Populariteten hos chiafrön (Salvia hispanica) i västerländska dieter har ökat under de senaste åren.
De små, näringspakade”superseedsna” är nu en häftklammer i många hälso-medvetna hushåll. Tack vare deras lilla storlek, milda smak och mångsidighet är det lätt att integrera chiafrön i din kost.
Näringsfördelar med Chia frön
Enligt American Society for Nutrition tillhandahåller chiafrön olöslig fiber som hjälper dig att hålla dig fylligare längre och bulks upp avföringen för att förhindra förstoppning. De levererar också friska fetter, proteiner och cellskyddande antioxidanter. Chiafrön är en bra källa till mineraler, till exempel:
- kalcium
- järn
- zink
- koppar
- mangan
- niacin
- magnesium
Chiafrön kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. En randomiserad kontrollerad studie publicerad i Diabetes Care bestämde att att lägga chiafrön till normal typ 2-diabetesbehandlingar förbättrar risken för hjärt-kärlsjukdomar och hjälper till att upprätthålla god glukos- och lipidkontroll.
Inga negativa biverkningar rapporterades.
Enligt Dr. Andrew Weil på sin webbplats har chiafrön mer omega-3-fettsyror än linfrön. Omega-3-fettsyror kan minska risken för kranskärlssjukdom och förbättra kolesterolnivån. Till skillnad från linfrön är chiafrön rika på antioxidanter och har en längre hållbarhet.
Sätt att äta Chia frön
Chiafrön har en mild smak och får smaken på vilken mat eller dryck de tillsätts. När de tillsätts vätska plumpar de upp flera gånger sin storlek och bildar en gelatinös beläggning som är lätt att svälja och smälta.
Du kan lägga chiafrön direkt till produkter som har flytande, som juice eller yoghurt. Att äta med syfte föreslår att man gör chia gel. Du kan skapa chiagel genom att röra om 1/3 kopp chiafrön i 2 koppar varmt vatten och låta blandningen tjockna. Ju längre gelén sitter, desto tjockare blir den. Chiafrön kan också malas.
Det finns inget behov att hålla sig borta från att äta chiafrön eftersom du aldrig har förberett dem. Det är lätt att utnyttja deras hälsofördelar hela dagen.
1. Smoothies
Ett populärt sätt att använda chiafrön är i smoothies. En matsked eller mindre av färska frön eller chia gel är allt du behöver för att lägga till textur och näringsämnen till din frukt- och veggiesmoothies.
Denna dekadenta chokladmandelchiafrösmoothie är förvånansvärt hälsosam. Mandlar ger det ett slag protein- och medjooldatum och banan lägger till en sund dos kalium. Försök använda mörkt kakaopulver för ökad rikedom.
Visa receptet.
2. Salladdressing
Chiafrön smälter väl in i salladdressingredienser som olivolja, vinjärn, honung och citronsaft. Lägg till ungefär en matsked frön till det mesta receptet för salladdressing. Ju fler frön du lägger till, desto tjockare förband.
Undvik de konstgjorda ingredienserna och monosodium glutamat (MSG) som finns i många salladdresser genom att göra denna chiafrön vinaigrette. Den kombinerar chiafrön med honung, Dijon senap och äppelcidervinäger.
Visa receptet.
3. Pudding
Du kan hitta chiapudding på menyn på ekologiska kaféer och hälsokostbutiker, men det är enkelt att skapa dina egna versioner hemma. Chia pudding liknar konsistens som tapioka. Det är enkelt att tillverka till frukost men ändå elegant nog att servera till efterrätt vid din nästa middagsfest.
Allt du behöver för att tillverka chokladpudding av vaniljbönor är mandelmjölk, chiafrön och vaniljbönor. Börja den här mångsidiga maträtten med en streck kanel, chokladspån, citronskal eller en droppa lönnsirap. Du kan också lägga pudding med färsk frukt för att skapa en välsmakande parfait.
Visa receptet.
