Vad är meditation?
Meditation är en praxis som hjälper dig att ansluta sinnet och kroppen för att uppnå en känsla av lugn. Människor har mediterat i tusentals år som en andlig övning. Idag använder många meditation för att minska stress och bli mer medvetna om sina tankar.
Det finns många typer av meditation. En del är baserade på användning av specifika fraser som kallas mantraer. Andra fokuserar på att andas eller hålla sinnet i nuet.
Alla dessa metoder kan hjälpa dig att utveckla en bättre förståelse av dig själv, inklusive hur ditt sinne och kropp fungerar.
Denna ökade medvetenhet gör meditation till ett användbart verktyg för att bättre förstå dina matvanor, vilket kan leda till viktminskning. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med meditation för viktminskning och hur du kommer igång.
Vilka är fördelarna med meditation för viktminskning?
Meditation gör att du inte går ner i vikt över natten. Men med lite övning kan det potentiellt ha varaktiga effekter på inte bara din vikt utan också dina tankemönster.
Hållbar viktminskning
Meditation är kopplad till en mängd fördelar. När det gäller viktminskning verkar medvetenhetsmeditation vara den mest användbara. En översyn 2017 av befintliga studier visade att mindfulness-meditation var en effektiv metod för att gå ner i vikt och ändra matvanor.
Mindfulness-meditation innebär uppmärksamhet på:
- där du är
- vad gör du
- hur du känner dig i nuet
Under medvetenhetsmeditationen kommer du att erkänna alla dessa aspekter utan bedömning. Försök att behandla dina handlingar och tankar som bara de - inget annat. Ta reda på vad du känner och gör, men försök att inte klassificera något som att vara bra eller dålig. Detta blir lättare med regelbunden övning.
Att öva medvetenhetsmeditation kan också leda till långsiktiga fördelar. Jämfört med andra dieters, är de som utövar mindfulness mer benägna att hålla vikten borta, enligt 2017 års översyn.
Mindre skuld och skam
Mindfulness-meditation kan vara särskilt användbar för att begränsa emotionellt och stressrelaterat ätande. Genom att bli mer medveten om dina tankar och känslor kan du känna igen de tider när du äter eftersom du är stressad snarare än hungrig.
Det är också ett bra verktyg för att förhindra att du faller in i den skadliga spiralen av skam och skuld som vissa människor faller i när de försöker ändra sina matvanor. Mindfulness-meditation innebär att du känner igen dina känslor och beteenden för vad de är, utan att bedöma dig själv.
Detta uppmuntrar dig att förlåta dig själv för att ha gjort misstag, till exempel stress-äta en påse potatischips. Denna förlåtelse kan också förhindra dig från att katastrofera, vilket är ett fint uttryck för vad som händer när du bestämmer dig för att beställa en pizza eftersom du redan "skruvas upp" genom att äta en påse chips.
Hur kan jag börja meditera för viktminskning?
Alla med sinnet och kroppen kan öva meditation. Det finns inget behov av specialutrustning eller dyra klasser. För många är den svåraste delen helt enkelt att hitta tiden. Försök att börja med något rimligt, till exempel 10 minuter om dagen eller till och med varannan dag.
Se till att du har tillgång till en lugn plats under dessa 10 minuter. Om du har barn, kanske du vill pressa in det innan de vaknar eller efter att de lägger sig för att minimera distraktionen. Du kan till och med försöka göra det i duschen.
När du är på en lugn plats, gör dig bekväm. Du kan sitta eller ligga i valfri position som känns lätt.
Börja med att fokusera på andetaget, titta på bröstet eller magen när det stiger och faller. Känn luften när den rör sig in och ut ur munnen eller näsan. Lyssna på ljuden som luften gör. Gör detta i en minut eller två tills du börjar känna dig mer avslappnad.
Följ sedan stegen med öppna eller stängda ögon:
- Andas in djupt. Håll den i flera sekunder.
- Andas långsamt ut och upprepa.
- Andas naturligt.
- Observera andetaget när det kommer in i näsborrarna, höjer bröstet eller rör sig i magen, men ändra det inte på något sätt.
- Fortsätt fokusera på andetaget i 5 till 10 minuter.
- Du kommer att hitta ditt sinne vandra, vilket är helt normalt. Bekräfta bara att ditt sinne har vandrat och återför din uppmärksamhet till ditt andetag.
- När du börjar slå dig in, reflektera över hur lätt ditt sinne vandrade. Sedan erkänner du hur lätt det var att få din uppmärksamhet tillbaka till din andetag.
Försök att göra detta fler dagar i veckan än inte. Tänk på att det kanske inte känns särskilt effektivt de första gångerna du gör det. Men med regelbunden övning blir det lättare och börjar känna sig mer naturligt.
Var kan jag hitta guidade meditationer?
om du är nyfiken på att prova andra typer av meditation eller bara vill ha lite vägledning kan du hitta en mängd guidade meditationer online. Tänk på att du inte nödvändigtvis behöver följa en som är utformad för viktminskning.
När du väljer en guidad meditation online kan du försöka hålla sig borta från de lovande resultat över en natt eller erbjuda hypnos.
Här är en guidad medvetenhetsmeditation från psykolog Tara Brach, PhD, för att komma igång.
Du kan också prova dessa meditationsappar.
Andra mindfulness-tekniker
Här är några andra tips som hjälper dig att ta en mindfulness-baserad strategi för viktminskning:
- Saktka ner dina måltider. Fokusera på att tugga långsamt och känna igen smaken på varje bett.
- Hitta rätt tid att äta. Undvik att äta när du är på språng eller medan du multitaskar.
- Lär dig att känna igen hunger och fullhet. Om du inte är hungrig, ät inte. Om du är full, fortsätt inte. Försök att lyssna på vad din kropp berättar för dig.
- Känn igen hur vissa livsmedel får dig att känna. Försök att uppmärksamma hur du känner dig efter att ha ätit vissa livsmedel. Vilka gör att du känner dig trött? Vilka gör att du känner dig energisk?
- Förlåt dig själv. Du trodde att en halv liter glass skulle få dig att må bättre, men det gjorde det inte. Det är ok. Lär dig av det och gå vidare.
- Gör mer tankeväckande matval. Spendera mer tid på att tänka på vad du ska äta innan du faktiskt äter.
- Lägg märke till dina begär. Vilja choklad igen? Att erkänna dina begär kan hjälpa dig att motstå dem.
Kolla in vår nybörjarguide för uppmärksam mat.
Poängen
Meditation, särskilt medvetenhetsmeditation, kan vara en användbar del av din viktminskningsplan. Med tiden kan det hjälpa dig att göra varaktiga ändringar i dina matvanor, tankemönster och till och med hur du känner för din vikt. Försök avsätta 10 minuter om dagen för att komma igång.
