Att sitta under längre perioder eller generell inaktivitet kan leda till täthet i höfterna. Det kan leda till att höftmusklerna blir avslappnade, försvagade och förkortade.
Att överanvända höfterna under aktiviteter som cykling och löpning kan också vara en skyldig. Andra orsaker till snäva höfter inkluderar ett ben som är längre än det andra, som sover på endast en sida av kroppen, tillsammans med individuella posturala och strukturella obalanser.
Alla dessa faktorer kan orsaka begränsat rörelserikt, ryggsmärta och muskelspänning.
Med tiden kan snäva höfter leda till svullnad och muskelspänningar, så det är viktigt att ta sig tid att sträcka höfterna, särskilt om du redan känner spänningar eller obehag i detta område.
Allmän höftsträckor
1. Sittande glutsträcka
Andas djupt under denna stretch för att lindra obehag och förbättra höftmobiliteten.
Att göra det:
- Sitt i en stol med knänna böjda och placera sedan höger fot på ditt vänstra lår.
- Gångjärn i höfterna för att fälla överkroppen över benen.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Utför på motsatt sida genom att växla över foten.
2. Child's Pose
För extra stöd, placera en kudde under höfterna eller låren.
Att göra det:
- Förbåda båda knäna från alla fyra eller placera dem något bredare än höfterna.
- Sänk rumpan mot hälen när du lutar dig framåt och vilar pannan på golvet.
- Sträck ut dina armar framför dig.
- Håll denna position i upp till 3 minuter.
3. Sittande ryggvridning
Denna sittande yogaställning öppnar inte bara trånga höfter, utan stärker också din ryggradsrörlighet.
Att göra det:
- När du sitter, förläng ditt högra ben eller placera höger fot på utsidan av din vänstra skinka.
- Placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra lår.
- Andas in när du förlänger ryggraden.
- Andas ut när du vrider överkroppen åt höger.
- Placera din högra hand på golvet bakom dig.
- Dra din vänstra arm runt benet eller placera armbågen på utsidan av knäet. Blick i valfri riktning.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
Hip flexor sträcker sig
Förläng och förstärk dina höftböjare med dessa djupa sträckor, vilket hjälper till att motverka långa perioder av sittande samt täthet som kommer från ålder och träning.
4. Low Lunge
Att göra det:
- Placera din högra fot mellan händerna från nedåtriktad hund.
- Sänk ned vänstra knä till golvet.
- Sjunka ner i underkroppen när du förlängs genom ryggraden.
- Placera händerna på golvet eller sträck dem över huvudet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
5. Reclined Pigeon Pose
Att göra det:
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna platt på golvet nära höfterna.
- Placera utsidan av din högra fotled längst ner på vänster lår.
- Höj din vänstra fot för att dra knäet in mot bröstet.
- Sätt ihop fingrarna bakom låret eller hakarna.
- Håll i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
6. Knä till bröstet
Att göra det:
- Ligg på ryggen med höger knä dragen in mot bröstet och placera händerna bakom låret eller på toppen av din benben.
- Förläng vänsterbenet rakt ut eller placera foten på golvet med knät böjd.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Utför på andra sidan.
Höft borttagare sträcker sig
Dina höftabduktormuskler har en stabiliserande effekt på kroppen som hjälper dig att stå, gå och balansera på ett ben. Du använder också dessa muskler när du roterar benen eller flyttar dem bort från kroppen.
7. Clamshell
När du har behärskat det grundläggande musseln kan du ändra din rutin med några av dessa varianter.
Att göra det:
- Ligg på din vänstra sida och stöd ditt huvud med handen.
- Stapla höfterna och benen med knäna böjda i 45 graders vinkel.
- Använd höft för att öppna ditt högra knä upp.
- Håll denna position i 3 sekunder.
- Sänk ner tillbaka till startpositionen.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 10 till 20 repetitioner på båda sidor.
8. Cow Face Pose
Att göra det:
- Ställ ditt högra knä från ett sittande läge ovanpå ditt vänstra knä, och justera båda knäna mot mitten av höfterna.
