Menopaus och sömnlöshet
Menopaus är en tid med stora förändringar i en kvinnas liv. Vad är skylden för dessa hormonella, fysiska och emotionella förändringar? Dina äggstockar.
Du når officiellt klimakteriet en gång ett helt år har gått sedan din senaste menstruation. Tidsblocken före och efter det ettåriga märket kallas peri- och menopaus.
Under perimenopaus börjar dina äggstockar att producera lägre mängder nyckelhormoner. Detta inkluderar östrogen och progesteron. När dessa hormonnivåer sjunker, växer symptomen på klimakteriet. Ett sådant symptom är sömnlöshet.
Sömnlöshet är en störning som hindrar dig från att få tillräcklig sömn. Det kan innebära att du har svårt att somna. Det kan också innebära att när du somnar, har du svårt att sova.
Vilka är symtomen på sömnlöshet?
Symtomen på sömnlöshet är inte så tydliga som att de inte kan somna eller att sova. Även om detta är två av de största indikatorerna, finns andra.
Personer med sömnlöshet kan:
- ta 30 minuter eller längre för att somna
- få färre än sex timmars sömn på tre eller fler nätter per vecka
- vakna för tidigt
- känner mig inte vilad eller uppdaterad efter att ha sovit
- känner sig sömnig eller trött hela dagen
- oroa dig för sömn kontinuerligt
Med tiden kan denna sömnförlust ta en avgift på din hälsa och ditt välbefinnande. Förutom att du är trött kan sömnlöshet påverka din hälsa på flera sätt.
Du får:
- känner mig orolig
- känner sig irriterad
- känna sig stressad
- har svårt att fokusera eller uppmärksamma
- har svårt att komma ihåg saker eller stanna på uppgiften
- uppleva fler fel eller olyckor
- uppleva en ökning av huvudvärkfrekvensen
- upplever gastrointestinala problem, till exempel en magbesvär
Finns det ett samband mellan klimakteriet och sömnlöshet?
För kvinnor som övergår till klimakteriet är sömnproblem ofta likvärdiga för kursen. I själva verket upplever cirka 61 procent av kvinnor som är postmenopausala ofta sömnlöshet.
Att gå genom klimakteriet kan påverka din sömncykel på tre olika nivåer.
Hormon förändras
Dina östrogen- och progesteronnivåer minskar under klimakteriet. Detta kan utlösa ett antal förändringar i din livsstil, särskilt i dina sovvanor. Detta beror delvis på att progesteron är ett sömnproducerande hormon. Medan din kropp klarar av dessa minskande hormonnivåer kan du ha svårare att somna och svårare att sova.
Värmevallningar
Värmevallningar och nattsvett är två av de vanligaste biverkningarna av klimakteriet. När dina hormonnivåer varierar kan du kännas som om du plötsligt växer och faller i kroppstemperaturen.
Du upplever faktiskt en kraftig ökning av adrenalin som orsakas av den snabba minskningen av hormoner. Detta är samma kemikalie som är ansvarig för din reaktion på stress eller ett kamp-eller-flygscenario. Din kropp kan ha svårt att återhämta sig från den plötsliga energinivån, vilket gör det svårt för dig att somna.
mediciner
Precis som naturliga kemiska och hormonella förändringar kan störa sömnen, så kan förändringar orsakas av mediciner eller kosttillskott du tar. Sömnstörning är en biverkning för många mediciner, så om du börjar ett nytt läkemedel eller använder ett receptfritt komplement kan det bidra till din sömnlöshet.
Vad annars orsakar sömnlöshet?
Sömnlösa nätter är inte ovanligt för någon. Faktum är att de flesta människor kommer att möta en natt eller två av rastlös sömn ganska ofta. Vanliga orsaker inkluderar:
- Påfrestning. Arbete, familj och personliga relationer kan tullar mer än bara din mentala hälsa. De kan också påverka din sömn.
- Psykiska hälsoproblem. Om du lider av ångest, depression eller andra psykiska sjukdomar, har du en större risk att uppleva sömnlöshet. Många av dessa störningar, förutom känslomässiga symtom, kan orsaka sömnstörningar.
- Dåliga kostvanor. Att äta för sent på kvällen kan påverka din matsmältning och i sin tur kroppens förmåga att sova. Dricka stimulansmedel som kaffe, te eller alkohol kan också störa kroppens sömncykel.
- Resa för arbete. Om du har fler sky miles än bil miles, är din sömn schema troligtvis påverkas. Jetfördröjning och tidszonförändringar kan ta en vägtull, både på kort sikt och på lång sikt.
Din risk för sömnlöshet ökar också när du åldras, särskilt om du är över 60 år. Detta beror på de naturliga förändringarna i kroppens sömncykel.
Läs mer: Psykisk hälsa, depression och klimakteriet »
Hur diagnostiseras sömnlöshet?
