"Slappna bara av och det kommer att hända." Om du har att göra med infertilitet är detta det minst användbara råd som du hör gång på gång. Om det bara var så lätt, eller hur?
Som sagt, yoga är en avkopplande aktivitet. Och det finns några undersökta fördelar när det gäller yoga, infertilitet och övningens förmåga att hjälpa par att släppa mental stress och fysisk spänning.
Så här kan du skörda fördelarna med en vanlig yogapraxis medan du försöker bli gravid (TTC).
Fördelar med yoga för fertilitet
I USA upplever 1 av 8 par infertilitet. Generellt beror omkring en tredjedel av fallen på kvinnors fertilitetsproblem, ytterligare en tredjedel orsakas av en manlig fråga, och resten är en kombination av de två eller uppstår av okända skäl.
Yoga visar några löften som en livsstilsförändring som kan bidra till att främja hälsosam reproduktion hos både män och kvinnor.
Stärker kroppen
Att ha extra vikt är en faktor för infertilitet hos både män och kvinnor. Tillsammans med hälsosam kost är träning en viktig del av alla viktminskningsprogram.
Om du bara börjar med träning är yoga ett mjukt sätt att underlätta din kropp i mer regelbunden rörelse. Och medan poser inte nödvändigtvis beskatter lederna, kommer du säkert att känna ett brännskada i musklerna och ökad flexibilitet.
Enklare stress, depression och ångest
Studier har visat att upp till 40 procent av kvinnor som genomgår infertilitetsbehandling hanterar en viss nivå av ångest, depression eller båda. (En studie från 2016 sätter den procentuella andelen ännu högre, både för kvinnor och män.) Att helt enkelt sägas att”slappna av” kan ha en negativ effekt och leda till en ond cirkel av självskuld.
Att integrera yoga- och mindfulnessövningar (till exempel djup andning) i din rutin kan hjälpa till att sänka kroppens serummarkörer för stress och i sin tur förbättra immunsystemets funktion.
I en liten studie 2015 genomförde 55 personer som genomgick infertilitetsbehandlingar yoga och deltog i en diskussionsgrupp varje vecka i 6 veckor. Deras självbeskrivna ångest minskade med 20 procent.
Balanserar hormoner
En artikel från 2012 undersöker idén att när stress kontrolleras följer hormonnivåerna. Kropp och själ, andetag och balans - det är allt kopplat. Regelbunden yogapraxis kan hjälpa till att förbättra interaktionen mellan hjärnan och hormonerna (neuroendokrina axlar), vilket innebär att hormoner övergripande är bättre balanserade.
Återigen gäller detta både för kvinnor och män. Och med bättre hormonbalans kommer ofta ökad sexuell lust och reproduktionsfunktion.
Stödjer spermaproduktion
Låg spermier hos män över hela världen är en allt vanligare fråga. I många fall kan de låga antalet hänföras till livsstils- eller miljöfaktorer, till exempel med fetma, rökning eller exponering för kemikalier. En studie från 2013 visade att integrering av yoga i det dagliga livet kan hjälpa till att sänka stress och ångest, reglera kroppsfunktion och stödja spermieproduktion.
Medan mer fokus på detta område behövs, drog forskarna slutligen slutsatsen att yoga kan förbättra manlig reproduktionshälsa och kan hjälpa till att förhindra infertilitet.
Ökar ART-framgången
Om du för närvarande genomgår IVF eller testar annan assisterad reproduktionsteknologi (ART), kan yoga öka chansen att du blir gravid. En studie från 2018 förklarar att yoga hjälper till att öka både mäns och kvinnors fysiologiska och psykologiska tillstånd.
Forskare undersökte 87 tidigare studier av par som arbetar med ART och yogapraxis. De bestämde att andningen, meditationen och poserna (asanas) kan lindra stress, depression och ångest och minska smärtnivåerna - allt som verkar göra det möjligt att uppnå graviditet mer sannolikt.
