De flesta tåsträckor förbättrar flexibiliteten och rörligheten. Andra ökar också tåstyrkan. Vissa är bra för specifika tillstånd, som bunions och plantar fasciitis.
När du gör sträckorna i den här artikeln bör du känna sträckan i tårna eller andra delar av foten medan du tar hand om att inte trycka eller dra för hårt eller förlänga. Dessa sträckor fungerar bäst med bara fötter.
Målet för varje sträcka är att upprepa den 10 gånger, men det är ok att börja med 2 eller 4 repetitioner och öka som tolereras.
Sträcker för att förbättra flexibiliteten och rörligheten
1. Tålyft
Du kan göra denna sträcka en fot åt gången eller med båda fötterna ihop.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft tårna och försök att få dem alla till samma höjd.
- Håll i 5 sekunder.
- Sänk ner tårna.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
2. Tålyft och spridning
Du kan göra denna sträcka en fot åt gången eller med båda fötterna ihop. Lägg ett gummiband runt tårna för att öka motståndet och göra det svårare.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft tårna och försök att få dem alla till samma höjd.
- När de är lyfta, sprida tårna så långt ifrån varandra som möjligt.
- Håll i 5 sekunder.
- Slappna av tårna och sänk dem ner igen.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
3. Toe flex
- Stå bredvid en hård upprätt yta som en vägg med fötternas axelbredd isär.
- Använd dina händer för att styra dig själv och böj tårna på en av dina fötter när du trycker dem mot väggen. Håll i 5 sekunder.
- Flytta foten tillbaka så att den är platt på golvet.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
4. Stor tådrag
Denna stretch ökar rörligheten och flexibiliteten i stortån. Du kan också göra det med dina händer om en handduk eller bälte inte finns.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Dra in en handduk eller ett bälte runt storången.
- Dra handduken eller bältet mot dig medan du trycker mot den med foten. Håll i 5 sekunder.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
5. Lateral tåsträcka
Detta sträcker tårna från sida till sida istället för upp och ner. Du kan göra denna sträcka en fot åt gången eller med båda fötterna ihop.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Rik upp tårna.
- Flytta tårna till vänster utan att flytta foten. Håll i 5 sekunder.
- Koppla av tårna.
- Rik upp tårna.
- Flytta tårna åt höger utan att flytta foten. Håll i 5 sekunder.
- Koppla av tårna.
- Upprepa sträckan med tårna nedåt.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
6. Tåhöjning, pekning och lockning
Du kan göra denna sträcka en fot åt gången eller med båda fötterna ihop.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft framsidan av foten och låt hälen ligga på golvet.
- Höj tårna så högt som möjligt. Håll i 5 sekunder.
- Rikta tårna ner. Håll i 5 sekunder.
- Lyft upp din häl och krulla tårna under så att tånaglarna eller tårnas spetsar är på golvet.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
7. Stående tå stretch
- Stå med ryggen mot en vägg.
- Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben vid vristen.
- Rikta tårna på vänster fot och skjut dem mot golvet så att tånaglarna är mot golvet. Håll i 5 sekunder.
- Koppla av tårna.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
Sträckor som ökar styrkan
8. Tå splay
Du kan göra denna sträcka en fot åt gången eller med båda fötterna ihop. Lägg ett gummiband runt tårna för att öka motståndet och göra det svårare.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Sprid tårna isär så långt som möjligt. Håll i 5 sekunder.
- Koppla av tårna.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
9. Tålyft och tryck
Denna sträcka förbättrar din kontroll över tårörelserna och stärker dem.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft tårna på en fot eller båda fötterna samtidigt och försök att lyfta dem till samma höjd.
- Tryck bara på stortån nedåt och uppåt 10 gånger.
- Tryck bara upp din lilla tå upp och ner 10 gånger.
- Om du trycker på din stora tå upp och ner en gång trycker du på din lilla tå upp och ner en gång.
- Upprepa växlande stora och små tår 10 gånger på varje fot.
10. Doming
Denna stretch stärker dina tår och lyfter (”kupoler”) fotens båge.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Försök att greppa golvet med tårna. Se till att du använder en gripande rörelse och inte bara krulla tårna.
- Håll i 5 sekunder.
- Koppla av tårna.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
11. Tå lock
Denna stretch stärker dina tår. Ibland kallas det också en "handdukskramp" för att samla handduken under tårna. Att lägga till en vikt på handduken ökar svårigheten.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lägg en liten handduk på golvet med kortsidan vänd mot dig.
- Ta handduken med tårna på en fot och försök dra den mot dig.
- Håll i 5 sekunder.
- Koppla av din fot.
- Upprepa 10 gånger med varje fot.
12. Hämtning av marmor
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Placera två skålar på golvet framför dig, en tom och en med 10 till 20 kulor.
- Flytta varje marmor till den tomma skålen med ena fotens tår.
- Upprepa med den andra foten.
13. Gå i sanden
Detta är bra för att stärka tår, fötter och kalvar. Det kan vara tröttande, så gör det i 5 till 10 minuter till en början, och öka sedan tiden som tolereras.
