När man letar efter sätt att hantera skoliose vänder sig många till fysisk aktivitet. En form av rörelse som fått många följare i skoliosamfundet är yoga.
Skolios, som orsakar en sidledes kurva i ryggraden, är ofta associerad med barn och ungdomar, men människor i alla åldrar har denna störning. Och ryggraden, som resten av våra kroppar, kan förändras över tid.
Fysisk aktivitet, till exempel en vanlig yogapraxis, är en behandlingsform som din läkare kan rekommendera för att hjälpa dig att hantera de utmaningar och smärta som följer med skolios.
Som sagt, det finns några saker att tänka på innan du flyter in i en yogasekvens. Här är några tips och drag för att komma igång.
Varför yoga är fördelaktigt för skolios
Yoga kan vara till stor hjälp för dem med skoliose, särskilt med tanke på kombinationen av flexibilitet och kärnstabilisering som krävs för att utföra yogaställningar på rätt sätt, enligt Sami Ahmed, DPT, fysioterapeut vid The Centers for Advanced Orthopedics.
Sträck och stärk kroppens sidor
När hon utövar yoga, säger Ahmed att delar av kroppen är utsträckta, och andra tvingas att dra sig ihop genom att utföra olika rörelsemönster som kräver ett bestående grepp om en viss position. Detta resulterar ofta i ökad rörlighet i bröstkorgen.
Minska smärta och stelhet
"När vi tittar på ryggraden, särskilt för personer med skoliose, tänker vi på två begrepp beträffande dess stabilitet: form och kraftstängning," säger Ahmed.
Genom att stärka kraftsstängningen, som består av muskler och bindväv som håller ryggraden i rätt anpassning, säger Ahmed att du ofta kan se en minskning av smärta och förbättring av den totala funktionen.
Fysisk aktivitet, såsom yoga, kan hjälpa till att främja underhållet av en neutral ryggrad eller förbättra den övergripande anpassningen.
Bibehålla eller förbättra ryggraden
I själva verket fann en studie av 25 patienter med skolios att de som utförde sidoplankens positur såg förbättring i den primära skoliotaiska kurvan i ryggraden (mätt som Cobb-vinkeln).
För att visa förbättring praktiserade deltagarna yogaställningen i 90 sekunder, i genomsnitt 6 dagar per vecka, i drygt 6 månader.
Potentiella fördelar med yoga för skolios
- sträcka områden som strammas av ryggraden
- stärka försvagade områden som påverkas av ryggradens position
- stärka kärnan övergripande
- smärthantering
- förbättra rörligheten och flexibiliteten
- upprätthålla eller förbättra ryggraden
Vi presenterar yoga
Känner till din skoliotystyp
Om du är intresserad av att försöka yoga för att minska smärta och korrigera din kurva, säger Elise Browning Miller, en senior certifierad Iyengar yogalärare (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreation, att du först måste förstå vad ditt mönster av skoliose är.
"Med andra ord måste de föreställa sig vilket sätt deras kurva går bakifrån och förstå rotationen också för om de inte vet deras kurva, kommer de inte att förstå hur de gör poseringarna för att korrigera kurvan," säger hon.
Börja med medveten andning
När Miller arbetar med studenter som har skoliose fokuserar hon först på yogaandning med enkla poser för att få andetaget till de komprimerade områdena där andningen äventyras.
"Om det finns den knagande tätheten på sidan eller sidorna på ryggen där skoliosen går i sidled och roterande, kan en sträckning av det området lindra obehaget," tillägger hon.
"Tillvägagångssättet bör både innebära att minska smärta såväl som att korrigera skoliosen," säger Miller. Som sagt påpekar hon att det viktigaste är att minska smärta eller obehag och att förhindra att kurvan blir värre, vilket kan göras med rätt inställning till yoga.
Acceptera att rörelser kan vara olika för höger och vänster sida
Jenni Tarma, en terapeutisk specialist för Yoga Medicine®, säger att när du använder yoga för att hantera skoliose, bör du komma ihåg att spänningen i de omgivande vävnaderna har blivit ojämn på grund av ryggens krökning.
"Mer specifikt är vävnaderna på den konkava sidan av kurvan kortare och stramare, medan de på den konvexa sidan är i en ständigt förlängd position och troligen svagare," säger hon.
