- Sitt vid ett bord med underarmen vilande på bordet.
- Håll en rullad handduk eller liten boll i handen.
- Pressa handduken i handen och håll den i 10 sekunder.
- Släpp upp och upprepa 10 gånger. Växla och gör den andra armen.
Supination med en hantel
Supinator muskeln är en stor muskel i underarmen som fästs i armbågen. Den ansvarar för att vrida handflatan uppåt och är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.
Utrustning som behövs: bord och hantel för 2 pund
Muskler fungerade: supinator muskel
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol och håll en hantel med 2 pund vertikalt i handen med armbågen vilande på knäet.
- Låt hantelens vikt hjälpa dig att vrida armen utåt och vrida handflatan uppåt.
- Vrid handen tillbaka i den andra riktningen tills handflatan vetter nedåt.
- Upprepa 20 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till din nedre arm, håll din överarm och armbåge stilla.
Handledsförlängning
Handled extensors är en grupp muskler som ansvarar för att böja handleden, som under handsignalen för stopp. Dessa små muskler som ansluter sig till armbågen utsätts ofta för överanvändning, särskilt under racetsport.
Utrustning som behövs: bord och hantel för 2 pund
Musklerna arbetade: handledsläckare
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan nedåt och vila armbågen bekvämt på knäet.
- Håll handflatan nedåt och förläng handleden genom att krulla den mot kroppen. Om detta är för utmanande, gör rörelsen utan vikt.
- Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till handleden och håll resten av armen stilla.
Handleds flexion
Handledets flexorer är en grupp muskler som arbetar mittemot handledens extensorer. Dessa små muskler som ansluter till armbågen utsätts också för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.
Utrustning som behövs: bord och hantel för 2 pund
Muskler arbetade: handleds flexorer
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan uppåt och armbågen vilar bekvämt på knäet.
- Håll handflatan uppåt, böj handleden genom att krulla den mot kroppen.
- Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till handleden och håll resten av armen stilla.
Handduk twist
Utrustning behövs: handduk
Muskler arbetade: handledsförlängare, flexorer i handleden
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol och håll en handduk med båda händerna, axlarna avslappnade.
- Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ut vatten.
- Upprepa 10 gånger och upprepa sedan ytterligare 10 gånger i den andra riktningen.
varningar
Kontakta alltid en läkare innan du startar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som en muskel- eller senorrivning.
Börja inte aktiviteter förrän inflammation har avtagit, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärta återkommer efter aktivitet, vila och isa din armbåge och underarm och kontakta en sjukgymnast eller arbetsterapeut för att säkerställa att du gör övningarna korrekt.
Att ofta ändra sättet du utför en daglig aktivitet kan hjälpa till att minska symtomen och din terapeut kan hjälpa dig att avgöra vilka rörelser som kan orsaka smärta.
Hämtmat
Om du har haft tennisarmbåge tidigare eller har återhämtat dig från det nu kan du prova dessa övningar för att stärka underarmens muskler och förbättra funktionen. Att stärka musklerna och undvika upprepade rörelser kan göra långt för att undvika denna fråga i framtiden.
Dela på Pinterest