Gå barfota på en plats täckt med sand, till exempel en strand eller sandlåda.
Sträckor för bunions
En bunion ser ut som en ojämn på utsidan av din stora tåled, men kommer i slutändan från benfel. De kan vara smärtsamma. Dessa sträckor kan bidra till att stärka rörligheten i foten och lindra smärta.
14. Stå på tå
Den här sträckan är bra om tårna har pressats från att ha på sig snäva eller spetsiga skor.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft högerben och placera vristen på vänster lår.
- Använd dina händer och flytta tån upp, ner och till varje sida och håll i 5 sekunder i varje position.
- Upprepa 10 gånger.
- Byt benen och upprepa på den stora tån på vänster fot.
15. Finger tå stretch
Denna sträcka släpper tryck på felinställda, smärtsamma tår.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft högerben och placera vristen på vänster lår.
- Sammanfoga fingrarna på din högra hand med tårna.
- Sträck ut tårna med fingrarna så länge du kan.
- Sätt tillbaka foten på golvet.
- Upprepa med vänster ben.
Sträckor för plantar fasciitis
Plantar fasciitis är inflammation i ligamentet som går under foten från sulan till hälen. Det orsakas av överanvändning. Det är egentligen inte ett tåproblem men sträckor som involverar tårna kan hjälpa till att förebygga och lindra det.
16. Tåförlängning
Du bör känna denna sträcka under foten. Massera fotens båge med tummen medan du gör denna sträcka för att öka dess effektivitet.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft benet med den ömma foten och placera vristen på motsatt ben.
- Böj tårna upp mot skinnbenet.
- Håll i 5 sekunder.
- Koppla av tårna.
- Upprepa 10 gånger.
17. Flaskrulle
När du rullar flaskan fokuserar du på smärtsamma områden på fotens botten.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lägg en flaska fruset vatten på golvet framför dig.
- Placera den ömma foten på flaskan.
- Rulla flaskan med foten.
- Fortsätt i 1 till 2 minuter.
18. Bollrulle
När du rullar bollen fokuserar du på smärtsamma områden på fotens botten.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Placera en golf- eller tennisboll på golvet framför dig.
- Placera den ömma foten på bollen.
- Rulla flaskan med foten.
- Fortsätt i 1 till 2 minuter.
Sträckor för hammartå
En hammartå böjer sig nedåt vid mellantåfogen. Det påverkar vanligtvis andra tån och beror ofta på att ha hårda eller spetsiga skor.
19. Tådrag
Detta sträcker den böjda lederna och hjälper benen att röra sig tillbaka till sitt normala läge. Det bör göras försiktigt.
- Sitt med fötterna platt på golvet.
- Lyft högerben och placera vristen på vänster lår.
- Dra långsamt och försiktigt ner den böjda tån nedåt och sträcker fogen. Håll i 5 sekunder.
- Upprepa 10 gånger på varje påverkad tå.
Tå curl och marmor plocka upp sträckor som beskrivits tidigare är också användbara för hammartå.
Stanna på dina fötter
Benen i tårna kallas phalanges. Var och en av dina tår består av två eller tre phalanges. När de rör sig från din tånagel mot din fot kallas de distala, mellersta och proximala phalanger. Dina andra till fjärde tårna har alla tre. Dina stora tår har bara två: distala och proximala.
Fogar är där två ben ansluts. Tåens leder leder också till var tånbenen ansluter till nästa ben i foten, som kallas metatarsals.
Inuti lederna kan brosk i ändarna av benen glida smidigt mot varandra när de rör sig. Din kropp skapar ett smörjmedel som heter synovium som hjälper benen att röra sig lättare.
Det finns inga muskler i tårna. Deras rörelse styrs av senor och ligament som förbinder tårna till musklerna i foten och benen.
Vilka är fördelarna med tåsträckor?
Tårna är små men viktiga delar av kroppen. De hjälper dig att gå, springa, stå och stödja all din vikt när du är på fötterna.
Att vara på dina fötter hela dagen, vara en löpare eller idrottare och ha på sig smala skor kan göra att tårna kan
- gå ur anpassning
- kramp
- bli smärtsam
- tappa flexibiliteten
- ha ökad risk för skador
Vissa förhållanden är förknippade med tung användning av dina fötter och smala skor. Dessa inkluderar:
- bunions
- hammartå
- plantar fasciit
Med eller utan dessa problem och förhållanden kan stretching av tårna vara fördelaktigt. Sträckning kan hjälpa tårna att bli:
- omgrupperade
- avslappnad
- mindre smärtsamt
- mer flexibel
- mindre trött
Sträckning ökar blodflödet till tårna, vilket kan lindra smärta och svullnad. Tänder som är avslappnade och flexibla är mindre benägna att bli skadade.
Stretching kommer inte att bli av med bunions, hammartå eller plantar fasciitis men det kan hjälpa symtom och ge dig lättnad.
