Innehållsförteckning:
Video: Övningar För Tennisarmbåge: 5 Rörelser För Rehabilitering
2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28
- Sitt vid ett bord med underarmen vilande på bordet.
- Håll en rullad handduk eller liten boll i handen.
- Pressa handduken i handen och håll den i 10 sekunder.
- Släpp upp och upprepa 10 gånger. Växla och gör den andra armen.
Supination med en hantel
Supinator muskeln är en stor muskel i underarmen som fästs i armbågen. Den ansvarar för att vrida handflatan uppåt och är ofta involverad i rörelser som kan orsaka tennisarmbåge.
Utrustning som behövs: bord och hantel för 2 pund
Muskler fungerade: supinator muskel
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol och håll en hantel med 2 pund vertikalt i handen med armbågen vilande på knäet.
- Låt hantelens vikt hjälpa dig att vrida armen utåt och vrida handflatan uppåt.
- Vrid handen tillbaka i den andra riktningen tills handflatan vetter nedåt.
- Upprepa 20 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till din nedre arm, håll din överarm och armbåge stilla.
Handledsförlängning
Handled extensors är en grupp muskler som ansvarar för att böja handleden, som under handsignalen för stopp. Dessa små muskler som ansluter sig till armbågen utsätts ofta för överanvändning, särskilt under racetsport.
Utrustning som behövs: bord och hantel för 2 pund
Musklerna arbetade: handledsläckare
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan nedåt och vila armbågen bekvämt på knäet.
- Håll handflatan nedåt och förläng handleden genom att krulla den mot kroppen. Om detta är för utmanande, gör rörelsen utan vikt.
- Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till handleden och håll resten av armen stilla.
Handleds flexion
Handledets flexorer är en grupp muskler som arbetar mittemot handledens extensorer. Dessa små muskler som ansluter till armbågen utsätts också för överanvändning, vilket leder till smärta och inflammation.
Utrustning som behövs: bord och hantel för 2 pund
Muskler arbetade: handleds flexorer
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol med en 2-kilos hantel i handen med handflatan uppåt och armbågen vilar bekvämt på knäet.
- Håll handflatan uppåt, böj handleden genom att krulla den mot kroppen.
- Återgå till startposition och upprepa 10 gånger på varje sida.
- Försök att isolera rörelsen till handleden och håll resten av armen stilla.
Handduk twist
Utrustning behövs: handduk
Muskler arbetade: handledsförlängare, flexorer i handleden
Dela på Pinterest
- Sitt i en stol och håll en handduk med båda händerna, axlarna avslappnade.
- Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du vrider ut vatten.
- Upprepa 10 gånger och upprepa sedan ytterligare 10 gånger i den andra riktningen.
varningar
Kontakta alltid en läkare innan du startar ett träningsprogram. Det är viktigt att ha en fullständig utvärdering för att utesluta allvarliga skador som en muskel- eller senorrivning.
Börja inte aktiviteter förrän inflammation har avtagit, eftersom det kan förvärra tillståndet. Om smärta återkommer efter aktivitet, vila och isa din armbåge och underarm och kontakta en sjukgymnast eller arbetsterapeut för att säkerställa att du gör övningarna korrekt.
Att ofta ändra sättet du utför en daglig aktivitet kan hjälpa till att minska symtomen och din terapeut kan hjälpa dig att avgöra vilka rörelser som kan orsaka smärta.
Hämtmat
Om du har haft tennisarmbåge tidigare eller har återhämtat dig från det nu kan du prova dessa övningar för att stärka underarmens muskler och förbättra funktionen. Att stärka musklerna och undvika upprepade rörelser kan göra långt för att undvika denna fråga i framtiden.
Dela på Pinterest
Rekommenderas:
Övningar För Knäsmärta: 10 övningar För Smärtlindring
Om du har knäsmärta finns det övningar du kan göra för smärtlindring och för att stärka knäet. Ta reda på mer om några av de bästa övningarna för knäsmärta och hur du gör dem säkert
Passiv Rad Förklarade Rörelser Och övningar Att Prova
Om någon fysiskt rör sig eller sträcker en del av kroppen för dig är det passiva rörelserikt. Du kan till och med göra ett passivt rörelseriktning själv. Låt oss ta en titt på hur
McKenzie-övningar: övningar För Att Försöka För Låg Ryggsmärta, Ischias
McKenzie-övningar är utformade för att förbättra ryggradens rörlighet och främja god hållning, vilket kan ge lättnad från ryggsmärta. Lär dig hur du kan prova dessa åtta McKenzie-övningar på ett säkert sätt
Jawline-övningar: 5 Rörelser För Definition
När män och kvinnor åldras förändras deras ansiktsform. Och medan du inte helt kan bekämpa åldrande eller genetik, finns det några kävlinövningar som du kan göra för att uppnå önskat utseende, som nackkrök och till och med tungvridare. Vi kommer att leda dig genom fem kävlinövningar och hur de kan hjälpa dig
Bästa övningar För Män: 5 Rörelser För En Platt Mage
Letar du efter det ultimata träningsprogrammet för män? Om du vill stärka magen, gå längre än crunches. Dessa fem övningar designades för att arbeta alla dina ab-muskler för en smalare mage