Iliotibialbandet (IT) är ett tjockt band med fascia som löper djupt längs utsidan av höften och sträcker sig till ditt yttre knä och benben.
IT-band-syndrom, även känt som ITB-syndrom, uppstår genom överanvändning och repetitiva rörelser, vilket kan leda till smärta, irritation och inflammation i knä och omgivande senor.
Även om ITB-syndrom ofta kallas löparens knä, påverkar det ofta viktlyftare, vandrare och cyklister.
Vissa övningar och sträckor kan hjälpa till att läka ITB-syndrom genom att förbättra flexibiliteten och stärka musklerna som omger ditt IT-band. Dessa övningar kan också förhindra ytterligare problem.
Här är fem IT-bandövningar för att komma igång. Försök att göra dessa i minst 10 minuter per dag.
1. Sidan liggande ben lyfter
Denna övning riktar sig till dina kärn-, glut- och höftabortgivare, vilket hjälper till att förbättra stabiliteten. För mer stöd, böj underbenet. För en utmaning, använd ett motståndsband runt dina vrister.
Hur man gör det:
- Ligg på höger sida med vänster höft direkt över höger.
- Håll kroppen i en rak linje och tryck din vänstra hand i golvet för att få stöd.
- Använd din högra arm eller en kudde för att stödja huvudet.
- Placera din fot så att din häl är något högre än tårna.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben.
- Pausa här i 2 till 5 sekunder.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner på varje sida.
Dela på Pinterest
2. Vrid framåt med korsade ben
Den framåtvikta stretchen hjälper till att lindra spänningar och täthet längs ditt IT-band. Du känner en sträcka längs musklerna på sidan av låret när du gör det. För att sträcka djupare lägger du all din vikt på din ryggfot.
Använd ett block eller rekvisita under dina händer om de inte når golvet, eller om du har någon smärta i ryggen. Om du har problem med att blod kommer till ditt huvud, håll ryggen platt och huvudet upphöjt.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
- Korsa din vänstra fot över din höger, justera dina pinkies tår så mycket som möjligt.
- Andas in och sträck ut dina armar.
- Andas ut när du är gångjärn framåt från höfterna, och förläng ryggraden för att komma i en framåtböj.
- Räck ut händerna mot golvet och täck längden på nacken.
- Håll knäna något böjda.
Håll detta läge i upp till 1 minut och gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
3. Ko ansikte utgör
Denna yogaposition lindrar djup täthet i dina glutes, höfter och lår, vilket förbättrar flexibiliteten och rörligheten. Det sträcker också knä och vrister.
Undvik att sjunka ner till ena sidan. Använd en kudde för att jämna båda sittbenen i golvet jämnt så att höfterna blir jämna. För att underlätta denna inställning, sträck ut benet rakt ut.
Hur man gör det:
- Böj vänster knä och placera det i mitten av kroppen.
- Rita i din vänstra fot mot höften.
- Korsa ditt högra knä över vänster och stapla knäna.
- Placera din högra häl och vrist på utsidan av din vänstra höft.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- För att gå djupare, gå dina händer framåt för att fällas in i en framåtböj.
Håll detta läge i upp till 1 minut och gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
4. Sittande ryggvridning
Denna sträcka lindrar tätheten i ryggraden, höfter och yttre lår. Det öppnar axlar och bröst, vilket möjliggör förbättrad hållning och stabilitet.
För en mer mjuk stretch, förläng nerbenet rakt ut. Placera en kudde under detta knä om dina hamstrings är särskilt snäva.
Hur man gör det:
- Böj vänsterben från platsen på golvet och placera vänster fot på utsidan av höger höft.
- Böj högerben och placera höger fot platt på golvet på utsidan av vänster lår.
- Andas ut när du vrider underkroppen åt höger.
- Placera dina vänstra fingertoppar på golvet, böj höfterna.
- Koppla in armbågen runt knäet eller placera armbågen på utsidan av knäet med handflatan framåt.
- Se över rygg axeln.
Håll detta läge i upp till 1 minut och gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
5. Skumrullsträcka
Denna övning kräver att du har en skumrulle. Använd den för att rulla ut spänningar, muskelknutar och täthet runt ditt IT-band.
Fokusera på områden där du upplever hårdhet eller irritation. Gå långsamt över dessa områden.
Hur man gör det:
- Ligg på höger sida med ditt övre lår vilande på skumrullen.
- Håll högerben rak och tryck på vänster fotsåla i golvet för stöd.
- Placera båda händerna på golvet för stabilitet, eller stötta dig upp på din högra sida.
- Skum rullar ner till knäet innan du rullar tillbaka upp till höften.
Fortsätt i upp till 5 minuter och gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
Andra åtgärder som kan hjälpa till med ITB-syndrom
Det finns flera kompletterande behandlingar du kan använda för att behandla ITB-syndrom. Bestäm vilka som är mest användbara för din rutin och integrera dem i ditt träningsprogram. Här är några att tänka på:
- Sport eller djup vävnadsmassage. En professionell massage skräddarsydd för att förhindra och återhämta sig från skador kan förbättra flexibiliteten, lindra muskelspänningen och minska muskelspasmerna.
- Myofascial släpp. Denna typ av fysioterapi använder massage för att lindra smärta, spänningar och täthet i dina myofasciala vävnader.
- Akupunktur. Denna behandling kan hjälpa till att lindra smärta och obehag när du läker av en IT-bandskada.
- Varm och kall terapi. Dessa enkla behandlingar kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation, även om de kanske inte helar orsaken till ditt obehag. Använd en värmedyna eller ta ett varmt bad eller dusch för att värma upp och slappna av musklerna. Använd ett ispack för att minska smärta, svullnad och inflammation. Växla mellan metoder var 15 minut, eller gör en i taget.
- NSAID. För att lindra smärta och inflammation, ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom aspirin, ibuprofen (Advil eller Motrin) eller naproxen (Aleve). Använd endast dessa läkemedel på kort sikt.
- Friska val. Följ en hälsosam kost med massor av färsk frukt och grönsaker. Håll dig väl hydratiserad genom att dricka mycket vatten och njuta av hälsosamma dryckealternativ, som kokosnötvatten, grönsakssaft och örtte. Så länge de inte stör din medicin, ta växtbaserade kosttillskott som kan minska smärta och inflammation.
Hur lång tid tar ITB-syndrom vanligtvis att läka?
ITB-syndrom kan ta 4 till 8 veckor att helt läka. Under denna tid, fokusera på att läka hela kroppen. Undvik andra aktiviteter som orsakar smärta eller obehag i detta område av din kropp.
Ska jag sluta springa om jag har ITB-syndrom?
Det är viktigt att ta en paus från att springa för att förhindra att ITB-syndrom blir kroniskt. Du behöver inte sluta springa för evigt, men du måste låta din kropp återhämta sig innan du startar din körrutin igen. Detta är särskilt viktigt om något av dina symtom är svåra eller återkommande.
Du kan hålla dig aktiv med aktiviteter med låg effekt, som simning, elliptisk träning eller återställande yoga.
Viktiga takeaways
ITB-syndrom är ett vanligt tillstånd, särskilt bland löpare, cyklister och vandrare. Sakta ner och ta så mycket ledig tid som du behöver för att göra en fullständig återhämtning.
Dessa fem IT-bandövningar kan hjälpa till att läka en befintlig skada eller förhindra att nya problem uppstår.
Fortsätt att göra dessa övningar även efter att du har läkt. Det kan ta några veckor eller månader innan du ser resultat.
