Strävan efter perfekt abs verkar ofta som en livslång prövning. Så många saker - pizza, pasta och oh ja, graviditet! - kan hindra våra drömmar om en tonad mage. Men bortsett från J-Lo-nivå #bodygoals, finns det andra skäl att fokusera på att stärka din kärna.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan en stark kärna hjälpa till att förebygga ryggskador och förbättra stabiliteten.
Och ett av de bästa sätten att få jobbet gjort? Plank.
Älska dem eller hata dem, plankor är ett överladdat sätt att dra åt din kärna, smala din abs och forma din midja. Många experter rekommenderar nu planking över crunches eller sit-ups, eftersom plankor sätter mindre belastning på din rygg och höft flexors.
Dessutom kommer en planka att tona ryggen, glutor, hamstrings, armar och axlar samtidigt. Det är mycket vinst för bara 60 sekunder av smärta.
Den grundläggande underarmsplanken är en utmärkt plats att börja, men du kan multiplicera de många fördelarna med plankor genom att prova en av dessa utmanande variationer. Från Spider-Man till den schweiziska bollkniven kommer dessa att föra dig allt närmare en abs. J-Lo, ät ditt hjärta ute.
1. Underarmplanka
Om du är ny på plankor är underarmsplanken ett bra sätt att verkligen känna brännskadorna. Den här videon beskriver korrekt form och teknik.
- Gå ner på din matta och placera underarmarna direkt under axlarna. Dina händer ska vara utsträckta och kroppen förlängd.
- Stick i svansbenet och se till att du griper in dina glutes, triceps och abs för att förhindra att ryggraden böjer sig mot mattan.
- Lägg tårna under och lyft knäna så att kroppen bildar en rak linje.
Försök hålla din planka i 20 till 30 sekunder, bygg upp till 1 minut eller längre. Enligt Guinness Book of World Records hölls den längsta underarmsplanken i 8 timmar!
Pro tip: Låt blicken falla mot din matta, ungefär en fot framför dig, så att din hals är i ett neutralt läge. För mer att göra och inte göra, kan du också kolla in den här videon.
2. Underarm till full planka
Du vet redan hur man gör en traditionell planka, men övergången mellan underarmen och full planka är ett utmärkt sätt att utveckla ditt träningspass.
- Börja i underarmens plankläge.
- Flytta och räta ut en arm åt gången för att lyfta dig in i hela planken. Försök dessa långsamt först för att bemästra övergången.
- Ta upp takten enligt din komfortnivå.
Målet är att upprepa i 30 sekunder i en uppsättning med 3 uppsättningar. Bygg tills du kan utföra plankan i en minut eller längre, så länge du säkert kan hålla rätt form.
Pro-tip: Minimera svängande höfter när du växlar.
3. Sidoplan
Den här videon från Howcast visar flera modifieringar för att göra sidoplanken enklare eller svårare. För den mest grundläggande hållningen:
- Ligg på ena sidan. Se till att din armbåge är direkt under axeln, med armen platt.
- Håll knäna på marken, stapla benen och lyft höfterna.
- Försök att lägga handen på höften eller höja den rakt mot taket.
- Pressa dina glutor när du håller i 30 sekunder till 1 minut.
Försök att lyfta från staplade fötter istället för knän när du är bekväm med denna inställning. Sedan kan du öka svårigheten och bygga större stabilitet med variationer som armhöjder, eller höja och sänka höften.
Håll en arm och ben upp som en sjöstjärna eller lägg ett knädrag för att utmana dig själv ytterligare. Var noga med att jämna ut muskeltonen genom att fylla 10 reps av varje rörelse på båda sidorna.
Pro tip: När du har bemästrat denna inställning, sparka upp intensiteten för din överkropp och kärna genom att lägga till en push-up före din sidoplan!
4. Gångplanka
Att gå sidled med din planka kommer att stärka din kärna såväl som dina muskler i över- och underkroppen. Dessa inkluderar deltoider, glutes, quads, hamstrings och till och med kalvar. Tränare Clinton Steenkamp rekommenderar dig att:
- Börja i en hel plankposition med händerna direkt under axlarna.
- Aktivera dina glutes och abs för att förhindra skador och få maximal nytta.
- Börja växla i sidled genom att samtidigt flytta höger och fot åt höger.
- Lyft din vänstra hand och fot för att möta i mitten och återgå till plankläget.
Komplett 5 steg till höger och sedan 5 igen till vänster för en uppsättning. Nybörjare bör sträva efter 3 uppsättningar, arbeta upp till 5. Alternativt uppmuntrar Steenkamp dig till tid 1- eller 2-minutersrundor, arbeta upp till 5 omgångar.
Pro tip: "Det här är inte en hastighetsövning, så ju mer koncentrerad och långsammare tempo, desto mer kommer din kärna och kroppen att gynnas," berättar Steenkamp.
