- Stå upp högt med fötterna tillsammans och din kärna förlovad.
- Böj vid höfterna och försök att röra golvet. Så snart fingertopparna träffar golvet, gå ut händerna tills du når en push-up position.
- Krypa dig tillbaka upp till startpositionen genom att tappa händerna bakåt och slå höfter upp till taket. När dina fötter är platta på golvet, böj dig vid höfterna igen och lyft dig tillbaka upp till stående läge.
Avancerat alternativ
Du kan göra denna övning svårare genom att lyfta ett ben innan du går ut med händerna.
Fördel
Att använda armar och ben i denna övning ger intensitet och motstånd.
Sidoplan
Dela på Pinterest
- Börja på din vänstra sida, med armbågen direkt under axeln och underarmen vinkelrätt mot kroppen.
- Stapla dina fötter eller placera den ena framför den andra.
- Kontrahera din abs och lyft dina höfter från golvet tills kroppen gör en diagonal linje från axeln till dina fötter.
- Håll detta läge i 30 till 45 sekunder.
- Byt sidor och upprepa.
Avancerat alternativ
Lägg till höftdipp för en extra utmaning. Utför samma övning i 30 till 45 sekunder men dopp hela tiden höfterna tills du knackar lätt på golvet och sedan återgår till startpositionen.
Fördel
Till skillnad från en traditionell planka, stöder du din kroppsvikt på bara två kontaktpunkter. Detta kräver mer arbete från din kärna för att hålla dig stabil. Rygg och abs arbetar tillsammans för att hålla ryggen långsträckt.
Reverse crunch
Dela på Pinterest
- Börja i sittande läge, knän böjda i 90-graders vinklar och fötter platta.
- Räcka ut armarna framåt, handflatorna mot varandra.
- Andas ut och drar magen mot ryggraden.
- Rulla tillbaka på svansbenet och böj ryggraden i en C-form.
- Andas in och återgå till startpositionen. Upprepa genom att göra ytterligare 15 omvända crunches.
Avancerat alternativ
Prova samma övningar, men snarare rulla tillbaka till en C-form, rulla hela vägen tillbaka tills du är platt på ryggen.
Fördel
Denna övning betonar rectus abdominus.
Båt utgör
Dela på Pinterest
- Börja med att sitta upprätt med böjda knän och fötterna plana på golvet.
- Luta dig tillbaka, balansera på dina sittben och lyft benen från golvet.
- Sträck ut armarna rakt ut, handflatorna upp. Din kropp kommer att bilda en V-form.
- Håll i 30 sekunder.
Avancerat alternativ
Övergången till en låg båt posera genom att släppa fötterna till cirka sex tum över golvet.
fördelar
Den här övningen fokuserar på din lägre abs.
Alligator dra
För den här övningen behöver du plats för att flytta in och något som lätt glider över golvet. Prova en handduk på trägolv eller kakelgolv, eller en plastpåse eller frisbee på mattan.
Dela på Pinterest
- Börja i en plankposition med fötterna på en handduk, väska eller frisbee.
- Gå framåt med bara händerna och dra underkroppen längs 10 till 20 meter.
- Håll din kärna och glutes hårt när du går framåt.
- Vila i en minut och dra sedan alligatorn tillbaka dit du började.
- Vila och upprepa.
Avancerat alternativ
Den här är tillräckligt hård som den är!
Fördel
Du kommer att använda hela din kärna för stabilitet i den här övningen. Den kombinerar också rörelse och motstånd för ökad intensitet.
Avhämtningen
Kom ihåg att övningar som dessa hjälper dig att stärka dina muskler och förbättra din hållning. Men enligt Mayo Clinic finns det inget sådant som "platsreducerande" fett i specifika delar av kroppen.
Det betyder att du kanske inte får sex-pack abs även om du gör hundratals repetitioner. Arbeta istället med att minska det totala kroppsfettet genom att ta in färre kalorier och hålla fast vid en konsekvent träningsplan.
