Oavsett om du vill ha en platt mage för dess estetiska appell eller indikator på styrka, kan du vara säker på att det inte kommer att hända utan en viss mängd disciplin och engagemang.
Lyckligtvis finns det många övningar du kan göra för att bränna fett, bygga muskler och definiera din abs. Om de oändliga listorna med magövningar gör att du är osäker på vilken du ska välja, har vi täckt dig.
Läs vidare för att lära dig några viktiga övningar du kan göra på egen hand samt andra tips att följa som kommer att öka dina odds för att uppnå en platt mage.
Tå når
Denna övning är perfekt för nybörjare som vill bygga upp en stark kärna.
- Ligg på ryggen med höjda fötter och benen i 90 graders vinkel.
- Engagera dina underlån när du lyfter överkroppen från mattan.
- Räck ut händerna mot tårna och pausa i 1-2 sekunder längst upp.
- Långsamt ner ner.
- Gör 1-3 uppsättningar med 12–18 upprepningar.
Sidoplankor
För extra stöd, släpp nedre knäet på golvet. För att lägga till intensitet, höja ditt övre ben så högt som möjligt, eller gör höftdipp genom att sänka höfter nästan till golvet och sedan backa upp igen.
- Ligg på höger sida med höger underarm under axeln.
- Förläng benen, vänster fot på toppen av höger. Dra åt din kärna.
- Lyft höfterna för att bilda en rak linje med kroppen. Höj din vänstra arm rakt upp.
- Vrid överkroppen mot golvet och ta med din vänstra arm under kroppen.
- Vrid torso och räta ut din vänstra arm för att återgå till startpositionen.
- Börja med en uppsättning av 8–12 reps.
- Upprepa på andra sidan.
Dela på Pinterest
Cykel crunches
För denna övning, se till att rotera din kärna och undvik att dra med höfterna eller anstränga din nacke. Rota ned korsryggen i golvet och dra axlarna bort från öronen.
- Ligg på ryggen med böjda knän och dina klackar platta på golvet.
- Sätt ihop fingrarna vid botten av din skalle.
- Kom till startpositionen genom att ingripa din kärna, lyfta överkroppen från golvet och höja knäna så att de är direkt ovanför höfterna.
- Vid utandning, vrid torso medan du tar med höger armbåge och vänster knä mot varandra.
- Rikta ut och förläng högerben samtidigt.
- Håll denna position 1–2 räkningar innan du andas in till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Detta är en upprepning. Gör 2–3 uppsättningar med 8–18 upprepningar.
Dela på Pinterest
Båtpose (navasana)
Denna övning bygger upp kärn- och ryggmärgsmuskler. Förläng ryggraden och bredd över bröstet genom hela posisen.
- Luta dig tillbaka från sittande ben och svansben från ett sittande läge.
- Höj benen i luften för att bilda en V-form.
- Sträck ut armarna framför så att de är parallella med golvet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa 2–3 gånger.
Dela på Pinterest
Avvisa sneda crunches
Du kan göra denna övning på en plan yta om du inte har en nedgångsbänk.
- Ligg på en nedgångsbänk.
- När du börjar lyfta överkroppen placerar du din vänstra hand bakom huvudet och din högra hand på vänster lår.
- Fortsätt lyfta överkroppen när du roterar överkroppen till vänster sida, för att höger armbåge till vänster knä.
- Pausa här i 1-2 sekunder.
- Sänk långsamt tillbaka ner till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör 2–3 uppsättningar med 10–18 upprepningar.
Dela på Pinterest
burpees
Denna explosiva övning fungerar som din kärna och hjälper till att bränna fett.
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Knäpp ner och placera handflatorna framför dig på golvet direkt under axlarna.
- Hoppa benen tillbaka för att komma i ett pushup-läge.
- Gör en pushup och hoppa sedan tillbaka fötterna till startpositionen.
- Höj dina armar över huvudet när du hoppar explosivt.
- Vid landning, nedre rygg ner till knäböjsläget.
- Gör 6–10 uppsättningar med 12–25 upprepningar.
Dela på Pinterest
Ytterligare tips för platt mage
För att få en platt mage och synlig, definierad abs, måste du tona upp hela kroppen och sänka din kroppsfettprocent. Det finns många sätt du kan göra detta, och många alternativ innebär små, enkla förändringar i ditt dagliga liv.
Ta en titt på några av följande förslag som kan hjälpa till att platta ut magen. Om du känner dig överväldigad av valet, väljer du de alternativ som tilltalar dig mest och är lättast att implementera i ditt liv.
- Fortsätt röra på er. Delta i så mycket rörelse som möjligt, från formella träningssessioner till 5-minuters utbrott av aktivitet under dagen. Målet är att göra 30-60 minuter träning dagligen.
- Sömn är nyckeln. Få massor av högkvalitativ sömn så att din kropp kan slappna av och återställa. Att sova under längre perioder varje natt är förknippat med minskad hunger och aptit, plus du kan ha mer energi att träna.
- Håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten, som inte bara kan spola ut systemet utan också hjälpa dig att känna dig full och på så sätt undvika ohälsosamma snacks.
- Lyssna på din tarm. Var uppmärksam på din tarmhälsa, som påverkar din vikt, humör och inflammation. Tänk på att ha massor av probiotiska livsmedel som pickles, tempeh och kombucha.
- Släpp allt. Unna dig en Chi Nei Tsang-massage. Denna kraftfulla magmassage sägs släppa känslor, avgifta kroppen och öka energinivåerna. Klicka här för att hitta en utövare nära dig.
- Snabba dig till en plan mage. Det finns några sätt du kan göra intermittent fasta, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och titta närmare på dina ätmönster.
- Rätta sakerna. Fyll din tallrik med livsmedel som innehåller massor av fiber, protein och hälsosamma fetter. Minska ditt intag av sockerhaltiga, salta, mycket bearbetade livsmedel. Om du är benägen att uppblåsa, undvik mat som bönor, gluten och mejeriprodukter.
Hur länge innan jag börjar se resultat?
Tiden det tar för att uppnå en platt mage är annorlunda för alla. Det beror på ett antal faktorer, inklusive din kroppsfettprocent.
Du kan börja se tecken på framsteg inom några veckor efter konsekvent träning, men det kan ta från några månader upp till ett års arbete innan du ser de fullständiga resultaten.
Kom ihåg att fokusera på den större bilden - din hälsa! - och göra så många positiva förändringar i din kost och träning som möjligt.
Viktiga takeaways
En plan mage är ett uppnåeligt mål så länge du förbinder dig till en hälsosam tränings- och livsstilsplan och håller dig till den. Du bör börja se synliga förbättringar inom några veckor till några månader.
Hur du vill mäta din framgång är upp till dig. Du kan basera det på hur du känner dig, hur vissa kläder passar eller faktiska mätningar från midjan och höfterna.
Ju mer engagemang du har för din plan, desto mer sannolikt kommer du att få de resultat du vill ha.
