Diabetes och kost
Att ha diabetes kräver att du är vaksam om din kost och träningsvanor. Du måste se vad du äter varje dag för att säkerställa att ditt blodsocker inte stiger till en ohälsosam nivå.
Att övervaka kolhydraträkningen och glykemiskt index (GI) poäng för de livsmedel du äter kan göra det lättare att kontrollera din diabetes. GI rankar mat baserat på hur de kan påverka ditt blodsocker.
Om du inte följer din diet kan diabetes orsaka allvarligare hälsoproblem. Detta inkluderar hjärt-kärlsjukdom, njurskada eller fotinfektioner.
Ris är rikt på kolhydrater och kan ha en hög GI-poäng. Om du har diabetes kan du tänka att du måste hoppa över den vid middagen, men det är inte alltid så. Du kan fortfarande äta ris om du har diabetes. Du bör dock undvika att äta det i stora portioner eller för ofta. Många typer av ris finns, och vissa typer är friskare än andra.
Vad forskningen säger
Det finns risker att ha för mycket ris i kosten. En studie i British Medical Journal fann att personer som äter höga nivåer av vitt ris kan ha en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes. Detta innebär att om du har prediabetes, bör du vara särskilt samvetsgrann när det gäller risintaget.
Om du redan har diagnostiserats med diabetes är det i allmänhet säkert för dig att njuta av ris med mått. Se till att du är medveten om kolhydratantalet och GI-poäng för den typ av ris du vill äta. Du bör sträva efter att äta mellan 45 och 60 gram kolhydrater per måltid. Vissa rissorter har lägre GI-poäng än andra.
Metoden Create Your Plate som används av det amerikanska jordbruksdepartementet är ett bra sätt att se till att dina måltider delas väl. Din middagsplatta bör ha 25 procent protein, 25 procent korn och stärkelsehaltiga livsmedel och 50 procent icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Du kan också inkludera en portion frukt eller mejeri på sidan, men du bör ta med dem i din måltid om du räknar kolhydrater.
Kolla in: 10 myter om diabetesdiett »»
Vilka typer av ris är OK att äta?
Säkert att äta:
- Basmati ris
- brunt ris
- vildris
Typ av ris är viktigt när du väljer vad du ska äta. Det är bättre att äta ris som packar en näringsstans. Brunt ris, vildris och vitt ris med långkorn inkluderar mer fiber, näringsämnen och vitaminer än vitt ris med korta korn. Du bör också kontrollera GI-poäng som du väljer.
Kortkornigt vitt ris har hög GI, vilket betyder att det är 70 eller högre, så du bör undvika det om möjligt. Det innehåller litet näringsvärde jämfört med andra former av ris och stärkelse.
Basmati, brunt och vildris har GI-poäng i måttligt intervall. De har en GI på 56 till 69. Dessa är i allmänhet OK att äta med mått. Tillagningstider kan förändra GI-poäng, så var noga med att inte koka över riset.
Du kan balansera din plockning med låg GI-mat, inklusive protein och grönsaker som inte är stärkelse. Du bör också se till att du bara äter en liten del ris. Bara 1/2 kopp ris har 15 gram kolhydrater.
Vilka alternativa korn kan jag prova?
Istället för att förlita sig på ris som en häftklammer vid måltiderna, kan du experimentera med andra typer av spannmål. De kan hjälpa dig att hantera din diabetes och hålla fast vid din hälsosamma kost. De flesta har extra näringsinnehåll också. Dessa kan tillfredsställa dig längre än mer bearbetade stärkelser kan.
Dessa korn har en låg GI-poäng:
- rullade och stålskurna havre
- korn
- bulgur
- quinoa
- hirs
- bovete
Poängen
Personer med alla typer av diabetes kan konsumera ris i små mängder. Att upprätthålla en balanserad diet är nyckeln. Om du har prediabetes, bör du också se ditt intag av ris och försöka upprätthålla en hälsosam kost och träna regelbundet.