4. Bakade varor
Om du inte är en fan av chiafröns gelatinliknande konsistens kan du försöka lägga till dem i bakverk. Chia gel hjälper till att hålla bakverk fuktiga och kan användas i stället för ägg eller som förtjockningsmedel. Du kan också toppa muffins eller snabba bröd med chiafrön innan du bakar. Ersätt ett helt ägg i ett recept på 1 matsked chiafrön blandat med 3 matskedar vatten.
Banan chia frukostmuffins är gjorda med havremjöl, grekisk yoghurt, chiafrön, lönnsirap, bananer och dadlar. Prova dem för en bärbar frukost eller eftermiddagssnack för dina barn.
Visa receptet.
5. Granola, proteinbarer eller energibar
Chiafrön ger hemmagjord granola, energi eller proteinstänger ett fiberuppsving. Prova att skapa chiafröenergibar gjorda av dadlar, kokosnötsolja, chiafrön, vanilj och alla tillägg du väljer, som mörk choklad, kokosnöt och torkad frukt.
Visa receptet.
6. Chia-drycker
Dyrt chia drycker är alla raseri i hälsokostbutiker och juice barer. Spara pengar och tjäna din egen genom att lägga till 2-3 matskedar chiafrön till 2 koppar vatten eller kokosnötvatten och 1 kopp fruktjuice eller renad färsk frukt. Låt blandningen sitta tills den har förtjockats och rör om innan du dricker.
Chia fresca, även känd som”mexikansk limonad”, är ett uppfriskande sätt att använda chiafrön. Denna naturliga energidryck är gjord av vatten eller kokosnötvatten, citron- eller limesaft, chiafrön och sötningsmedel. För extra smak, tillsätt några kvistar mynta.
Visa receptet.
7. Popsicles
Om du letar efter ett sätt att smyga näringsämnen till picky eaters, lägg till chiafrön till hemlagade popsicles. De flesta butiksköpta popsicles är laddade med socker, konstgjorda färger och konstgjorda aromer, så att skapa ett eget är ett hälsosammare val.
Ta dina ispopformar och gör blåbärchia-popsicles av mandelmjölk, chiafrön, avokado och frysta blåbär. Dina barn kommer aldrig att gissa att de äter sunt!
Visa receptet.
8. Brödsmulor
Chiafrön är ett bra lågkolhydratersättare i recept som använder brödsmulor som bindemedel. Du kommer vanligtvis att behöva använda mindre chia än brödsmulor. För de flesta recept är 1 till 2 matskedar allt som krävs.
Detta hälsosamma, kornfria köttfärslimpa recept innehåller kallt nötkött (eller marken kalkon eller malda kyckling), chiafrön, lök, Worcestershire och hackade grönsaker.
Visa receptet.
9. Jam
Chiafrön och sylt kan verka som en udda kombination, men frönen fungerar som en naturlig gelförtjockare. Chia frönsylt är tunnare än traditionellt sylt, men lätt att sprida på rostat bröd och muffins, eller droppa över yoghurt, varm spannmål och glass.
För att skapa ett enkelt chiafrönsylt, lägg till 2 matskedar chiafrön i cirka 2 koppar mosad färsk frukt. Tillsätt sötningsmedel som honung eller agave efter önskemål och låt blandningen sitta i minst 10 minuter. När blandningen sitter kommer den att få en syltliknande konsistens.
För en tjockare sylt, koka den mosade frukten och sötningsmedlet på låg till medelhög värme i cirka fem minuter innan du tillsätter chiafrön. Detta recept för jordgubbechia sylt innehåller endast jordgubbar, chiafrön, vatten och naturligt sötningsmedel.
Visa receptet.
Takeaway
Chiafrön förtjänar en plats på valfri supermatlista. De innehåller mycket fiber, ger sunt fett och är en källa till antioxidanter. Att äta chiafrön är ett enkelt sätt att öka näringen i din diet.
Enligt Cleveland Clinic Wellness är chiafrön säkert att äta, men kan orsaka en allergisk reaktion hos vissa människor. De varnar för att fröerna kan interagera med blodförtunnande mediciner som Coumadin och warfarin. Personer på blodtrycksmedicinering bör äta chiafrön med försiktighet. Prata med din läkare om du har problem.