Relaterat: En titt på din fertilitets tidslinje
Säkerhet för fertilitetsyoga
Yoga för fertilitet kan vara helt säker, även om du är ny på praktiken. Nyckeln är att börja långsamt och motstå att gå för långt in i poser. Fokusera istället på din andning och vad som känns bekvämt. Om du går för djupt in i en position utan korrekt justering kan du riskera för skador.
Dessutom kanske du vill fråga din läkare om det finns några anledningar till att du ska undvika yoga. Fråga till exempel din läkare vilka riktlinjer du bör följa om du gör stimulering av äggstockarna som en del av IVF. Med kraftig träning kan du ha en ökad risk för en medicinsk nödsituation som kallas ovarial torsion.
Många yogaställningar är skonsamma och kan avslutas i din egen takt, men din läkare kan klargöra alla större do's och don'ts för dig.
Och du kanske vill hoppa över varm yoga - åtminstone tills efter graviditeten. Även om det inte finns många studier angående TTC, visar forskning att yoga i konstgjorda uppvärmda miljöer kan vara farligt under graviditeten.
Relaterat: De bästa yogafilmerna före prenatal att prova
Bästa typer av yoga för fertilitet
Yoga är en bred term för att beskriva en mängd specifika typer. Varje annan typ av yoga kommer med antingen en specifik sekvens, miljö eller fokus. Vissa typer är mer lämpliga än andra om du försöker bli gravid eller om du är nybörjare.
Följande typer av yoga tenderar att vara mer skonsamma:
- Hatha
- Iyengar
- stärkande
Följande typer av yoga tenderar att vara mer kraftfulla:
- Bikram (eller varm yoga i allmänhet)
- Ashtanga
- Vinyasa
Du kanske vill börja med mer skonsamma typer när du försöker bli gravid. Om du har gjort en mer kraftfull typ av yoga i flera år, kolla in med din instruktör och din läkare för specifik vägledning om hur du fortsätter din praxis.
Relaterat: En komplett guide till de olika typerna av yoga
Poserar att prova
Boston-baserade yogainstruktör Kristen Feig delar att följande yogaställningar är lämpliga och säkra för par att träna medan de försöker bli gravid.
Liggande bunden vinkel
Denna utgång är också känd som Supta Baddha Konasana. Enligt Feig "hjälper det till att frigöra spänningar och stress i höfterna / ljumsken där kvinnor ofta har trauma och stress."
Hur:
- Börja denna position på ryggen med benen utsträckta framför dig och armarna vid din sida, handflatorna upp.
- Böj båda knäna utåt och föra fotsulorna ihop.
- Koppla av i posisen och om du inte kan få knäna att röra marken kan du överväga att stödja dina yttre lår med block eller rullade handdukar / filtar.
- Håll dig i denna inställning i 1 minut om det är din första gång - och glöm inte att fortsätta andas. Arbeta med att koppla av på detta sätt i 5 till 10 minuter
Axel
Shoulderstand i en inversion utgör som "ökar blodflödet till höfterna och hjärtat", säger Feig. Det hjälper också till att reglera sköldkörteln och minskar stress och ångest. Och du behöver inte göra detta utan stöds - försök med benen uppåt en vägg.
Hur:
- Börja med kortsidan av din matta mot väggen. Din skinka bör vila mot väggen med dina fötter pekande i luften. Din överkropp ska ligga ordentligt på mattan. (Du kan välja att placera ett hopfällt filt under axlarna för att ta ut trycket från nacken.)
- Böj knäna och ta underarmarna till din sida så att armbågarna bildar en 90-graders vinkel.
- Gå med fötterna uppåt väggen när du använder din överkropp för att lyfta din kärna, och i slutändan hitta en axelställning med armarna som stöder din rygg i mitten.
- Du kan hålla benen böjda, förlänga dem eller så småningom låta dem hänga fritt ovanför din kropp.
- Förbli i denna inställning i 1 minut, arbeta upp till mellan 5 och 20 minuter.
Warrior II
Denna kraftfulla position "bygger styrka i höfterna / låren / buken", säger Feig. Och ännu viktigare, det hjälper till att "släppa negativ energi genom höfterna."
