Datum har en utmärkt näringsprofil.
Eftersom de är torkade är deras kaloriinnehåll högre än de flesta färsk frukt. Kaloriinnehållet i datum liknar det för andra torkade frukter, som russin och fikon (1).
De flesta kalorier i datum kommer från kolhydrater. Resten kommer från en mycket liten mängd protein. Trots kalorierna innehåller datum några viktiga vitaminer och mineraler utöver en betydande mängd fiber.
En portion om 3,5 gram (100 gram) ger följande näringsämnen (1):
- Kalorier: 277
- Kolhydrater: 75 gram
- Fiber: 7 gram
- Protein: 2 gram
- Kalium: 20% av RDI
- Magnesium: 14% av RDI
- Koppar: 18% av RDI
- Mangan: 15% av RDI
- Järn: 5% av RDI
- Vitamin B6: 12% av RDI
Datum har också höga antioxidanter, vilket kan bidra till många av deras hälsofördelar (2).
2. Hög i fiber
Att få tillräckligt med fiber är viktigt för din allmänna hälsa.
Med nästan 7 gram fiber i en portion om 3,5 ounce, inklusive datum i din kost är ett bra sätt att öka ditt fiberintag (1).
Fiber kan gynna din matsmältningshälsa genom att förhindra förstoppning. Det främjar regelbundna tarmrörelser genom att bidra till bildandet av avföring (3).
I en studie upplevde 21 personer som konsumerade sju datum per dag under 21 dagar förbättringar i avföringsfrekvensen och hade en signifikant ökning av tarmrörelser jämfört med när de inte ätit datum (4).
Vidare kan fiber i datum vara fördelaktigt för blodsockerkontroll. Fiber bromsar matsmältningen och kan förhindra att blodsockernivån spikar för högt efter att ha ätit (5).
Av denna anledning har datum ett lågt glykemiskt index (GI), som mäter hur snabbt ditt blodsocker stiger efter att ha ätit en viss mat (6).
3. Höga i sjukdomsbekämpande antioxidanter
Datum ger olika antioxidanter som har ett antal hälsofördelar att erbjuda, inklusive en minskad risk för flera sjukdomar.
Antioxidanter skyddar dina celler från fria radikaler, som är instabila molekyler som kan orsaka skadliga reaktioner i din kropp och leda till sjukdom (7).
Jämfört med liknande frukttyper, såsom fikon och torkade plommon, tycks datum ha det högsta antioxidantinnehållet (8).
Här är en översikt över de tre potentaste antioxidanter i datum:
- Flavonoider: Flavonoider är kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation och har studerats med avseende på deras potential att minska risken för diabetes, Alzheimers sjukdom och vissa typer av cancer (2, 9).
- Karotenoider: Karotenoider har visat sig främja hjärthälsa och kan också minska risken för ögonrelaterade störningar, såsom makuladegeneration (2, 10).
- Fenolsyra: Känd för sina antiinflammatoriska egenskaper kan fenolsyra bidra till att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar (11, 12).
4. Kan främja hjärnhälsa
Att äta datum kan bidra till att förbättra hjärnfunktionen.
Laboratoriestudier har funnit datum som användbara för att sänka inflammatoriska markörer, såsom interleukin 6 (IL-6), i hjärnan. Höga nivåer av IL-6 är förknippade med en högre risk för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers (13, 14).
Djurstudier har dessutom visat datum vara användbara för att minska aktiviteten hos amyloid beta-proteiner, som kan bilda plack i hjärnan (13).
När plack samlas i hjärnan kan de störa kommunikationen mellan hjärnceller, vilket i slutändan kan leda till hjärncellsdöd och Alzheimers sjukdom (15).
En djurstudie fann att möss matade mat blandat med datum hade betydligt bättre minne och inlärningsförmåga, såväl som mindre ångestrelaterade beteenden, jämfört med de som inte ät dem (16).
De potentiella hjärnboostande egenskaperna hos datum har tillskrivits deras innehåll av antioxidanter som är kända för att minska inflammation, inklusive flavonoider (13).
Men mänskliga studier behövs för att bekräfta datorns roll i hjärnhälsa.
5. Kan främja naturlig arbetskraft
Datum har studerats med avseende på deras potential att främja och underlätta sent arbetskraft hos gravida kvinnor.