5. Omvänd planka
Genom att bygga din styrka hävdar fitnesseksperten Ani Esraelian att du får större kroppsmedvetenhet och kontroll. Denna kroppsövning riktar sig till flera muskelgrupper, inklusive glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps och axlar. Du kan göra detta på en matta eller med en skumrulle. Att använda skumrullen är mer avancerad. Det utmanar dina triceps samtidigt som du hjälper till att lindra handleden.
- Sitt högt på golvet med benen utsträckta långt framför dig. Placera händerna bakom dig, antingen på golvet eller på en skumrulle.
- Engagera dina glutor, kärnor och armar för att lyfta höfterna och bilda en rak linje från klackar till axlar. Esraeliska varnar mot att låta höfterna sjunka eller lyfta för högt. Se till att dina axlar dras ner, bort från dina öron.
- Du kan stanna här eller fortsätta att utmana dig själv genom att lägga till ett tricep-dopp: Medan du håller i planken böjer du armarna och riktar armbågarna rakt tillbaka.
- Om du vill ha en ännu större utmaning lägger du till en höjning av benet: Håll din omvända planka, böj vid höften och sparka ditt högra ben upp mot taket. Var noga med att hålla dina höfter stabila och överkroppen stark medan du sparkar. Sätt tillbaka benet på golvet med kontroll.
Upprepa med vänster ben, alternerande i 3 spark på varje sida för att slutföra 1 rep. Sikta på 5 plank reps, håll var och en i 3 fulla andetag. Alternativt är tiden 2 till 3 minuter för varje rep.
Pro-tips: ”Fokusera på att gripa baksidan av armarna och tänk på att lyfta upp från marken för att lindra trycket på handleden,” råder Esraelian oss. "Ta långa djupa andetag, och om lågryggen börjar båga är det dags att ta en paus!"
6. "Spider-Man" -planka (knä till armbåge)
Prova dessa "Spider-Man" -plankor för att känna brännskadorna i dina obliques, abs och nedre ryggraden.
- Börja i din fulla plankposition.
- Dra knäet mot utsidan av armbågen och tryck sedan tillbaka det för att återgå till en plankposition. Se till att knäet är öppet så att det inre låret svävar över golvet när du flyttar benet.
- Andas ut när knäet rundar framåt och andas in när du skjuter tillbaka.
Börja med 5 till 10 reps på varje sida. Sikta upp till 20 reps på varje sida när du blir starkare.
Pro tip: Tränare Amy McCauley rekommenderar att lite gungning är OK, men varnar för att undvika rotation eller slapp i höfterna.
7. Planka med växlande knä till armbåge
För ytterligare ett drag som kommer att definiera dina lutningar, försök ta knäet på utsidan och dra det över din överkropp.
- Börja i en hel plankposition.
- Lyft benet och dra knäet mot motsatt skuldra.
- Tryck tillbaka knäet till startplankläget. Var noga med att hålla din abs och glutes tätt under hela övningen.
- Upprepa på andra sidan för att balansera din styrketräning.
Fortsätt växla sidorna i 45 sekunder i 1 set. Sikta på 3 uppsättningar.
8. Planka med rad
Fitnessekspert Melissa Boleslawski kallar denna övning "pengarskaparen." Denna kroppsövning riktar sig till abs, mitten rygg och bröst, men aktiverar också så många andra muskelgrupper. Det erbjuder också en kick cardio.
- Ta 2 hantlar efter ditt val.
- Gå in i en fullständig plankposition och placera hantlarna i dina händer.
- Fyll i en rad med en arm.
- Byt ut hanteln till utgångsläget.
- Komplett 1 rad med motsatt arm.
- Avslut repet med en push-up.
Boleslawski uppmuntrar sina nybörjarkunder att slutföra 7 reps och hennes avancerade klienter att göra 15. Du kan ytterligare utmana dig själv att avsluta inom 60 till 90 sekunder.
Pro tip: "Syftet med denna övning är att inte låta höfterna växla fram och tillbaka som galen," säger Boleslawski.”Och som alltid, andas! För många individer glömmer att andas in i plankpositionen.”
9. Plankuttag
Plankjackar får ditt hjärta att pumpa under din styrkrutin.
- Börja i en underarmplanka.
- Hoppa båda fötterna utåt, bredare än höftavstånd från varandra.
- Hoppa dem omedelbart tillbaka till det ursprungliga plankläget.
Plankjackar ska utföras snabbt, liknande vanliga hoppjackar. Sikta 3 set, 60 sekunder vardera, eller gör så många du kan säkert utföra med utmärkt plankform.
Pro tip: Under hela övningen, var försiktig så att du inte höjer eller sänker höfterna ur det raka läget.
10. Planka med axelkranar
Plankor med axelkranar arbetar flera muskelgrupper, inklusive höftböjare, abs, rygg, glutes, hamstrings och quads. Fitnessproff Pauline Mitchell visar flera varianter av plankkranar. För de mest grundläggande:
- Börja med en full planka modifierad på knäna.
