Översikt
Löpning är ett bra sätt att få din cardio in, särskilt om du inte är någon som är särskilt intresserad av att spela en sport eller umgås i gymmet. Det är en aktivitet du kan göra på egen hand, och med undantag för kvalitetsskor behöver du inte köpa specialutrustning.
Vi vet att springa är bra för dig. Men hur många kalorier hjälper den svettessessionen att du bränner? Det visar sig att svaret beror på dig; specifikt hur mycket du väger. Ju mer du väger, desto högre blir din kaloriförbränning.
Läs vidare för att lära dig hur många kalorier du förbränner på en mil och hur du kan göra en del av din träningsrutin.
Kalorier brände per mil
En allmän uppskattning för kalorier som förbränts på en mil är ungefär 100 kalorier per mil, säger Dr. Daniel V. Vigil, docent i hälsovetenskap vid David Geffen School of Medicine vid UCLA. Detta standardnummer varierar dock beroende på individen. Kroppsvikt spelar en viktig faktor.
Enligt ett diagram från American Council on Exercise bränner en 120 kilo person cirka 11,4 kalorier per minut medan han kör. Så om den personen kör en 10-minuters mil kommer de att bränna 114 kalorier. Om den personen vägde 180 kg går kaloriförbränningen upp till 17 kalorier per minut. Löparen på 180 kilo skulle bränna 170 kalorier som körde samma 10 minuters mil.
| Din vikt i pund | Kaloriförbränning per minut |
| 120 | 11,4 |
| 180 | 17 |
"Det är ett ganska stabilt antal, oavsett hur snabbt du springer," säger Dr. Vigil.”Om du vill bränna 400 kalorier på en timme kan du springa fyra mil i en lugn 15-minuters per mil. Om du vill bränna samma 400 kalorier på 30 minuter måste du springa fyra miles i en snabb takt på 7 minuter och 30 sekunder.”
Det här är goda nyheter eftersom du tekniskt inte behöver oroa dig för hastigheten när det gäller kaloriförbränning. Du kan bränna samma kalorier genom att springa under en längre tid om du vill springa på en långsammare plats.
Människor som väger mer förbränner fler kalorier per mil eftersom, enligt Dr. Vigil, "Det tar mer energi (kalorier) för att flytta en större kropp på motsvarande avstånd i en viss takt."
När du tränar använder du energi. Den energin drivs av kalorier. Ett pund motsvarar 3 500 kalorier. Så om ditt mål är att förlora 1 pund per vecka, måste du bränna cirka 500 till 1 000 fler kalorier än du tar in per dag per dag i genomsnitt.
Det är också viktigt att ha en hälsosam dietplan eftersom en extra cookie - eller fyra - lätt kan ångra de kalorier du brände under en körning.
Även om det är sant att vikten, mer än intensiteten, avgör de kalorier som förbränns under körningen, spelar intensiteten en roll är hur många kalorier du fortsätter att bränna efter en körning. Ju mer intensiv övningen är, desto mer syre förbrukas och återhämtar sig från den övningen.
Detta kallas syreförbrukning efter träning (EPOC) och kan betydligt påverka dina totala kalorier som förbränns på en dag.
Varför springa är bra för dig
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuter med aerob aktivitet i måttlig intensitet eller 75 minuter med aerobic aktivitet med hög intensitet per vecka för att upprätthålla hälsan. Löpning kan falla i kategorin med hög intensitet, beroende på din takt och din kondition.
Förutom att hjälpa dig att förbränna kalorier och upprätthålla en sund vikt, har löpning och annan träning andra fördelar.
- sänka blodtrycket och kolesterolnivån för att minska risken för hjärtsjukdom
- sänker risken för osteoporos
- förbättra symtom på depression och ångest
Komma igång
Om du är ny med att springa måste du lätta din kropp i den. Tala med din läkare innan du startar en träningsplan, särskilt om du har några kroniska hälsotillstånd.
För att kunna springa utan att riskera skada behöver du rätt skor. Löpskor skiljer sig från vanliga promenad-, tennis-, aerob- eller basketskor. De är specifikt utformade för att ge bra stöd och förhindra smärta i foten och knäna under en körning.
Det finns många olika skostilar på marknaden. Prova olika märken för att hitta den bästa passformen för dina fötter. Vissa körbutiker låter dig testa sina skor i butiken på ett löpband.
Din läkare eller tränare kan hjälpa dig att styra dig i rätt riktning vad gäller vad du behöver leta efter i en löparskor.
När du har skorna är det dags att börja träna. En bra allmän plan är att börja med en snabb promenad och sedan börja lägga till körintervaller i ditt träningspass.
Till exempel kan du gå snabbt i 5 minuter, sedan jogga i 45 sekunder och upprepa detta några gånger. Varje träning ger dig möjlighet att bygga upp uthållighet och snart kan du springa hela milen.
Beräknar din personliga kaloriförbränning
Även om det är svårt att fastställa det exakta antalet kalorier som varje person bränner under en mils körning, kan bärbara fitnessspårare, som Fitbit, komma ganska nära. Dessa enheter kan mäta din puls och hur långt du har kört.
När du har angett din höjd och vikt gör enheten en beräkning med all den information som den ges. Många bärbara fitnessspårare låter dig också lagra dina egna träningsdata. Detta gör det enkelt att spåra dina framsteg och sätta upp mål.
Öka din kaloriförbränning
Om du letar efter en extra brännskada kan du prova att lägga till lite styrketräning till din cardio. Att lyfta vikter eller använda din kroppsvikt - tänk pushups - hjälper dig att bygga muskler. När du blandar tränings- och viktövningar i samma träning kallas det kretsutbildning.
Till exempel kan du göra en snabb sprint, sedan några push-ups, sedan en annan sprint och så vidare. Dessa övningar förbränner fler kalorier tillsammans än de gör individuellt på grund av EPOC.
Rena Goldman skriver om hälsosamt levande och design. Hon har en BS på engelska och har arbetat som frilansförfattare i fem år. Hitta henne på Twitter.