- Stick i båda fötterna i närheten av skinkorna.
- Gångjärn i höfterna för att sakta gå händerna framåt och vila i alla bekväma lägen.
- Håll dig i denna position i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
9. Stående ben lyfter
Att göra det:
- Stå med höger hand vilande på väggen eller en stol.
- Håll höfterna framåt när du lyfter vänster ben åt sidan.
- Håll i 5 sekunder.
- Sänk långsamt ner till startpositionen.
- Gör 8 till 15 repetitioner och upprepa sedan på motsatt sida.
Höftleden sträcker sig
Dessa sträckor hjälper till att förbättra rörelseresultatet och minska hypermobiliteten i höfterna som kan uppstå som ett resultat av svaga höftstabilisatorer.
10. Happy Baby
Om det är utmanande att nå dina fötter lägger du händerna på låren eller underbenen, eller använd en rem runt dina fötter.
Att göra det:
- Ligg på ryggen med knäna böjda mot bröstet och fotsulorna uppåt mot taket.
- Placera händerna på utsidan av dina fötter.
- Skapa motstånd genom att trycka fotens sulor i händerna och trycka dina fötter och ben ner mot golvet.
- Rulla och tryck ner ryggen ner i mattan.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
11. Fjärilssträcka
Att göra det:
- Böj knäna medan du sitter, och tryck ihop fotsulorna.
- Ju längre dina fötter är från dina höfter, desto mildare sträcka.
- Koppla ihop fingrarna runt den rosa tå-sidan på dina fötter.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
12. Låg knäböj
För extra stöd, placera ett block eller kudde under höfterna.
Att göra det:
- Från att stå, sänka långsamt höfterna och komma in i en låg knäböj.
- Tryck om möjligt på klackarna i golvet.
- Gå ut på låren när du tar handflatorna ihop.
- Tryck armbågarna i insidan av knäna när du förlänger ryggraden.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
3 yogaposer för trånga höfter
Hur man förhindrar täthet
Var uppmärksam på hur dina höfter känns, särskilt om du märker smärta eller spänningar i andra delar av kroppen. Det bästa sättet att förhindra smala höfter är att spendera lite tid varje dag på att sträcka och förstärka höfterna.
- Arbeta med att förbättra din rörlighet, stabilitet och flexibilitet medan du håller dig aktiv genom ett brett spektrum av aktiviteter.
- Ge höfterna lite kärlek genom att använda en värmedyna eller is på smärtsamma områden i 15 minuter åt gången. Du kan också ta ett varmt bad eller besöka en bastu.
- Boka själv en massage så ofta som möjligt och applicera muskelgnugga på alla spänningsområden två gånger dagligen.
- Värm alltid upp några minuter innan du börjar fysisk aktivitet och följ varje session med en svalning.
- När du sitter under långa perioder, stå upp i minst 5 minuter varje timme och rör dig lite. Detta hjälper till att lindra spänningar, öka cirkulationen och minska inflammation.
- Sov om ryggen om möjligt och undvik att sova bara på ena sidan. Att sova på en mjuk madrass med en kudde mellan knäna kan vara mer bekvämt om du är en sovhytt.
Om du upplever extrem smärta eller om något av dina symtom försämras, ta dig en paus från all aktivitet och schemalägga ett möte med en läkare, sjukgymnast eller fitnesspersonal.
Poängen
För bästa resultat ska du upprätthålla konsistensen och sträva efter att göra åtminstone lite sträckning varje dag, även om du känner dig pressad i tid. Använd detta som en chans att ställa inåt och koppla av din kropp och själ.
Balansera sträckningen med några förstärkningsövningar som kommer att stödja din förbättrade flexibilitet. Energi i rörelse tenderar att förbli i rörelse, så gör en poäng att komma i rörelse så ofta som möjligt.
Ju oftare du avsätter tid för att förbättra din rörlighet, desto mer sannolikt är du att hålla dig på rätt spår för att uppfylla dina mål. Ta reda på vad som håller dig motiverad och gör vad du behöver för att få positiva förändringar.