Sträck eller stärk där det behövs
Idealt säger Tarma att målet är att återupprätta viss balans och försöka få saker mer symmetriska med:
- riktad sträckning på den konkava eller förkortade sidan
- förstärkning på den konvexa eller förlängda sidan
Hoppa över posisen, alla poser
Hon påminner också eleverna att eftersom det kan finnas betydande begränsningar med rörelseomfång, bör du känna dig bekväm och bemyndigad att hoppa över poser som inte är genomförbara eller produktiva. Det är alltid viktigt att arbeta inom din egen kapacitet.
Ge instruktören en heads-up
Det är vanligt att instruktörer flyttar sig under en yogakurs och gör anpassningar till personens ställning.
"Anpassade inställningar i klasserna är inte nödvändigtvis utanför bordet," säger Tarma, "men jag skulle definitivt rekommendera att instruktören är medveten om detaljerna innan klassen och absolut meddela dem om du föredrar att inte justeras för någon anledning."
Öva yoga med skolios
När det gäller metoden för yoga föredrar Miller Iyengar eftersom den fokuserar på anpassning och stärkande av medvetenhet om hållbarhet, samt flexibilitet.
"Det är ett terapeutiskt tillvägagångssätt, och dessutom är mind-medvetande nyckeln till detta system (meditation i aktion) där du stannar i pose tillräckligt länge för att anpassa dig till din skolios," tillägger hon.
Yoga poserar för skolios
Yogaposer som Miller rekommenderar för skolios inkluderar:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasna) med ett bälte runt en dörr för dragkraft för att förlänga ryggraden
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Sidoplan (Vasisthasana)
- Sidledande benlyft (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Andra stretchövningar för skolios
Använd strimlar, rullar eller andra tillbehör för att sträcka
Miller tillägger att stödd ryggöppning, som att ligga över en bult, och korrigerande andning, till exempel att ligga på din sida där toppen av skoliosakurvan är, kan vara fördelaktigt. Det öppnar andningen och korrigerar kurvan.
Öva din hållning
Postural medvetenhet är också nyckeln, och Miller säger att hon lär det mellan de stående poseringarna, till exempel i berget.
Prova försiktiga ryggvridningar och sidoböjningar
Enkla rörelser som ryggradsrotation och sidoböjningar kan också vara till stor hjälp för att hantera obalansen. Tarma säger dock att på grund av asymmetrin kommer dessa rörelser att bli märkbart mer utmanande på ena sidan än den andra.
”Målet är att träna ett bättre rörelsesort och funktion på den svagare sidan. Till exempel, om att vrida åt höger är mer utmanande, det är den sidan vi skulle fokusera på, säger hon. Du kan göra vändningar och sidoböjningar i en enkel sittställning, antingen på golvet eller i en stol.
Stärka din kärna
Som sagt, Tarma påpekar att åtminstone en del av arbetet borde vara aktivt, vilket innebär att du använder kärnan och ryggmusklerna för att utföra rörelsen, i motsats till att använda dina händer eller armar för att hävställa dig själv i positionen. "Långsiktiga resultat kräver mer aktiv förstärkning för att flytta ryggraden till en mer neutral position", tillägger hon.
Arbeta mot en balans, inte symmetri
Och även om perfekt symmetri kanske inte är möjlig eller ens nödvändig, säger Tarma att arbeta mot den kan hjälpa till att mildra obehag och förbättra den totala funktionen.
Experttips för att komma igång
- Få privat instruktion. När du börjar med yoga rekommenderar Tamra privata sessioner med en kunnig instruktör innan du deltar i offentliga klasser. "En lämpligt utbildad instruktör kan hjälpa till att identifiera de konvexa och konkava sidorna av ryggraden, tillhandahålla lämpliga terapeutiska övningar och ge vägledning om sätt att modifiera i offentliga klasser," säger Tarma.
- Öva dagligen. Miller säger att daglig praxis är nyckeln, även om det bara är för en kort tid. "Genom att engagera dig i en daglig praxis kan du utbilda och göra ett avtryck på kroppen för att hitta mer symmetri från en asymmetrisk kropp," säger hon.
- Undvik inversioner eller ställningar som gör ont. Ahmeds råd? Det är klokt att undvika yogapositioner som orsakar smärta över nivå 2 på en skala från 1 till 10. "Generellt sett har jag upptäckt att inversionsposer tenderar att skapa mest smärta på grund av trycket på bröstkotan," säger han.
- Arbeta inom din flexibilitet och rörelseområde. Han rekommenderar också att undvika att lägga stress på kroppens flexibilitetsnivåer, särskilt för nybörjare. Du bör också lindra alla förväntningar om hur en ställning ska känna. "Med tid och övning kan alla förbättra sitt exekverande av yoga," säger Ahmed.
