Deadlifts och squats är effektiva övningar för att få lägre kroppsstyrka.
Båda stärker benmusklerna och glutorna, men de aktiverar något olika muskelgrupper. När du utförs känner du olika muskler som arbetar med varje rörelse.
Dödlyftan är en rörelse där dina höfter gångjärn bakåt för att sänka ner och plocka upp en viktad skivstång eller kettlebell från golvet. Ryggen är platt under hela rörelsen.
Några fördelar med att utföra deadlifts inkluderar förstärkning och få mer definition i övre och nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings.
Knäböj är en rörelse där du sänker låren mot golvet tills de är parallella medan du håller bröstet upprätt.
Fördelarna med knäböj inkluderar att stärka musklerna i dina glutes, quads och lår.
Knäböj är också en funktionell övning. Funktionella övningar använder rörelser du kan använda i ditt dagliga liv.
Till exempel kan du göra knäböjrörelsen när du sitter i en stol, plockar upp föremål i låga hyllor eller lutar dig för att hämta ett barn. Regelbundet utförande knäböj kan göra det lättare att utföra dessa typer av uppgifter.
Du kan inkludera både deadlifts och squats i samma träningspass, eller du kan utföra dem på växelvisa dagar.
Läs vidare för att lära dig mer om dessa underkroppsövningar.
Vilka muskler arbetas?
| lyft | knäböj |
|---|---|
| hamstrings | kalvar |
| glutes | glutes |
| tillbaka | låren |
| höfter | höfter |
| kärna | kärna |
| trapezius | quadriceps |
| smalbenen |
Är en rörelse bättre för kroppen än den andra?
Huruvida squats eller deadlifts är bättre beror på dina träningsmål.
Till exempel, om du är intresserad av att bygga tillbaka och kärna styrka, förutom att arbeta dina ben och glute muskler, deadlifts är ett starkt alternativ.
Knäböj, å andra sidan, är nybörjarvänliga och effektiva för att bygga styrka i dina ben och höfter.
Medan deadlifts kan rikta in sig på dina glutes och hamstrings djupare än en squat, riktar de inte dina quadriceps. Om du vill bygga styrka i den här delen av benet, kan squats vara ett bättre alternativ.
Vilket är bättre för personer med knäsmärta?
Om du har knäsmärta kan knäböj irritera knäet ytterligare. De kan också öka din risk för knäsmärta.
Med en deadlift ska knäna förbli stabila, så att de kan vara ett säkert alternativ om du upplever knäsmärta.
Om du upplever knäsmärta från knäböj kanske du vill kontrollera din form och se till att du utför knäböj korrekt.
Se till att du skjuter tillbaka dina glutes istället för att ner. Låt knäna trycka ut när du böjer dig istället för att skjuta dem framför dig.
Om deadlifts orsakar smärta i knäna, kan du behöva sträcka och skumrulle dina hamstrings och höftböjare, vilket kan minska trycket på knäna.
Vilket är bättre för personer med nedre ryggsmärta eller skador?
Deadlifts kan hjälpa dig att stärka musklerna i korsryggen. Detta kan hjälpa till med smärta i ryggen.
Men om deadlifts orsakar ytterligare ryggsmärta, undvik dem. Undvik också dem om du har en ny ryggskada.
Du kan ändra knäböj om du har ryggsmärta. Försök att utföra en bredare benhäftning, eller slå dig inte ner så långt.
Vilket är bättre för nybörjare?
Knäböj är utan tvekan en mer nybörjarvänlig övning än deadlifts. Deadlifts kräver en specifik teknik som är svårare att komma ner först.
Du kan också ändra knäböj för olika träningsnivåer. Om du är nybörjare kan du börja med att göra väggklädsel eller glida ner en vägg tills du har ner tekniken.
Nybörjare kan också öva på sig knäböj genom att använda en stol för att hålla sig ner tills de sitter och sedan använda stolen för att hjälpa till att stå upp.
Detta är ett effektivt sätt att utöva knäböj för personer med risk för fall, som äldre eller gravida.
Om du är nybörjare och är intresserad av att lägga till knäböj eller deadlifts till din rutin, bör du överväga att arbeta med en personlig tränare först. De kan hjälpa dig att lära dig rätt teknik och minska risken för skador.
Hur man gör en knäböj
Dela på Pinterest
En kroppsvikt knäböj kräver ingen utrustning. För mer av en utmaning kan du också göra ett viktat knäböj med ett rack och skivstång, med eller utan vikter. Eller gör knäböj med hantlar i varje hand.
Så här gör du en squat:
- Börja med fötter något bredare än höftbredden från varandra, tårna svängda något ut.
- Håll bröstet uppåt och utåt, engagera buken och flytta tillbaka vikten i hälen när du skjuter tillbaka höfterna.
- Sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet. Knäna ska förbli inriktade över din andra tå.
- Håll bröstet ut och kärnan tätt när du trycker igenom hälarna för att stå tillbaka till din startposition. Pressa dina glutor upptill.
- Utför 10–15 reps. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
Hur man gör en deadlift
För att göra en dödlyft, behöver du en 45-pund skivstång. För mer vikt, lägg till 2,5 till 10 pund till varje sida åt gången.
Hur mycket vikt du ska använda beror på din kondition. Fortsätt att lägga till vikt först efter att du behärskar rätt formulär så att du inte får någon skada.
Så här gör du en deadlift:
- Stå bakom skivstången med fötternas axelbredd isär. Dina fötter bör nästan röra vid baren.
- Håll bröstet lyfta och sjunka lite tillbaka i höfterna medan du håller en rak rygg. Böj framåt och grepp skivstången. Håll en handflata uppåt och den andra vänd nedåt eller båda händerna vända nedåt i ett överhand grepp.
- När du tar tag i baren trycker du fötterna platt i golvet och sjunker tillbaka höfterna.
- Håll en platt rygg och skjut dina höfter framåt i ett stående läge. Avsluta att stå med benen raka, axlarna tillbaka och knäna nästan låsta. Baren ska hållas med raka armar något lägre än höjden.
- Återgå till startpositionen genom att hålla ryggen rak, skjuta höfterna tillbaka, böja knäna och hålla sig ner tills baren ligger på marken.
- Upprepa övningen. Sikta på 1–6 reps per set, beroende på hur mycket vikt du lyfter. Utför 3–5 uppsättningar.
Hur man lägger till variationer på knäböj och deadlifts
Beroende på din fitnessnivå finns det oändliga sätt att göra squats och deadlifts lättare eller mer utmanande.
Om du är nybörjare kan du börja öva på hissliftar genom att använda två hantlar placerade på golvet istället för att lyfta en skivstång.
Avancerade variationer inkluderar lyft av extra vikt. Du kan också blanda den med hjälp av en fälla eller hex-skivstång eller en kettlebell.
Nybörjare kan också prova knäböj med en stol bakom dig och sitta ner på stolen längst ner i rörelsen. Sedan kan du använda stolen för att trycka tillbaka upp till ett stående läge.
Avancerade squatalternativ inkluderar att utföra knäböj med en viktad skivstång på ett rack eller att utföra hoppkubbar eller delade knäböj med eller utan vikt.
Hämtmat
Knäböj och deadlifts är båda effektiva kroppsövningar.
De arbetar lite olika muskelgrupper, så att du kan utföra dem i samma träningspass om du vill. Du kan också blanda med att göra knäböj en dag, deadlifts en annan.
För att undvika skador, se till att du gör varje övning med rätt form. Be en personlig tränare eller vän att se att du gör dem för att bekräfta att du utför dem korrekt.
