Knäböj är en effektiv kroppsbeständighetsövning som fungerar i underkroppen.
Om du vill förbättra din fysiska kondition och tona musklerna i underkroppen, lägg till knäböj i din träningsrutin och gör dem flera gånger varje vecka.
I en vanlig kroppsvikt knäböj riktas följande muskler:
- quadriceps
- hamstrings
- glutes
- Mage
- kalvar
Du kan också prova squatvariationer, som skivstång och hoppa squats, för en extra utmaning. Dessa fungerar lite olika muskelgrupper, som ryggmusklerna (skivstång knäböj), och kan hjälpa till att förbättra aerob kondition (hoppa knäböj).
Knäböj är också en funktionell övning som kan hjälpa dig med dagliga uppgifter, som att sitta i en stol och böja dig för att få något från en låg hylla. Det beror på att de arbetar med samma muskler som du använder för att göra dessa aktiviteter.
För bästa resultat, gör knäböj tillsammans med kardiovaskulära övningar och andra styrketräningslag.
Hur man gör en grundläggande knäböj
Dela på Pinterest
Muskler arbetade: fyrdubblar, hamstrings, glutes, abs, kalvar
Följ dessa steg för att utföra en grundläggande knäböj med bara din egen kroppsvikt:
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, med tårna svagt utåt.
- Dra åt din kärna för att stabilisera dig själv. Börja sedan flytta tillbaka din vikt i hälen medan du skjuter höfter bakom dig när du hoppar ner.
- Fortsätt att sänka dig ner tills låren är nästan parallella med golvet. Dina fötter ska förbli platta på marken, och knäna ska förbli över din andra tå.
- Håll bröstet lyfta och fötterna på golvet och andas ut när du skjuter upp dig själv.
- Gör 12-15 reps.
Hur man gör squat variationer
Det finns olika varianter av knäböj, inklusive skivstång och hopphäftningar. Du kan anpassa squat baserat på din fitnessnivå och din fitness-mål.
Till exempel kan ryggen på huk med en skivstång hjälpa dig att stärka och stabilisera din:
- höfter
- knän
- övre och nedre rygg
- benmuskler
Sumo-squat kan å andra sidan stärka dina inre lår. Hoppskäftet kan öka din kardiovaskulära kondition och stärka dina glutor och lår.
Om du är ny på knäböj behöver du inte hålla dig så långt för att fortfarande uppleva de förstärkande fördelarna.
Hoppa squat
Dela på Pinterest
Muskler fungerar: glutor, lår, höfter, ben
- Börja med att utföra en grundläggande squat enligt steg 1-3 ovan.
- När du når positionen där låren är nästan parallella med golvet, håll din kärna i ingrepp när du hoppar upp.
- När du landar ska du sänka kroppen tillbaka till knäböjsläget. Målet är att landa mjukt mellan foten, med din bagageutrymme riktad något framåt.
- Upprepa i 10-12 reps, eller gör så många hoppklumpar du kan på 30 sekunder.
Om du precis börjar börjar du med ett lågt hopp. När du blir mer avancerad kan du lägga till ett mer explosivt hopp.
Skivstång eller rygg
Dela på Pinterest
Musklerna arbetade: glutor, ben, höfter, nedre rygg
Utrustning behövs: skivstång på ett rack
- Börja med skivstången på ett rack, placerat strax under axelhöjden.
- Flytta dig under baren så att den vilar bakom toppen av ryggen, och greppa stången med händerna bredare än axelbreddavstånd från varandra, med armarna framåt.
- Ställ dig upp för att ta av baren från racket. Du kan behöva gå tillbaka något.
- Med dina fötter axelbreddsavstånd från varandra och bröstet uppåt, klättra ner tills höfterna är under knäna.
- Tryck fötterna ordentligt i marken och skjut höfterna tillbaka för att stå upp.
- Gör 3-5 reps - beroende på barns vikt och din fitnessnivå - och steg långsamt framåt för att byta ut baren på racket.
Sumo squat
Dela på Pinterest
Musklerna arbetade: inre lår, glutor
- Börja med att stå med fötterna breda och tårna pekar ut.
- Håll vikt i ryggklackarna, börja sänka höfterna och böja knäna i ett stort knäböj. Gå ner tills låren är parallella med golvet.
- Stå uppåt och pressa dina glutor längst upp i rörelsen.
- Komplett 10-20 reps. För mer av en utmaning, gör så många sumo squats du kan på 30 eller 60 sekunder.
Inkorporera knäböj i en rutin
Squats är en utmanande och effektiv övning för att tona upp hela kroppen. Dessutom kan du göra dem hemma eller på gymmet.
För att lägga till dem i din fitnessrutin, börja med att göra knäböj flera gånger per vecka. Om du är ny med att träna, försök att göra 12-15 knäböj i taget minst tre gånger per vecka.
Om ditt mål är att gå ner i vikt eller förbättra din kondition bör du också göra konditionsträning, till exempel löpning, simning eller cykling flera gånger per vecka. Försök växla hjärtdagar med styrketräning eller viktlyft.
Kom ihåg: platsträning av isolerade områden i kroppen är inte effektiv. Istället kommer ett omfattande fitnessprogram att vara mer effektivt.
Om du inte är säker på var du ska börja, arbeta med en certifierad personlig tränare som kan ställa in ett veckoprogram för dig att följa.
Hämtmat
Knäböj är en effektiv övning som kan hjälpa dig att bygga dina ben och muskler i underkroppen. De är också tillgängliga eftersom de inte behöver någon utrustning och du kan göra dem med bara din kroppsvikt.
Du kan också utföra knäböj med skivstång eller vattenkokklockor för mer av en utmaning.
Bra form är viktigt för knäböj eftersom det är lätt att göra dem fel, vilket kan leda till en belastning eller skada. Be en certifierad personlig tränare eller en vän att titta på dig på huk för att bekräfta att ditt formulär är korrekt.
