Du har precis avslutat en löpning, elliptisk session eller aerobics. Du är hungrig och undrar: Vad är det bästa sättet att tanka?
För att maximera muskeltillväxt är det vanligtvis viktigt att konsumera ett proteinfylt mellanmål direkt efter en styrketräningsträning. Men vad du ska äta efter en kardioperiod beror på vilken typ av kondition du har slutfört, hur lång och intensiv din session var och vad du åt innan du tränade.
Medan cardio kan bygga en liten mängd muskler, måste du integrera styrketräning för att verkligen se muskelvinster. Den verkliga fördelen med konditionsträning är att den förbränner kalorier, vilket kan hjälpa dig att bibehålla eller gå ner i vikt, i kombination med rätt diet. Det finns några näringsriktlinjer du kan följa för att se till att du får ut mesta möjliga av din måltid efter träningen.
Hur snart ska du äta efter en konditionsträning?
Om du gjorde mindre än en timmes cardio med låg eller måttlig intensitet, tappade du förmodligen inte alla dina muskels energilagrar. Energi lagras i muskeln som glykogen, en kedja av sockermolekyler. Din kropp använder fett och socker för att driva aerob träning. Om du inte har ätit eller gjort en längre och / eller mer intensiv konditionsträning, se till att äta inom 45 till 60 minuter för att återställa muskelglykogen. Detta är främst viktigt för dem som snart kommer att träna igen.
Här är de aktuella rekommendationerna från en studie publicerad i Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Om du fasta innan du tränade bör du konsumera en kombination av protein och kolhydrater strax efter träningen för att främja muskeltillväxt. Om du inte har ätit i fyra till sex timmar före ett träningspass, kan du också dra nytta av en protein- och kolhydratrik måltid omedelbart efter träningen.
- Om du åt en till två timmars prövning kan den måltiden vara tillräcklig för att främja muskelbyggnad även efter träning. Detta beror på att de muskeluppbyggande aminosyrorna som bryts ner från din mat förblir i blodomloppet i upp till två timmar efter att ha ätit.
Med detta i åtanke, här är vad du ska äta efter olika konditionsträningar.
Vad du ska äta efter måttlig konditionsträning
Om du kompletterar din styrketräningsrutin med en 30 till 45 minuters konditionsträning med måttintensitet (som en 5K-körning eller Zumba-klass), bör du fokusera på att fylla på förlorade vätskor efteråt. Även om din hjärtfrekvens är förhöjd och du svettas, var dina kaloriutgifter fortfarande relativt låga.
Drick minst 8 gram vatten efter denna typ av konditionsträning. Drick mer om du inte hade vätska ordentligt innan du tränar.
Du kan ersätta kokosnötvatten, men håll dig borta från sportdrycker som Gatorade som ger en onödig mängd socker för en kortare träning.
Vad ska du äta efter en HIIT-konditionsträning?
HIIT-träningspass, som sprintar eller cykelklasser, kombinerar korta utbrott av heltäckande aktivitet med korta perioder med vila. Denna typ av cardio, kallad anaerob träning, är en intensiv träning. Du kommer att förbränna fler kalorier under en viss tid och du kommer att uppleva efterbrännseffekten eller överskottet syreförbrukning efter träning (EPOC).
EPOC är den mängd syre som krävs för att återföra kroppen till sitt vilotillstånd. HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du konsumerar mer syre under dem. Detta skapar ett större underskott för att ersätta efter träningen. Det betyder att du fortsätter att bränna kalorier även efter att din HIIT-session är över.
Mängden ansträngning din kropp utövar under och även efter en HIIT-träning är större. Så det du tankar med är viktigare än det är en konditionsträning med ett tillstånd med samma längd. Ovanpå minst 8 uns vatten eller kokosnötvatten, välj en liten måltid med en kombination av protein och kolhydrater.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är ett kolhydrat / protein-förhållande på 3: 1 i en måltid efter träningen lämpligt för de flesta.
Protein hjälper till att bygga upp musklerna medan kolhydrater ersätter muskelglykogenlagrar. Detta kommer att fylla på din energi.
Exempel på dessa typer av måltider inkluderar:
- en proteinshake med en skopa protein och en banan
- ett glas chokladmjölk
- Grekisk yoghurt med bär
- tonfisk på helkornsbröd
Vad ska du äta efter en längre konditionsträning?
Om du tränar för ett lopp och sätter i några allvarliga hjärtmiljöer, kräver dessa träningstimmar också tankeväckande tankning.
Dricka mycket vatten efter träningen eller välj en sportdryck med elektrolyter, som Gatorade. Dessa drycker hjälper till att ersätta vätskor och natrium som förloras genom svett.
Välj sedan en liten måltid med ett kolhydrat / protein-förhållande på 3: 1. Några exempel inkluderar spannmål och mjölk, en bagel med ägg eller en proteinshake med tillsatt frukt.
Nästa steg
Vad du ska äta efter cardio beror på flera faktorer, inklusive intensiteten och varaktigheten på din session. Den viktigaste faktorn är att lyssna på din kropp. Ovanstående rekommendationer är inte bestämda regler, utan riktlinjer att följa.
Om du är hungrig efter någon träning väljer du en näringsrik, välbalanserad liten måltid för att tanka och fylla på din kropp.
Dela på Pinterest
