Översikt
Torskleverolja och fiskolja är två olika hälsotillskott. De kommer från olika fiskkällor och har unika fördelar. Generellt sett är tran emellertid en specifik typ av fiskolja.
Hälsofördelarna med både fiskolja och tran kommer från deras höga nivåer av omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror stöder många kroppssystem och kan förhindra ett antal sjukdomar. Den mänskliga kroppen kan inte skapa sina egna omega-3-fettsyror, varför du måste inkludera dem i din kost.
Fettsyrorna i fiskolja är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Dessa omega-3-fettsyror är de "goda oljorna" som alla behöver inkludera i sin kost.
Vissa växtkällor (som nötter, frön och vegetabilisk olja) innehåller en annan typ av omega-3-fettsyra, kallad alfa-linolensyra (ALA). Detta har inte visat sig vara lika fördelaktigt som fettsyrorna från fiskoljor.
Om du inte äter två till tre portioner (icke-stekt) fisk per vecka, kan du dra nytta av att ta fiskolja eller tran tillskott.
Var kommer fiskolja och tran från?
Fiskolja extraheras vanligtvis från kött av fet fisk som:
- sill
- tonfisk
- ansjovis
- makrill
- lax
Torskleveran, som namnet antyder, kommer från leveren av torskfiskar. Atlantisk torsk och Stillahavs- torsk används oftast för att göra tran.
Fiskarna får sina omega-3-fettsyror genom att äta fytoplankton, som absorberar mikroalger. Mikroalger är den ursprungliga källan till rika omega-3-fettsyror.
Fördelarna med tran
Tran innehåller höga nivåer av EPA och DHA samt vitamin A och D. Många av fördelarna med tran tros vara från dess kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
Torskleveroljans unika styrkor jämfört med fiskolja beror sannolikt på förekomsten av vitamin A och D.
Tran kan hjälpa:
- lägre inflammation i hela kroppen
- minska smärta i samband med artrit
- minska ångest och depression
- främja frisk fosterhjärnfunktion och syn
- bibehålla bentäthet
- lägre risker för typ 1-diabetes när de används under graviditet och hos nyfödda
- stödja ett friskt immunsystem
- förebygga övre luftvägssjukdom
- lägre triglycerider i blod
- lägre blodtryck
- öka något HDL, det "bra kolesterolet"
- förhindra uppbyggnad av plack i artärer
Tran var tidigare ett mycket vanligt tillskott som gavs barn i USA, särskilt för att förhindra raket, tills praxis väckte oro över potentiell vitamintoxicitet.
Fördelar med fiskolja
Trettio procent fiskolja är rena omega-3-fettsyror. Fiskolja är särskilt användbar inom områden av:
- hjärthälsa
- mental hälsa
- inflammatoriska åkommor
- graviditet
- amning
Fiskolja kan hjälpa:
- stödja sund hjärnutveckling och funktion
- förebygga psykisk hälsoproblem för de som är i riskzonen och minska symtomen på schizofreni och bipolär störning
- minska midjeomkretsen
- minska inflammation och smärta i samband med reumatoid artrit
- stödja hudens hälsa
- stödja graviditet, fosterutveckling och amning
- stödja leverens hälsa
Är fiskolja och tran säker?
Både fiskolja och tran anses i allmänhet vara säkra, men du bör fortfarande prata med din läkare innan du tar dem. Både fiskolja och tran kan orsaka mindre biverkningar och de kanske inte är säkra för alla människor:
- Prata särskilt med ditt barns barnläkare innan du administrerar endera olja till ditt barn.
- Det är okänt om fiskolja eller tran är säker för personer med fisk- och skaldjurallergier.
- Personer med hjärt- och blodförhållanden bör vara försiktiga med att ta antingen fiskolja eller tran.
Tran får:
- orsaka böjning
- orsaka näsblödningar
- orsaka halsbränna
- göra blod tunnare
- innehåller ohälsosamma nivåer av vitamin A och D, även om detta fortfarande diskuteras
Ta inte tran om du är gravid.
Fiskolja kan orsaka:
- problem med blodkoagulation eller näsblod
- illamående
- lös avföring
- utslag
- matsmältningsbesvär och fisksmakande burps
- minskade E-vitaminnivåer
- interaktioner med preventivmedicin, mediciner för viktminskning som innehåller orlistat och blodläkemedel
Hur mycket behöver du?
Fiskolja och trantillskott kommer i kapsel och flytande former. Tillskott innehåller vanligtvis mindre kvicksilver än färsk fisk.
Beräkna din fiskolja och tran dos baserat på mängden EPA, DHA och vitaminer i fiskolja eller tran. Det finns ingen standard rekommenderad dos av EPA eller DHA, så du kan bestämma rätt dos för dig genom att prata med din läkare, läsa etiketter för tillskottflaskor och jämföra EPA- och DHA-nivåerna med vad du kan få om du åt en hel fisk.
Till exempel:
- 3 uns vild atlantisk lax, kokt, har 1,22 gram DHA och 0,35 gram EPA
- 3 uns Stilla torsk, kokta, har 0,10 gram DHA och 0,04 gram EPA
När det gäller kosttillskott är mer av en bra sak inte alltid bättre. För mycket omega-3-fettsyror i någon form kan ha riskabla biverkningar.
Du kan besöka databasen National Institutes of Health med kosttillskottsetiketter om du vill undersöka ett visst märke.
Det är troligtvis bäst att ta bara fiskolja eller tran, men inte båda tillsammans. Båda oljorna ger fördelarna med omega-3-fettsyror, men tran har tillsatt vitamin A och D. Om du vill ha dessa extra vitaminer kan du ta bara tran.
Om du inte vill ha de extra vitaminerna, ta bara fiskoljan. Du kan också ta fiskolja utöver vitamin A- och D-tillskott om du vill ha fördelarna med dessa vitaminer men inte vill ta tran.
Att ta fiskolja eller tran med mat, särskilt fet mat, kan hjälpa dig att bättre smälta och absorbera omega-3-fettsyrorna.
Byt aldrig från receptbelagd medicin till ett tillägg utan hjälp och övervakning av din läkare.
Var kan du köpa dem?
Fiskolja kan vara lättare att hitta än tran. Men kosttillskott blir lättare att hitta i allmänhet. Från mataffärer till hälsokostbutiker till Target och Amazon kan du nu hitta en mängd olika tillskott till salu.
Kvalitet är viktigast när du väljer tillskott, och det kan vara svårt att säga vilka som är bäst. Be din läkare om ett pålitligt varumärke och undersöka tredjeparttestning för att se till att du köper rena tillskott av hög kvalitet.
Förvara alltid kosttillskott på en sval, mörk plats och konsumera dem aldrig om de luktar harsk.
Avhämtningen
Fiskolja och tran är två kosttillskott du kan ta för att öka ditt omega-3 fettsyraintag. Dessa fettsyror är viktiga för en sund funktion i de flesta kroppssystem inklusive hjärta, hjärna och utvecklande foster under graviditeten.
Fiskolja och tran har många av samma egenskaper, men deras specifika risker och fördelar skiljer sig åt eftersom de kommer från olika källor.