Din läkare kommer först att fråga dig om dina sömnvanor. Detta inkluderar när du vanligtvis vaknar, när du vanligtvis sover och hur trött du är under dagen. De kan be dig att hålla en sömndagbok för att spåra dessa beteenden under en tid.
Din läkare kommer också att utföra en fysisk undersökning för att kontrollera om underliggande tillstånd som kan orsaka sömnlöshet. I vissa fall betyder det att de kommer att ta ett blodprov.
Om orsaken inte kan fastställas, kan din läkare rekommendera att du stannar natten på ett sömncenter. Detta gör att din läkare kan övervaka kroppens aktivitet medan du sover.
Hur behandlas sömnlöshet?
Även om många av orsakerna till din ofta sömnlöshet inte har verkliga "botemedel" eller behandlingar, finns det några saker du kan göra för att hjälpa till att bjuda in bättre sömn.
Skapa ett rum som passar för sömn
Ofta stör rummet du försöker få lite ögon i din förmåga att göra just det. Tre huvudkomponenter i ett sovrum kan påverka din sömn.
Detta inkluderar temperatur, ljus och buller. Du kan adressera detta genom att:
- Håll ditt sovrumstemp så coolt som du kan hantera. En solid rekommendation är cirka 65 °. Kylare rum gör att du mer troligt att vila.
- Stäng av eventuella lampor. Detta inkluderar väckarklockor och mobiltelefoner. De mobila och blinkande lamporna på en mobiltelefon kan varna din hjärna även när du sover och du vaknar vid udda timmar utan någon klar förklaring.
- Stoppa onödiga ljud. Att stänga av radion, ta bort tickande klockor och stänga av apparater innan du tappar in kan hjälpa dig att få dig till en god natts sömn.
Ät tidigare
Ett lätt mellanmål eller ett glas mjölk före sängen kommer förmodligen inte att göra någon skada, men en stor måltid innan du kryper mellan lakan kan vara ett recept för en väckning på natten. Att sova på full mage kan orsaka halsbränna och återflöde, vilket båda kan göra dig obehaglig medan du sover.
Öva avslappningstekniker
Att hitta ett sätt att dekomprimera och koppla av kan hjälpa dig att lägga dig i sömn. Lite mild yoga eller mild stretching strax före sängen kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och känna dig mer bekväm medan du sover.
Dike dåliga vanor
Rökare och drickare kommer troligtvis att upptäcka att sömnen är ännu mer svårfångad under dina pre-menopausala och klimakteriet. Nikotinet i tobaksvaror är ett stimulerande medel, vilket kan förhindra din hjärna från att tvingas för sömn.
Även om det är sant att alkohol är ett lugnande medel, kommer effekten inte att vara. Alkohol förhindrar också djupa stadier av återställande sömn, så den sömn du får gör inte för mycket för din återhämtning.
Behandlas sömnlöshet annorlunda när det är relaterat till klimakteriet?
Om din sömnlöshet är relaterad till klimakteriet, kan du finna lättnad genom att balansera dina hormonnivåer. Det finns flera alternativ för detta, inklusive:
- Hormon ersättnings terapi. Denna terapi kan komplettera dina östrogennivåer medan de naturliga nivåerna sjunker under perimenopaus och klimakteriet.
- Födelsekontroll med låg dos. En låg dos kan kunna stabilisera hormonnivåerna, vilket kan underlätta sömnlöshet.
- Antidepressiva med låg dos. Läkemedel som förändrar dina hjärnkemikalier kan hjälpa dig att hitta sömn.
Du kan också överväga att ta melatonin. Melatonin är ett hormon som hjälper till att kontrollera din sömn och vakna cykler. Det kan hjälpa till att återställa din sömncykel.
Om din läkare misstänker att din senaste sömnlöshet är resultatet av en medicinering eller en biverkning av läkemedelsinteraktioner, kommer de att arbeta med dig för att hitta bättre läkemedelsalternativ som inte påverkar din sömn.
Vad du kan göra nu
Många kommer att uppleva anfall av sömnlöshet då och då, men menopausrelaterad sömnlöshet kan sträcka sig i veckor och månader om den inte behandlas korrekt. Om du upplever sömnlöshet bör du träffa din läkare för att diskutera dina alternativ.
Under tiden finns det flera saker du kan göra för att minska eller lindra dina symtom. De inkluderar:
- Tar ofta tupplurar. Visst, du kan inte exakt kliva huvudet på skrivbordet på jobbet, men vem ska hindra dig från en tupplur under din lunchtid? Loppa på helgerna och när du känner dig trött. Om du är sömnig och tror att du kan få lite ögon kan du dra nytta av det.
- Håller dig hydratiserad. Om du kämpar för att hålla dig uppmärksam, räck ett glas vatten. Vatten kan hjälpa dig att hålla din naturliga energi uppe.
- Lyssna på din kropp. När du åldras ändras din interna klocka. Du kanske inte kan stanna uppe sent och stiga upp tidigt som du en gång gjorde. Att flytta dina sömntider till vad din kropp naturligtvis vill göra kan hjälpa.
