Medan crunches utan tvekan är den vanligaste magövningen, är de kanske inte det mest effektiva sättet att bygga muskler och stärka din kärna.
Dessutom handlar kärnträning mer än att ha en strandklar kropp. Effektivt utarbeta din kärna kan förbättra stabiliteten, minska skador och upprätthålla rörlighet. Men om du kontinuerligt gör crunches och situps i gymmet med hopp om att uppnå en sexig sex-pack, kan du träna förgäves.
Så vad ska du göra istället? Prova plankor. Ett bra alternativ till crunches, plankor kan hjälpa till att förbättra kärnstyrkan och stabiliteten. Här är allt du behöver veta om plankor för att hålla magen hård och din kärna stark.
Hur man gör dem
Den enkla handlingen med planking är inte så svår att dra av, men att hålla positionen är en helt annan historia.
Hög planka. Gå in i toppen eller börja på en pushup-position. Håll dina handflator och tår ordentligt planterade på marken, ryggen rakt och din kärna tät. En saggy rygg eller botten under en planka kan leda till smärta i nedre rygg senare, så se till att inte äventyra din form. Låt inte huvudet sjunka
Låg planka. Sänk ner till underarmarna, håll samma positionering och form som den höga plankan
Plankor aktiverar fler muskler
Så, vad är det egentligen med plankor som gör dem till en mer effektiv rörelse än crunches?
Nåväl, en anledning är att situps och crunches kan vara svårt på ryggen. Om du skjuter ryggraden mot golvet kan det orsaka smärta i ryggen senare. Dessutom fungerar plankor inte bara din kärna: De fungerar hela kroppen.
Plankor kräver dina armar, dina ben och alla dina abs, vilket gör dem till en alltomfattande träning och ett mer effektivt sätt att träna.
Plankor kan hjälpa dig att förbättra din hållning
Om du upplever ryggsmärta från att sitta vid ett kontorsbord hela dagen, här är några goda nyheter: Plankor kan hjälpa dig att förbättra din hållning!
Genom att stärka rygg, bröst, axlar, nacke och mag, gör denna övning det enklare att hålla axlarna och korsryggen i ett neutralt läge när du sitter eller står - två viktiga komponenter med god hållning.
Plankor hjälper dig också att utveckla isometrisk styrka i dina kärnmuskler, vilket ger dig kraften att förhindra att honka medan du står eller sitter under lång tid.
Plankor kan hjälpa dig att öka din flexibilitet
Även om det kanske inte känns så är plankor ett bra sätt att sträcka ut den nedre halvan av kroppen.
Att komma in i hållpositionen förlänger dina hamstrings såväl som fotbågarna, vilket gör att planken utgör en dubbel styrka och stretchövning.
Om du vill sträcka dina sidor kan sidoplankor med en utsträckt arm rikta in sig mot det enskilda området i kroppen.
Plankor är enkla att modifiera
Medan den klassiska plankan är en bra go-to-motion, kan plankor också modifieras och läggas till för att passa vad din kropp behöver.
Att släppa till underarmarna i plankläget är en ändring du kan göra. Att öka den tid du håller på är ett annat sätt att maximera träningen. Börja med ett tag på 15 till 30 sekunder och öka din tid därifrån.
Gör två minuter till din maximala tidsgräns. Om du vill öka din atletiska prestation visar forskning att upprepade tio sekunders håll kan vara den bästa träningen.
Gör plankor till en del av din träningsrutin
Vill du integrera plankor i din vardagliga regim? Prova dessa olika variationer på den klassiska träningen.
Sidoplankor
Om du vill rikta in dina buksidor och stärka ryggraden kan du prova sidoplankor.
En studie publicerad i Global Advances in Health and Medicine fann att sidoplankor också kan bidra till att minska ryggraden hos skolios patienter. Det betyder att de till och med kan minska risken för ryggmärgsproblem eller behovet av korrigerande kirurgi i framtiden.
- Ligg på din högra sida och stötta dig upp på din högra underarm, som borde vara på marken. Din armbåge ska vara i linje med axeln.
- Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje mot marken, och tillsammans med golvet bildar din kropp en triangelform.
- Sidorna på din högra fot kommer också att vara avstängda på marken. Du kan försöka stapla din vänstra fot ovanpå din högra fot eller placera båda fötterna på marken.
Om du vill öka din balansutmaning kan du försöka lyfta din fria arm i luften. Kom ihåg att byta sidor!
Arm- och benförlängningar
För att öka balansen, prova axelrörelserna.
- Ta den högra handen från marken och tryck lätt på din vänstra armbåge från den klassiska plankposen. Använd din vänstra arm och tår för att balansera.
- Sätt tillbaka din högra hand på marken och upprepa handlingen på motsatt sida.
- Gör 10 kranar på varje sida för att börja, men öka ditt antal när balansen förbättras.
Rörelsen kan vara svår att behärska till en början, men den kommer att engagera hela din kärna och samtidigt förbättra din balans.
Knäet berör
Den här enkla vridningen på den klassiska plankeposen ser lätt ut att manövrera, men den kommer att få öm nästa dag!
- Släpp till underarmarna i den klassiska plankposen.
- Alternativt vidrör knäna mot marken.
- Se till att du knackar lätt på golvet och håll ryggen rakt. Kompromissa inte med ditt formulär!
Genom att röra knäet mot golvet får dina hamstringar och fyrdubblar dubbelt träningen.
Avhämtningen
Nu när du vet hur man plankar, gör dig redo för lite mördare abs! En starkare kärna kommer att öka din atletiska prestanda och vardagliga förmågor.