Att äta dessa frukter under de senaste veckorna av graviditeten kan främja livmoderhalsutvidgning och minska behovet av inducerad arbetskraft. De kan också vara till hjälp för att minska arbetstiden (17).
I en studie var 69 kvinnor som konsumerade 6 datum per dag under 4 veckor före deras förfallodag 20% mer benägna att gå i arbete naturligt och arbetade under betydligt kortare tid än de som inte ätit dem (18).
En annan studie av 154 gravida kvinnor fann att de som åt datum var mycket mindre benägna att induceras jämfört med dem som inte gjorde det (19).
En tredje studie fann liknande resultat hos 91 gravida kvinnor som konsumerade 70–76 gram datum dagligen med början den 37: e graviditeten. De var i aktivt arbete i genomsnitt 4 färre timmar än de som inte ätit datum (17).
Även om ätdatum verkar bidra till att främja arbetskraft och minska arbetstidens längd, krävs mer forskning för att bekräfta dessa effekter.
Rolldatum kan ha under graviditet beror sannolikt på föreningar som binder till oxytocinreceptorer och verkar härma effekterna av oxytocin i kroppen. Oxytocin är ett hormon som orsakar arbetskontraktioner under förlossningen (18, 20).
Dessutom innehåller datum tanniner, som är föreningar som har visat sig hjälpa till att underlätta sammandragningar. De är också en bra källa till naturligt socker och kalorier, som är nödvändiga för att upprätthålla energinivåerna under arbetet (20).
6. Utmärkt naturligt sötningsmedel
Datum är en källa till fruktos, som är en naturlig typ av socker som finns i frukt.
Av denna anledning är datum väldigt sött och har också en subtil karamelliknande smak. De är ett bra friskt ersättare för vitt socker i recept på grund av näringsämnen, fiber och antioxidanter som de ger.
Det bästa sättet att ersätta datum med vitsocker är att göra datumpasta, som i det här receptet. Det görs genom att blanda dadlar med vatten i en mixer. En tumregel är att ersätta socker med datumpasta i förhållandet 1: 1.
Till exempel, om receptet kräver 1 kopp socker, ersätter du det med en kopp datumpasta.
Det är viktigt att notera att även om datum har mycket fiber och näringsämnen, är de fortfarande ganska kalorifattiga och konsumeras bäst i mått.
7. Andra potentiella hälsofördelar
Datum har hävdats ha några andra hälsofördelar som ännu inte har studerats omfattande.
- Benhälsa: Datum innehåller flera mineraler, inklusive fosfor, kalium, kalcium och magnesium. Alla dessa har studerats med avseende på deras potential att förhindra benrelaterade tillstånd som osteoporos (1, 21).
- Kontroll av blodsocker: Datum har potential att hjälpa till med blodsockerreglering på grund av deras låga glykemiska index, fiber och antioxidanter. Således kan äta dem gynna diabeteshantering (2).
Även om dessa potentiella hälsofördelar är lovande krävs fler mänskliga studier innan man kan dra slutsatser.
8. Lätt att lägga till din kost
Datum är oerhört mångsidiga och gör ett läckert mellanmål. De är ofta ihopkopplade med andra livsmedel, som mandlar, mutter smör eller mjuk ost.
Datum är också mycket klibbiga, vilket gör dem användbara som bindemedel i bakverk, till exempel kakor och barer. Du kan också kombinera dadlar med nötter och frön för att göra hälsosamma snackbarer eller energibollar, som i det här receptet.
Dessutom kan du använda datum för att söta upp såser, som salladdressing och marinader, eller blanda dem i smoothies och havremjöl.
Det är viktigt att notera att datum har mycket kalorier och deras söta smak gör dem lätta att äta för mycket. Av denna anledning konsumeras de bäst med mått.
Poängen
Datum är en mycket hälsosam frukt att inkludera i din diet.
De innehåller många näringsämnen, fiber och antioxidanter, som alla kan ge hälsofördelar, allt från förbättrad matsmältning till minskad risk för sjukdom.
Det finns flera sätt att lägga till datum till din diet. Ett populärt sätt att äta dem är som ett naturligt sötningsmedel i olika rätter. De gör också ett bra mellanmål.
Det är lättast att hitta datum i sin torkade form, även om dessa är högre i kalorier än färsk frukt, så det är viktigt att äta dem med mått.
Datum är definitivt värt att lägga till din kost, eftersom de är både näringsrika och läckra.
