- Ta långsamt och med lätthet ditt högra öra mot din högra axel. Det är naturligt för din vänstra axel att lyfta när du gör detta. Om det händer, lätta ditt huvud tillbaka mot mitten tills du kan koppla av vänster skuldra neråt.
- Lyft höger hand upp och över huvudet och vila din hand på vänster kindben. Dra dock inte i huvudet nu. Håll bara handen där för bara lite mer tryck. Detta sträcker mycket försiktigt din övre trapezius.
- Andas när du sitter här i minst 30 sekunder.
- Släpp försiktigt denna sida och lätt sedan vänsterörat mot vänster axel och slutför sträckan på andra sidan och andas djupt genom det.
Krokodilpose (Makarasana)
Denna rörelse kan vara obekväm till en början. Det kan känna konstigt att koppla av med framsidan, men om du andas långsamt och släpper kan det verkligen hjälpa till att underlätta din trapezius.
Dela på Pinterest
- Lägg dig ner på magen med fötterna i axelbredden från varandra och vila händerna ena ovanpå den andra under hakan.
- När du är på plats, ligga platt och vila pannan på dina staplade händer. Detta kommer faktiskt också att släppa nedre ryggkomprimering, men det viktigaste du vill visualisera och fokusera på här är att förlänga ryggraden och släppa spänningar i ryggen och nacken.
- Andas djupt och försök slappna av här.
Cobra posera (Bhujangasana)
Denna inställning släpper spänningar i nedre nacken och trapezius och sträcker halsen. Det ökar också flexibiliteten i ryggraden och stärker ryggen och armarna och hjälper till att förhindra framtida problem med trapezius.
Dela på Pinterest
- Lyft huvudet och lägg händerna på golvet bredvid axlarna, håll armarna parallella och armbågarna nära kroppen. Tryck ner dina fötter på golvet och andas in djupt när du börjar lyfta huvudet och bröstet. Rikta om armarna ut om möjligt och kom ihåg att att raka dem helt kommer att båge ryggen ganska mycket.
- Oavsett om du lyfter hela vägen till raka armar eller inte, kom ihåg att du vill att din nacke och huvud (cervikal ryggrad) ska vara på samma kurva. Du lyfter också huvudet, men du vill helt enkelt göra det lättare.
- Kontrollera hakan. Det är oerhört vanligt att ta ut hakan i den här posen och låta axlarna krypa upp mot öronen, så ta ett ögonblick att rulla axlarna bakåt och ner, dra axlarna närmare varandra när du drar överkroppen genom överarmarna, och lätta din haka tillbaka.
- Håll detta i några andetag och släpp ut vid andningen.
- Andas in medan du lyfter in i denna posi minst två gånger till och håll den lite längre varje gång.
Kattko-positur (Marjaryasana-Bitilasana)
Denna rörelse lindrar spänningen i din cervikala ryggrad och sträcker ryggmusklerna såväl som framsidan av din överkropp. Tänk på att när du använder den här posen specifikt för din trapezius, vill du fokusera på området mellan dina övre axelblad, växelvis bågande och frigöra din nacke.
Dela på Pinterest
- Tryck uppåt på fyra platser, till en bordsskiva. Dina höfter bör vara direkt över knäna, axlarna över armbågarna och armbågarna över handleden.
- När du andas in, lyfter du huvudet, bröstet och sittbenen, låter magen sjunka och böja ryggen.
- När du andas ut, runda ryggraden mot himlen och släpp ditt huvud i kattposen.
- Fortsätt ta djupa andetag, rör dig med andetaget som du gör, andas in när du väljer ryggen och andas ut när du rygger dig.
Brett ben framåt (Prasarita Padottanasana)
Denna utgång dekomprimerar ryggraden, stärker övre rygg och axlar och förlänger och underlättar nackmusklerna.
Dela på Pinterest
- Tryck för att stå och håll fötterna parallella och bredda din hållning till ungefär en benlängd. Med händerna på höfterna, släpp din överkropp och böj långsamt framåt och håll alla fyra hörn på dina fötter rotade. Om du känner dig instabil i denna inställning, böja knäna något och släpp händerna till marken med axelbredden från varandra.
- När du känner dig full rotad i den här framåtböjningen, kolla ihop händerna bakom ryggen, kram i axelbladen och släpp händerna mot golvet.
Dela på Pinterest
