Översikt
Avokado används inte längre bara i guacamole. Idag är de ett hushållsmedel i USA och i andra delar av världen.
Avokado är en hälsosam frukt, men de är inte de lägsta i kalorier och fett.
Näringsfakta för avokado
Avokado är av päronformad frukt av avokadoträd. De har läderig grön hud. De innehåller ett enda stort frö som kallas en sten. Hass-avokadot är den mest odlade avokadot i världen. Det är den vanligaste sorten i USA.
När de mognar blir avokado mörkgrön till svart. Avokado varierar i storlek. De flesta avokadoerna i livsmedelsbutikerna är medelstora.
Den föreslagna serveringsstorleken är cirka en femtedel av en medelstor avokado. Här är en titt på mängden kalorier och fett i avokado.
Dela på Pinterest
Avokado, rå
| Serveringsstorlek | Kalorier och fett |
| 1 portion (1/5 av en avokado) | 50 kalorier, 4,5 gram totalt fett |
| 1/2 av en avokado (medium) | 130 kalorier, 12 gram totalt fett |
| 1 avokado (medium, hel) | 250 kalorier, 23 gram totalt fett |
Är fettet i avokado sunt?
Avokado innehåller mycket fett. Men det är inte det mättade fettet som du hittar i vissa feta mejeriprodukter, rött kött och mest skräpmat. American Heart Association (AHA) rekommenderar att du begränsar mättat fett i din diet för att minska risken för hjärtsjukdom.
Men en metaanalys 2011 fann ingen koppling mellan mättat fett, hjärtsjukdomar och stroke. Det kan vara så att transfett, den typ av fett som finns i delvis hydrerade oljor som margarin, spelar en större roll. Trots detta står AHA vid sina nuvarande riktlinjer.
Avokado har bara en spårmängd av mättat fett. Det mesta av fettet i avokado är enomättade fettsyror (MUFA). MUFAs tros sänka ditt totala kolesterol och ditt "dåliga" kolesterol (LDL) och öka ditt "bra" kolesterol (HDL).
Andra hälsofördelar med att äta avokado
Avokado kan spela en roll i förebyggande av cancer. Studier visar att fytokemikalierna i avokado kan förhindra tillväxten av och orsaka celldöd i prekancerösa och cancerösa cellinjer.
Avokado är en bra källa till kostfiber. Detta hjälper till att förhindra förstoppning. En portion innehåller 2 gram fiber. Fiber hjälper dig också att hålla dig fylligare längre, vilket kan förhindra överätning.
Överviktiga och måttligt feta vuxna studiedeltagare som åt ungefär hälften av en Hass-avokado vid lunchen kände sig fulla i tre till fem timmar därefter. Blodsockernivåerna förblev mer stabila än de deltagare som åt en avokadofri lunch.
En rapport från 2013 fann att äta avokado är förknippat med förbättrad total kost, näringsintag och minskad risk för metaboliskt syndrom.
Vitaminer och mineraler i avokado
Rött kött kan främja inflammation i kroppen, delvis på grund av deras mättade fettinnehåll. Inflammation är en annan potentiell riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Avokado kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen.
En liten studie från 2012 visade att att äta hälften av en Hass-avokado med en hamburgare istället för att äta en hamburgare ensam hjälpte till att minska produktionen av ämnen som främjar inflammation i kroppen.
Enligt forskning kan avokado hjälpa din kropp att absorbera specifika näringsämnen från andra livsmedel.
Avokado är kolesterolfri, natriumfri och låg socker. De är en riklig källa till många vitaminer och mineraler, inklusive följande:
- vitamin A
- vitamin K
- C-vitamin
- vitamin E
- järn
- kalium
- zink
- mangan
- B-vitaminer (utom B-12)
- kolin
- betain
- kalcium
- magnesium
- fosfor
- koppar
- folat
Ska du äta avokadofrön?
Du kanske har hört talas om fördelarna med att äta avokadofrön. Framväxande forskning antyder att frön kan ha antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper.
Dessa kan hjälpa vissa hälsotillstånd, men de flesta av forskningen använde avokado frö extrakt och inte hela, färska avokado frön. Det har ännu inte fastställts om avokadofrön är säkra att äta.
Sätt att integrera avokado i din diet
Krämig avokado har en nötig smak. Prova dessa strategier för att lägga till dem i din diet.
Ät avokado till frukost
Dela på Pinterest
- sprid mashed avokado på rostat bröd istället för smör
- topp äggröra med tärnad avokado
- knäcka ett ägg i en avokadohalva (huden på) och grädda vid 425 ° i cirka 20 minuter
Ät avokado till lunch eller middag
- tillsätt tärnad avokado till kyckling sallad eller tonfisk sallad
- tillsätt purerad avokado till en bakad potatis istället för gräddfil
- Rör ren avokado till varm pasta istället för marinarasås
- toppa din favoritburgare med avokadoskivor
Avhämtningen
Avokado är friska, men det ger dig inte carte blanche att äta dem direkt. Trots deras imponerande näringsprofil, om du äter för många, riskerar du att packa på extra kilo.
När du åtnjuter den som en del av en annars hälsosam kost kan å andra sidan avokado hjälpa dig att gå ner i vikt. Ät inte avokado förutom ohälsosamma livsmedel. Byt istället ohälsosamma livsmedel i din diet som smörgåsuppslag med avokado.
Obs! Om du är allergisk mot latex, tala med din läkare innan du äter avokado. Cirka 50 procent av människor som är allergiska mot latex visar korsreaktivitet mot vissa frukter som avokado, bananer och kiwier.
