Att hitta tiden för en snabb snooze ger många fördelar. En snabb tupplur kan förbättra din prestanda, öka vakenheten och förbättra ditt humör. Nyckeln till tupplur är att hålla tupplurarna korta - 10 till 20 minuter - så att du inte går för långt in i sömncykeln, vilket faktiskt kan göra att du känner dig trött och tröttare än tidigare.
Nap mot sömn
När du tupplar i 10 till 20 minuter går du in i de första och ibland andra sömnstadierna. Det räcker precis för att uppdatera dig och få fördelarna med att tuppla.
Under sann sömn har kroppen möjlighet att genomföra alla fem stadierna i sömncykeln några gånger, vilket för de flesta friska vuxna upprepas var 90 till 110 minuter.
När du går i djupare sömn blir din hjärna mindre känslig för yttre stimuli, vilket gör det svårare att vakna upp och öka sannolikheten för grogginess och trötthet.
Fördelarna med hälsosamma tupplurar
Hälsofördelarna med tupplur har visat sig vetenskapligt. Här är en titt på vad en snabb tupplur kan göra för dig.
Förbättrad prestanda
Olika studier har funnit att tupplurar på dagen från 10 till 30 minuter kan öka prestanda och göra dig mer produktiv på jobbet. Naps har visat sig förbättra:
- psykomotorisk hastighet
- reaktionstid
- vakenhet
Förbättrad lärande
Baserat på olika studier kan tupplur under dagen förbättra dina inlärningsförmågor. Nappning förbättrar inte bara ditt fokus och minne, vilket kan hjälpa dig att lära dig och behålla information, men studier har också funnit att förmågan att lära sig ny information förbättras omedelbart efter en tupplur.
Fördelarna med att tänka på lärande börjar tidigt. En studie 2015 visade att nappning förbättrade ordinlärning hos spädbarn.
Lägre blodtryck
Ny forskning visar att en middags tupplur kan sänka blodtrycket betydligt. Resultaten av en studie som presenterades vid American College of Cardiologys årliga vetenskapliga session 2019 visade att middagssömnen verkar vara lika effektiv för att sänka blodtrycksnivåerna som andra livsstilsförändringar, som att sänka salt och alkoholkonsumtion.
Studien fann att i tappar i genomsnitt sänkte blodtrycket med 5 mm Hg. Detta kan också jämföras med att ta en lågdos blodtrycksmedicin, som vanligtvis sänker blodtrycket 5 till 7 mm Hg.
Bara en minskning av blodtrycket på 2 mm Hg kan minska risken för hjärtattack med så mycket som 10 procent.
Bättre humör
Tupplur under dagen kan förbättra ditt humör. Korta tupplurar ökar energinivåerna och hjälper dig att komma över eftermiddagen. De har också kopplats till ökad positivitet och en bättre tolerans för frustration.
Att ta en snabb tupplur kan också hjälpa dig att bli mindre trött och irritabel om du inte fick en god natts sömn föregående natt.
Biverkningar av sömn på dagtid
Även om nappning har visat sig ge många hälsofördelar, kan det ge biverkningar och till och med ha negativa konsekvenser för din hälsa när den inte har rätt tid eller om du har vissa underliggande tillstånd.
Tupplurar som överstiger 20 minuter kan öka sömntrögheten, vilket gör att du känner dig grov och desorienterad. Detta händer när du vaknar från en djup sömn. Om du redan är sömnberövad tenderar symtomen på sömntröghet att vara allvarligare och hålla längre.
Att tuppla för länge eller för sent på dagen kan göra det svårare att få en god natts sömn. Detta är ännu värre för personer med sömnlöshet som redan har svårt att sova på natten.
Längre tupplurar på dagen har också förknippats med en signifikant högre risk för hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet av alla orsaker, enligt en metaanalys 2015. Resultaten visade att dagtoppar längre än 60 minuter var förknippade med en högre risk för hjärtsjukdomar och att dö av alla orsaker jämfört med att inte tuppla. Ålder, allmän hälsa och sömnvanor kan spela en roll.
Hur lång tid ska en power tupplur vara?
Om du begränsar dina tupplurar till 10 till 20 minuter kan du känna dig mer vaken och uppdaterad. Mer än så, särskilt längre än 30 minuter, kommer sannolikt att göra att du känner dig trög, trög och tröttare än innan du stängde ögonen.
Undantaget från detta är om du är sömnberövad och har lyxen att kunna tuppla tillräckligt länge för att genomföra en fullständig sömncykel, vilket är minst 90 minuter.
När är den bästa tiden att ta en tupplur?
Den bästa tiden att ta sig en tupplur beror på enskilda faktorer som ditt sömnstabell och ålder. För de flesta är det bästa sättet att tuppla tidigt på eftermiddagen. Nappning efter 15.00 kan påverka sömn på natten.
Hur lång tid ska en tupplur vara för vuxna kontra barn?
Barn och vuxna har olika sömnbehov och dessa fortsätter att förändras under hela vår livstid. Att räkna ut hur långa tupplurar ska vara beror på hur mycket sömn du behöver per natt och hur mycket du faktiskt får.
Hos barn varierar rekommendationen för tupplurar med ålder enligt följande:
- 0 till 6 månader: två eller tre tupplurar på dagen som varar från 30 minuter till 2 timmar vardera
- 6 till 12 månader: två tupplurar per dag, varar från 20 minuter till några timmar
- 1 till 3 år: en eftermiddags tupplur som varar 1 till 3 timmar
- 3 till 5 år: en eftermiddags tupplur som varar 1 eller 2 timmar
- 5 till 12 år: ingen tupplur behövs om de får rekommenderade 10 eller 11 timmars sömn per natt
En frisk vuxen behöver inte tupplur, men kan dra nytta av en tupplur på 10 till 20 minuter, eller 90 till 120 när den är sömnberövad. Det finns vissa bevis för att äldre vuxna kan ha nytta av att tuppla i en timme på eftermiddagen.
Vad händer med din kropp med för mycket eller för lite sömn
Att få för mycket eller för lite sömn kan ha negativa effekter och båda kan vara en indikator på ett underliggande problem.
Att sova för mycket kan göra att du känner dig trög långt efter att du står upp. Överleving har kopplats till en ökad risk för ett antal förhållanden, inklusive:
- hjärtsjukdom
- fetma
- diabetes typ 2
- tidig död
För lite sömn kan också ha ett antal negativa effekter på din hälsa. Att inte få tillräckligt med sömn orsakar sömnighet och irritabilitet på dagen och kan påverka din prestanda.
Andra effekter av sömnbrist inkluderar:
- viktökning
- ökad risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck
- låg sexlyst
- ökad risk för olyckor
- minnesskada
- problem med att koncentrera sig
Hämtmat
Nappning kan vara en lyx som få människor har råd med under dessa hektiska tider, men om du lyckas få till och med bara 10 minuters stängning under dagen kan du skörda många hälsofördelar.