Hur:
- Stå med fötterna 3 till 4 fot från varandra och sträck ut armarna till ena sidan - handflatorna vända nedåt - parallellt med golvet.
- Vänd ut din vänstra fot till vänster 90 grader medan du vrider höger fot något inåt, och se till att hålla klackarna i linje.
- Böj vänster knä så att din ben är vinkelrät mot marken (motstå att låta den röra bortom vristen) och håll din överkropp neutral med armarna starka.
- Håll dig i denna position i 30 sekunder till en hel minut. Upprepa sedan på andra sidan.
Gudinna poserar
Feig förklarar att "i likhet med Warrior II, släpper denna position spänningar i höfterna och öppnar hjärtcentret."
- Stå med fötterna ungefär lika långt ifrån varandra som du gjorde för Warrior II. Vrid båda fötterna något mot den riktning du står inför.
- Böj knäna i en knäböjsläge med knäna i 90 graders vinkel.
- Lyft dina armar på vardera sidan av kroppen parallellt med marken och böj sedan armbågarna - också på 90 grader - så att dina händer pekar mot himlen. Alternativt kan du vila händerna försiktigt på nacken.
- Håll dig i denna position i 30 sekunder till en hel minut.
Valppose
"De flesta har spänningar i axlarna", säger Feig. Puppy Pose är en blandning mellan Child's Pose och Downward Facing Dog. Denna position hjälper “öppna axlarna och släpper stress. Det slappnar också av höfter och får höfterna över hjärtat för ökat blodflöde i hela kroppen.”
- Börja på alla fyra och se till att höfterna är raka över knäna och att axlarna är raka ovanför handleden för korrekt justering.
- Krulla tårna under när du tar händerna några tum framför dig.
- Tryck sedan händerna i marken medan du flyttar skinkorna något bakåt mot vristarna.
- Vila pannan på marken eller på en filt / handduk för komfort.
- Håll dig i denna position i mellan 30 sekunder och en hel minut.
Bridge Pose
Det kanske känner sig roligt till en början, men bridge utgör”öppnar hjärta och höfter”, säger Feig. Det "släpper också spänningar i nedre del av buken och stärker glutes för att stödja höfthälsan." Kan du inte göra en full bro? Prova en stödd bro.
- Ligg på ryggen med benen utsträckta och armarna vid din sida.
- Böj sedan knäna uppåt och föra hälarna nära skinkorna.
- Höj höfterna mot himlen och tryck in dina fötter och armar. Dina lår och fötter bör vara parallella och dina lår ska också vara parallella med marken.
- Om du vill ha stöd, placera ett block, rullat filt / handduk eller liten kudde under din korsrum.
- För försiktigt axelbladen närmare varandra genom att lyfta bröstbenet upp mot hakan.
- Håll dig i denna position i mellan 30 sekunder till en hel minut.
Savasana
Och hoppa inte över den sista meditationen i din övning. Feig delar att Savasana "hjälper till att minska ångest och kontrollera stress." Utöver det "lugnar det också kroppen och själen och ökar den allmänna mentala hälsan."
- Ligg platt på ryggen med benen utsträckta och armarna till din sida, handflatorna upp. Du kan lägga till rullade filtar för stöd under knäna eller var som helst annars känner dig bekväm.
- Koppla av i denna position och fokusera på din andning. Försök ditt bästa för att inte låta ditt sinne vandra till bekymmer eller skyldigheter. Och försök att släppa spänningen om du märker att du är trång inom något särskilt område.
- Stanna i den här positionen i 5 minuter. Arbeta upp till 30 minuter med tiden.
- Alternativt kan du göra en sittande meditation för att stänga din övning.
Avhämtningen
Om du är ny på yoga eller vill ha vägledning om specifik positionering kan du söka en lokal instruktör, överväga att söka på YouTube för att börja yogavideor eller hitta en klass online.
Vad du än väljer, kom ihåg att andas. Medan "bara koppla av" kanske inte automatiskt resulterar i en baby, kan de lektioner du tar bort från yoga främja wellness på många områden i ditt liv.
