Släpp och ge mig 20
Dessa ord kan vara rädda, men pushupen är faktiskt en av de enklaste men mest gynnsamma övningarna du kan utföra för att få styrka och muskler.
En pushup använder din egen kroppsvikt som motstånd, arbetar överkroppen och kärnan på samma gång.
I standard pushup riktas följande muskler:
- bröstmuskler eller pectorals
- axlar eller deltoider
- baksidan av dina armar, eller triceps
- Mage
- "vingmusklerna" direkt under din armhåla, kallad anterior serratus
Det fantastiska med pushups är att det kommer att vara svårt för dig och din kropp att vänja dig med dem. Det finns många olika sorter som riktar sig mot varje muskel lite annorlunda.
Prova dessa sex typer av pushups, allt från nybörjare till avancerade. Du kommer att få styrka snabbt.
1. Standard pushup
Dela på Pinterest
Vad de flesta tänker på när de hör “pushup”, är det vanliga i detta drag lätt att utföra, men rätt form är nyckeln.
Musklerna arbetade: bröstet
- Börja i en plankposition med bäcken instoppad, nacken neutral och dina handflator direkt under axlarna. Se till att axlarna också roteras bakåt och ner.
- När du stagar din kärna och håller ryggen platt börjar du sänka kroppen genom att böja armbågarna medan du håller dem pekade något bakåt. Sänk ner tills bröstet betar golvet.
- Förläng omedelbart armbågarna och skjut tillbaka kroppen till startpositionen.
- Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
2. Ändrad pushup
Dela på Pinterest
Om du inte är tillräckligt stark för att slutföra en standard pushup med rätt form, arbeta med en modifierad hållning tills du kan.
Du kan också prova att göra en push-off från en vägg när du står om även den här modifierade pushupen är för mycket i början.
Musklerna arbetade: bröstet
- Börja på alla fyra och håll en neutral hals.
- Gå ut med händerna tills din överkropp är rakt bakom dig och kroppen bildar en rak linje mellan axlarna och knäna. Se till att axlarna roteras bakåt och ner och att handleden är staplade direkt under axlarna. Armarna ska vara raka.
- Håll armbågarna pekade något bakåt, böj vid armbågarna och sänk hela kroppen ned tills överarmarna är parallella med marken. Håll din kärna tät under denna rörelse.
- När du når parallellt, tryck upp genom handflatorna, sträck ut armbågarna och återgå till utgångsläget i steg 2.
- Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
3. Bred pushup
Dela på Pinterest
En bred pushup, vilket betyder att dina händer är längre från varandra än en standard pushup, lägger mer betoning på bröstet och axlarna och kan vara enklare för nybörjare.
Musklerna arbetade: bröst och axlar
- Börja i en plankposition men med händerna bredare än axlarna.
- Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna, håll kärnan tät och ryggen platt, tills bröstet betar golvet. Armbågarna blossar mer än i en standard pushup.
- Förläng omedelbart armbågarna och skjut tillbaka kroppen igen.
- Upprepa för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
4. Smal pushup
Dela på Pinterest
En smal pushup, med händerna närmare varandra än en standard pushup, sätter mer spänning på dina triceps.
En studie fann att smala bas-pushups producerade större pectoralis major och tricepsaktivering än axelbredd standard pushup och den breda pushup.
Musklerna arbetade: bröst och triceps
- Börja på golvet och placera händerna direkt under bröstet, närmare än axelbredden isär.
- Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna, håll kärnan tät och ryggen platt, tills bröstet betar golvet. Håll armbågarna instoppade mot kroppen.
- Förläng armbågarna och tryck tillbaka kroppen med hjälp av triceps och bröst.
- Upprepa för så många reps som möjligt, för 3 uppsättningar.
5. Avvisa pushup
Dela på Pinterest
En mellanliggande satsning, nedgången pushup fokuserar på övre bröstet och axlarna.
Forskning har visat att fothöjda pushups producerar mer kraft jämfört med standard pushups, modifierade pushups och hand-elevated pushups. Detta innebär att om vanliga pushups blir lätt, kommer att flytta fötterna från marken att ge en större utmaning.
Musklerna arbetade: bröst och axlar
- Börja i en plankposition med händerna staplade under axlarna. Sätt dina fötter upp på en bänk eller låda.
- Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna, håll kärnan tät och ryggen platt, tills bröstet betar golvet. Håll armbågarna pekade något bakåt.
- Förläng omedelbart armbågarna och skjut tillbaka kroppen igen.
- Upprepa för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
6. Plyometrisk
Dela på Pinterest
En plyometrisk pushup är en avancerad övning som endast bör försökas om du är säker på din överkroppsstyrka.
Musklerna arbetade: bröstet
- Börja i en plankposition med bäcken instoppad, nacken neutral och dina handflator direkt under axlarna.
- Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna, håll dem pekade något bakåt, med din kärna tät och ryggen platt, tills bröstet betar golvet.
- Förläng omedelbart armbågarna och skjut tillbaka kroppen, men istället för att stanna upptill, använd kraft för att starta överkroppen upp genom dina händer så att handflatorna kommer från marken.
- Landa lätt tillbaka på marken och sänk ner bröstet igen för ytterligare en rep. Lägg till en klapp längst upp för ökad svårighet.
- Upprepa för så många reps som möjligt för 3 uppsättningar.
Nästa steg
Pushup är en standardövning i idrottares programmering. Det borde också vara i ditt.
Denna kroppsvikt rörelse är extremt effektiv för att bygga muskler och styrka och kan genomföras på olika sätt för att fortsätta utmana dig.
Dela på Pinterest
