Att böja dina muskler är mer än bara ett sätt att visa upp resultaten från dina styrketräningsträningar. Det kan också vara ett sätt att bygga styrka.
Muskelböjning är mer exakt känt som muskelkontraktion, eftersom när du böjer dina muskler skapar du spänningar som tillfälligt gör att muskelfibrerna blir mindre eller sammandragna.
Vissa muskelträningsövningar, kallade isometriska övningar (eller isometrik), stärker musklerna genom att sammandraga dem och hålla dem stilla medan de möter motstånd. I stället för att flytta vikter så stärks muskelen genom att hålla still.
Om du till exempel sitter mot en vägg med benen böjda, som att det finns en stol under dig, känner du spänning i dina quadriceps. Denna spänning är ett exempel på hur flexion av dina muskler kan hjälpa till att göra dem starkare.
Den här artikeln kommer att titta närmare på fördelarna med muskelböjning, när flexning är mest användbart, och exempel på flexningsövningar som du kan lägga till i ditt träningspass.
Vilka är fördelarna med muskelböjning?
Muskelböjning med isometriska övningar ger ett antal fördelar när de ingår som en del av din fitnessregim.
- Dessa övningar kan hjälpa till att sänka systoliskt och diastoliskt blodtryck.
- De möjliggör styrketräning när traditionella muskelrörelser kan vara smärtsamma. Att återhämta sig från en trasig rotatorkuff, till exempel, kan vara smärtsamt när axelleden rör sig på vissa sätt.
- Övningar som stöder din ryggrad och bagageutrymme kan förbättra din balans och kärnstabilitet.
- Dessa övningar kräver ingen utrustning eller träningsutrymme. Vissa isometriska övningar kan göras med hantlar eller motståndsband.
Kan du träna dina muskler genom att bara böja dem?
Att bara böja bicepsen i spegeln kommer inte att stärka dem.
Vissa isometriska övningar, som plankor, väggsittar, glutebryggor och andra kan dock vara bra styrketräningsövningar för att öka din träning.
Kom dock ihåg att eftersom isometriska övningar håller musklerna stilla, stärker muskelen som arbetas på bara en position.
För att få ett mer omfattande träningspass för en viss muskel- eller muskelgrupp är det viktigt att göra böjningsövningar i olika positioner och över en rad rörelser.
Böjning med isometriska övningar kan hjälpa till att öka styrkan, men de förbättrar inte muskelns flexibilitet.
När är flexning mest användbar?
- Muskelböjning kan vara särskilt användbart om du återhämtar dig från en skada, särskilt till en led som axeln eller knäet. Att hålla musklerna sammandragna i ett läge sätter inte extra stress på leden. Om du har en ledskada eller artrit kan isometrisk träning vara idealisk och mindre smärtsam än andra styrketräningsövningar.
- Isometriska övningar kräver inte mycket tid, så om du bara har några minuter att spara kan du enkelt passa in flera muskelstärkande övningar, och du behöver inte ens någon utrustning.
- Isometriska övningar kan också hjälpa till att hålla blodtrycket spikande, så om du har högt blodtryck eller riskerar för högt blodtryck kan dessa övningar vara särskilt användbara.
Exempel på flexningsövningar
Det finns en mängd isometriska övningar som kan arbeta musklerna i hela kroppen. Dessa exempel är enkla övningar som kan öka styrkan i många av dina stora muskelgrupper.
Planka
Dela på Pinterest
Denna övning har blivit mycket populär, delvis för att den kan göras var som helst, och också för att den ger dina kärnmuskler ett bra träningspass.
- En enkel planka görs genom att bara vila på underarmarna och tårna, hålla dig stilla med skinkorna knutna, kroppen i en rak linje och magmusklerna ingripna.
- Försök att göra 3 eller 4 plankor per dag i 30 sekunder vardera. Om det är för svårt, börja med 20 sekunder vardera.
Vägg sitta
Den här övningen fungerar såväl som din kvadrat såväl som din hamstrings (musklerna på baksidan av låren) och glutes (musklerna i skinkorna).
- Placera ryggen mot en vägg med fötterna cirka 20 tum från väggen.
- Sänk ned skinkorna så att benen bildar en 90-graders vinkel.
- Håll i 15 sekunder och ställ dig upp.
- Pausa i några sekunder och gör sedan ytterligare fyra 15-sekunders sitter med korta pauser mellan var och en.
Böjd väggpress
Denna övning kan arbeta dina bröst- och axelmuskler.
- Stå i en lunge position mot en vägg, med en fot framför den andra.
- Böj mot väggen med båda händerna tryckande platt mot väggen.
- Håll i 20 sekunder, pausa och upprepa ytterligare 4 gånger.
- Om du är upprätt, fungerar övningen dina bröstmuskler, men ju mer du lutar dig framåt, desto mer är träningen din axlar.
Biceps och triceps pressa
Denna övning fungerar både din biceps och triceps.
- Böj din vänstra arm i en 90-graders vinkel framför dig med din vänstra handflata uppåt.
- Tryck ner höger hand i vänster hand, medan du trycker mot din högra hand med vänster.
- Håll i 20 sekunder, pausa och byt sedan armarna.
- Gör varje sida tre eller fyra gånger.
Adduktorer pressar
Denna övning stärker dina adduktorer, musklerna som går från bäckenet till lårbenet.
- Ligg på golvet med fötterna platt på golvet och knäna böjda.
- Placera en basket eller liknande föremål mellan knäna och kläm ihop dem.
- Håll i några sekunder och pausa.
- Gör 8 till 10 repetitioner.
- Arbeta med att göra 2 eller 3 uppsättningar med 10 reps varje dag.
Kroppshåll
Denna övning hjälper till att bygga kärnkraft och stabilitet.
- Sitt på golvet med knänna böjda och fötterna plana på golvet.
- Lyft upp dina armar och räta ut benen samtidigt och skapa en "V" -form med kroppen.
- Håll denna position i 15 sekunder, pausa och upprepa ytterligare 4 gånger.
Halspress
- Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, placera handflatan mot pannan.
- Tryck försiktigt handflatan mot pannan medan du motstår dina nackmuskler. Håll i 10 sekunder.
- Pausa och gör sedan samma sak, men med handen trycka på baksidan av huvudet.
- Pausa och upprepa, men med handen mot höger sida av huvudet och sedan en gång på vänster sida.
- Gör fyra uppsättningar av dessa halsförstärkande övningar.
Säkerhetstips
Även om muskelböjningsövningar i allmänhet är säkra att göra, finns det vissa säkerhetsåtgärder att ha i åtanke.
Du kan bli frestad att hålla andan medan du håller en muskelböjande ställning. Men det är farligt och kan orsaka en ohälsosam topp i blodtrycket.
Fortsätt alltid andas in och andas ut när du gör någon form av styrka- eller motståndsträning, och försök slappna av musklerna som inte är direkt involverade i träningen.
Poängen
Muskelböjning med isometriska övningar är ett sätt att hjälpa till att bygga muskelstyrka. Dessa typer av övningar kan vara särskilt fördelaktiga om du har en skada som gör rörelsen smärtsam. Forskning visar att dessa övningar också kan vara till hjälp om du har högt blodtryck.
Eftersom muskelböjning inte hjälper till att förbättra rörelseområdet eller flexibiliteten, bör dessa övningar ingå i ett mer omfattande motståndsträningsprogram.
Som med alla nya träningsprogram, kolla med din läkare för att se till att dessa typer av övningar är säkra för dig.
