De flesta mammor som ska vara spendera mycket tid på att oroa sig för sitt utvecklande barn. Men kom ihåg att det är lika viktigt under de kommande nio månaderna att anpassa sig till någon annans ledtrådar: dina egna.
Du kanske är extremt trött. Eller törstig. Eller hungrig. Kanske behöver du och ditt växande barn lite tyst tid för att ansluta.
Din läkare eller barnmorska kan säga: "Lyssna på din kropp." Men för många av oss följs det av "Hur?"
Meditation kan hjälpa dig att lyssna på din röst, din kropp, det lilla hjärtslaget - och hjälpa dig att känna dig uppdaterad och lite mer fokuserad.
Vad är meditation?
Tänk på meditation som en lugn tid att andas och ansluta, vara medveten om förbipasserande tankar och för att rensa sinnet.
Vissa säger att det är att hitta inre lugn, lära sig att släppa och komma i kontakt med dig själv genom andetag och genom mental fokus.
För vissa av oss kan det vara lika enkelt som djupa, in och ut andningar i badrumsstallen på jobbet som du försöker fokusera på dig, din kropp och barnet. Eller så kan du ta en klass eller retirera till din egen speciella plats i huset med kuddar, en matta och total tystnad.
Vad är fördelarna?
Några av fördelarna med att öva meditation inkluderar:
- bättre sömn
- ansluta till din föränderliga kropp
- ångest / stressavlastning
- sinnesro
- mindre spänning
- positiv förberedelse av arbetskraft
- lägre risk för depression efter födseln
Läkare och forskare har studerat fördelarna med meditation på gravida kvinnor och de har visat att det kan hjälpa mammor att vara under graviditeten och särskilt vid födseln.
Mamma som har höga nivåer av stress eller ångest under graviditeten är mer benägna att leverera sina barn vid för tidigt eller låga födelsevikt.
Födelseresultat som dessa är en pressande folkhälsoproblem, särskilt i USA. Här är de nationella frekvenserna av för tidigt födelse och låg födelsevikt 13 respektive 8 procent. Detta enligt en rapport publicerad i tidskriften Psychology & Health.
Prenatal stress kan också påverka fostrets utveckling. Studier har visat att det till och med kan påverka kognitiv, emotionell och fysisk utveckling i spädbarn och barndom. Ännu mer anledning att pressa in någon meditationstid!
Vad sägs om yoga?
En studie i Journal of Obstetric, Gynecologic & Neonatal Nursing fann att kvinnor som startade en yogapraxis inklusive meditation tidigt under graviditeten effektivt minskade stress och ångest när de levererade.
Kvinnor som praktiserade medveten yoga i andra trimestern rapporterade också betydande minskningar av smärta under sina tredje trimestrar.
Hur kan jag öva meditation?
Oavsett om du vill bli gravid, bara veta att du är, eller förbereda den födelseplanen, här är några sätt att komma igång med ett meditationsprogram.
Prova Headspace
Detta gratis 10-dagarsprogram för att lära sig grunderna i meditation finns på headspace.com. Headspace är en av ett växande antal appar som lär guidade och styrda övningar om hur man applicerar mindfulness på vardagliga aktiviteter.
Tio minuter om dagen är till och med tillgängligt på din telefon eller surfplatta. Headspace kallar sig”gymmedlemskap för ditt sinne” och skapades av Andy Puddicombe, en meditations- och mindfulness-expert.
Ställ in Puddicombes TED Talk, "Allt som krävs är 10 tänkta minuter." Du lär dig hur vi alla kan bli mer medvetna, även när livet blir upptagen.
Det finns också”The Headspace Guide to… a Mindful Pregnancy,” som syftar till att hjälpa par att hantera stressen av graviditet och födelse. Det leder dig och din partner genom stadierna av graviditet, förlossning och förlossning och att åka hem. Det innehåller steg-för-steg-övningar.
Prova en guidad online-meditation
Meditationsläraren Tara Brach erbjuder gratis prover av guidade meditationer på sin webbplats. Brach, som är en klinisk psykolog, har också studerat buddhismen och grundat ett meditationscenter i Washington, DC
Läs om meditation
Om du föredrar att läsa om meditation innan du börjar öva kan dessa böcker vara användbara.
- "Det uppmärksamma vägen genom graviditet: Meditation, yoga och journalföring för förväntade mödrar:" Uppsatser som hjälper dig att binda dig till barnet, ta hand om dig själv under graviditeten och lugna din rädsla för födelse och föräldraskap.
- ”Meditationer för graviditet: 36 veckopraxis för limning med ditt ofödda barn:” Börjar under den femte veckan av graviditeten, den här boken spårar dina milstolpar och ger vägledning. Den innehåller en ljud-CD med en 20-minuters guidad meditation med lugnande musik.