- Håll din abs i hårt och förhindra att din kropp svänger när du lyfter en arm, böjd vid armbågen och korsar din hand till din motsatta skuldra.
- Upprepa med den andra sidan, omväxlande.
Mitchell rekommenderar att du börjar med 10 till 15 reps, följt av en vila och sedan upprepa för en annan uppsättning. Målet är att bygga upp styrkan så att du kan utföra uppsättningar som varar 30 sekunder vardera.
Pro tip: För en extra utmaning, gå av knäna till en vanlig full planka. När du blir mer avancerad, föra dina fötter ihop. Detta gör att det är svårare att upprätthålla stabilitet.
11. Bergsklättrare
Fjällklättrare aktiverar hela kroppen, vilket gör dem till en riktigt effektiv övning med ett utbrott av cardio. Se till att hålla handleden, armarna och axlarna staplade under hela träningen.
- Börja i en fullständig plankposition.
- Placera händerna något bredare än axlarna och använd överkroppen och bäckenet för att stabilisera dig själv.
- Dra åt din abs och dra ett knä mot bröstet utan att låta höfterna lyfta.
- Förläng benet tillbaka till startpositionen för att avsluta ena sidan.
- Växla med det andra knäet för att avsluta repet.
Denna fitness pro demonstrerar rörelsen med en tånkran, men du behöver inte nödvändigtvis röra marken.
Pro tip: När du blir mer bekväm kan du öka hastigheten. Ju snabbare du går, desto mer kardiovaskulär nytta får du - men se till att du fortfarande säkert bibehåller korrekt form.
12. Schweizisk bollkniv
Schweiziska bollknivar är också utmärkta för att bygga styrka och stabilitet. Coach Adam Ford betonar att det är viktigt att hålla en neutral rygg under hela övningen.
- Börja i en fullständig plankposition med fötterna på träningsbollen. Aktivera din abs för att upprätthålla stabilitet och justera ryggraden.
- Rulla bollen framåt med fötterna och dra knäna mot dig. Var försiktig så att du inte tappar höfterna eller rundar ryggen.
- Förläng benen, rulla bollen tillbaka för att återgå till startplankläget.
Inledningsvis sträva efter 2 uppsättningar med 4 till 6 upprepningar. När du bekvämt kan göra 10 reps, prova en av Fords avancerade varianter.
Pro tip: Att flytta bollen längre bakåt ökar motståndet på din abs.
13. Schweizisk bollspik
Plankering på en gädda är ännu mer avancerad. Det testar din stabilitet och kärnstyrka.
- Börja med din boll bakom dig och komma i en fullständig plankposition, med tårna pekande ner på bollen.
- Håll knäna låsta när du rullar framåt på bollen och lyfter höfterna.
- Rulla långsamt tillbaka när du sänker höfterna och kommer tillbaka till det ursprungliga plankläget.
Pro tip: Om du verkligen vill sparka upp ett hack, kan du prova denna superavancerade variant med en tryck längst upp på gädda.
14. Burpees
Burpees får ditt hjärta att dunka. Det är därför de älskas av både startläger och CrossFit-gym. Så här gör du dem:
- Börja med dina fötter axelbredd isär.
- Sätt dig ner och håll din vikt i hälen.
- Släpp händerna på golvet, lite smalare än fötterna.
- Skiftar du din vikt till överkroppen, hoppar dina fötter tillbaka i en full planka.
- Hoppa dem omedelbart tillbaka till där de började.
- Lyft sedan kroppen till stående, når dina armar över huvudet och hopp.
Upprepa så många du kan göra med god form. För den ultimata utmaningen, kolla in denna “Prison Burpee” -stigträning.
Pro tip: För en extra utmaning, sätt in en push-up när du är i din plankposition längst ner på burpee.
Hämtmat
Plankering låter tillräckligt enkelt: Lyft upp kroppen från marken och håll den i 30 sekunder eller mer. Men eftersom planking aktiverar så många muskelgrupper i en övning är det ett utmärkt styrketräning. Med dessa variationer kan du fortsätta utmana dig själv, bygga din stabilitet och styrka för att förhindra skador och förbättra den allmänna hälsan.
Friskrivningsklausul: Vissa av dessa är mer avancerade, så använd ditt eget omdöme om huruvida flytten är rätt för dig. Kom ihåg att utöva god form är avgörande för att minska skador och se till att din kropp drar nytta av träningen. Se till att du konsulterar din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
Catherine är en journalist som brinner för hälsa, allmän ordning och kvinnors rättigheter. Hon skriver om en rad icke-fiktiva ämnen, från entreprenörskap till kvinnors frågor samt fiktion. Hennes verk har dykt upp i Inc., Forbes, The Huffington Post och andra publikationer. Hon är en mamma, hustru, författare, konstnär, reseentusiast och livslång student.
