt huvud, nacke och axelblad upp från marken.
- Pausa när du når toppen och sedan sakta nedåt.
- Komplett 15–20 reps för 3 uppsättningar.
Plank vändningar
Rikta in dina lutningar med plankvridningar, som också fungerar på hela kroppens styrka.
Vägbeskrivning
- Gå in i en underarmplankposition. Se till att din kärna är snäv och att korsryggen inte tappar. Din hals ska vara neutral.
- Håll överkroppen stilla och börja rotera mittkroppen, låt höger höft hoppa ned mot marken.
- När den berörs, rotera åt andra hållet, tills din vänstra höft rör vid marken. Detta är 1 rep.
- Komplett 3 uppsättningar med 5–10 reps.
Uppåt planka, cykel crunches och benhöjningar
Slutför denna rutin tre till fyra gånger.
Gör tre uppsättningar för varje drag:
- uppåt planka tills trött
- 20 reps totalt (10 på varje sida) av cykelkrossar
- 10 reps av benhöjningar
För detaljerade instruktioner om repetitionerna, se nedan.
Uppåt planka
En vridning på den traditionella plankövningen, en uppåt planka rekryterar din kärna lika effektivt, särskilt dina djupa tvärgående magmuskler.
Vägbeskrivning
- Sitt med benen utsträckta, armarna raka och handflatorna ner på mattan. Luta dig tillbaka så att din överkropp bildar en 45-graders vinkel med marken.
- Stag din kärna och börja ta din magknapp upp mot himlen, tryck upp genom dina klackar och handflator.
- Håll i toppen tills trött.
- Komplett 3 uppsättningar.
Cykel crunches
Arbeta med dina obliques och rectus abdominis - de sexpackade musklerna - med cykelkrossar.
Vägbeskrivning
- Anta bordsstället med knäna böjda i 90 graders vinkel och fingrarna sammanflätade bakom huvudet.
- Krossa upp och rotera, föra höger armbåge till vänster knä och låt ditt högra ben förlänga sig.
- Sätt tillbaka höger armbåge och höger ben till startpositionen, krasch omedelbart uppåt för att föra din vänstra armbåge till höger knä och förlänga ditt vänstra ben.
- Komplett 20 reps totalt (10 på varje sida) för 3 set.
Benlyft
Detta är en mer utmanande övning. Var medveten om att benhöjningar lätt kan göra att korsryggen kryper från marken för att hjälpa dig att kompensera. Fokusera på att rekrytera din abs för att göra jobbet.
Vägbeskrivning
- Ligg på ryggen på en matta, armarna ner vid sidorna och handflatorna på marken eller under rumpan för extra stöd.
- Rekrytera din kärna för att lyfta benen rakt upp tills kroppen bildar en 90-graders vinkel.
- Sänk sakta ner benen ner till marken.
- Komplett 10 reps för 3 set.
Armglas, sidoplankor och fladdrande spark
Slutför denna rutin tre till fyra gånger.
Gör tre uppsättningar för varje drag:
- 10 reps av armglas
- sidoplan tills det är trött
- 12 reps av fladder spark
För detaljerade instruktioner om repetitionerna, se nedan.
Arm glida
Du behöver antingen två små handdukar och ett halt golv eller glidreglage på mattan för att slutföra dessa armglas.
Vägbeskrivning
- Börja på fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Placera kärnreglagen eller handduken under handflatorna.
- Säkra din kärna och håll dina armar utsträckta och skjut handflatorna framåt och flytta din vikt i överkroppen.
- När du inte kan gå längre, dra dig tillbaka för att börja.
- Upprepa 10 reps för totalt 3 uppsättningar.
Sidoplan
En utmärkt övning för dina lutningar, sidoplan kan enkelt ändras genom att utföra ditt knä istället för din fot.
Vägbeskrivning
- Ligg på höger sida och stöd din överkropp med underarmen. Böj knäna i en 45-graders vinkel och stapla vänster ben ovanpå höger. Förläng din vänstra arm mot himlen.
- Håll dina fötter rörande. Med hjälp av dina lutningar drar du din vänstra höft mot himlen och rät ut dina ben när du går.
- Håll denna position tills du tröttnar och inte kan behålla rätt form.
Fladder sparkar
I likhet med benhöjningar, se till att korsryggen inte kommer upp från marken medan du utför fladder sparkar. Om du har trånga höfter kan det krypa upp.
Vägbeskrivning
- Ligg på ryggen på en matta med benen utsträckta så att kroppen bildar en 90-graders vinkel. Böj dina fötter.
- Långsamt och kontrollerat, sänk höger ben ner mot marken så långt det går.
- Sätt tillbaka ditt högra ben för att starta och sänk ned vänstra benet.
- Komplett 12 totalrepresentanter för 3 uppsättningar.
Hög planka, vindrutetorkare och båt poserar
Slutför denna rutin tre till fyra gånger.
Gör tre uppsättningar för varje drag:
- högplanka i 30 sekunder eller tills trött
- 10 totala repetitioner (5 på varje sida) av vindrutetorkarna
- båt poserar i 15 sekunder eller tills trött
För detaljerade instruktioner om repetitionerna, se nedan.
Hög planka
Även om det är en grundövning, är planken en av de mest gynnsamma rörelser du kan utföra. Dina kärnmuskler - speciellt din tvärgående buk - säkerställer att du har god form här.
Vägbeskrivning
- Gå på fyra, händerna direkt under axlarna och knäna något bakom höfterna.
- Tryck upp från händer och fötter för att anta plankpositionen. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Använd din kärna för att hålla dig stabil och se till att korsryggen inte sjunker. Rulla axlarna bakåt och ner. Din hals ska vara neutral och blicken bör vara nere.
- Skjut för att hålla i 30 sekunder eller tills trött.
- Upprepa 3 uppsättningar.
Vindrutetorkare
Vindrutetorkare kräver kärnstyrka och stabilitet. Att gå långsamt och kontrollerat är nyckeln.
Vägbeskrivning
- Ligg på ryggen i bordsskivan med armarna utåt på sidorna i 45 graders vinkel.
- Kontrollera genom din kärna, låt knäna falla åt höger tills ditt högra lår berör marken.
- Gå tillbaka till mitten och upprepa och släpp knäna till vänster.
- Komplett 10 totalrepresentanter (5 på varje sida) för 3 uppsättningar.
Båt utgör
Detta är en yogaförflyttning. Det är verkligen utmanande för din kärna. Ju längre du lutar dig, desto svårare blir det.
Vägbeskrivning
- Inställning: Sitt på en matta med knänna böjda, fötterna plana på marken och dina armar utsträckta framför dig.
- Använd din kärna, luta dig lätt tillbaka och lyft benen upp till en bordplatta och balansera här.
- Håll detta i 15 sekunder eller tills du tröttnar och inte kan behålla rätt form. Komplett 3 uppsättningar.
Ytterligare ab-tips
Genom att bara fokusera på tre övningar per vecka under en månad är den bästa ab-träningen enkel och effektiv.
Även om dessa rutiner kommer att stärka din kärna, måste du också fokusera på din kost och kondition för att se att synlig sex-pack ("spot-reducering" inte är möjligt). Börja idag och, i kombination med en måttlig, balanserad kost, kommer du att se resultat på ungefär en månad.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
