Vad är ischias?
Ischias, även känd som lumbosacral radikulärt syndrom, orsakas av irritation av din ischiasnerv som börjar i ländryggen eller nedre ryggraden och slutar i låret. Med ischias kan du ha smärta i skinkan och höften som reser till låret.
Det kan vara en djup, tråkig smärta eller en sköt, skarp smärta. Sciatic smärta kan variera från mild till svår. Det försvinner ofta med behandling.
Orsaker till ischias under graviditeten
Sciatic smärta orsakas vanligtvis av svårigheter i ryggraden, såsom en utbuktande eller herniated skiva. Det kan också orsakas av benförändringar, såsom ryggradsförträngning eller stenos, artros eller degenerativ skivsjukdom, eller ett annat tillstånd som påverkar ryggraden som kallas spondylolisthesis. Dessa situationer kan sätta press på ischiasnerven och orsaka symtom.
Ischias på grund av en herniated skiva under graviditeten är inte vanligt. Men sciatic-liknande symptom är vanliga med smärta i ryggen under graviditeten. Faktum är att mellan 50 och 80 procent av kvinnorna har ryggsmärta under sina graviditeter.
Sciatic symtom kan också orsakas av muskelspänning och instabila leder. Bäckensbensmärta, sakroiliac (SI) ledproblem och ett tillstånd som kallas piriformis syndrom, som är ett problem med en av musklerna i skinkorna, är vanliga orsaker till ischias smärta under graviditeten. Detta beror på en ökning av graviditetshormoner som relaxin, vilket kan orsaka dina ligament, strukturerna som fäster benen i lederna, att lossna och sträcka, särskilt i ditt bäckenområde.
Barnets vikt kan också ge SI-ledproblem eller piriformis syndrom eftersom det sätter extra tryck på bäcken och höftleden. Ibland kan babyens läge öka din ischiasnerv.
Symtom på ischias smärta under graviditeten
Symtom på ischias smärta inkluderar:
- enstaka eller konstant smärta i ena sidan av skinkan eller benet
- smärta längs den ischias nervvägen, från skinkorna ner på baksidan av låret och till foten
- skarp, skötande eller brännande smärta
- domningar, stift och nålar eller svaghet i det drabbade benet eller foten
- svårigheter att gå, stå eller sitta
Ring alltid din läkare om du är orolig för smärta.
Sätt att lindra ischias smärta
Behandlingar för ischias smärta under graviditeten inkluderar massage, kiropraktisk vård och fysioterapi. Självbehandling av ischias smärta under graviditeten inkluderar övningar för att sträcka musklerna i ben, skinkor och höft för att minska trycket på ischiasnerven. Vissa människor tycker också att övningar som inte bär vikt, som simning, är till hjälp. Detta beror på att vattnet hjälper till att stödja vikten på ditt barn.
Prova dessa fem sträckor för att underlätta ischias smärta och obehag under graviditeten.
1. Sittande piriformis stretch
Dela på Pinterest
Piriformis-muskeln är djupt i skinkorna. När det är tätt kan det irritera ischiasnerven. Denna sträcka hjälper till att lindra musklerna. Detta kan hjälpa till att minska ischias smärta.
Utrustning behövs: ingen
Målmuskel: piriformis
- Sitt på en stol med fötterna platt på marken.
- Om din vänstra sida påverkas, lägg din vänstra fotled på höger knä.
- Håll rak rygg, luta dig framåt tills du känner en sträckning genom skinkan.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa hela dagen.
2. Tabellsträcka
Dela på Pinterest
Detta känns bra under graviditeten. Det hjälper till att sträcka musklerna i ryggen, skinkorna och benens baksida.
Utrustning behövs: bord
Målmuskler: låg rygg, ryggstabilisatorer, hamstrings
- Stå inför ett bord med fötterna något bredare än höfterna.
- Luta dig framåt med händerna på bordet. Håll armarna raka och ryggen platt.
- Dra höfter från bordet tills du känner en trevlig stretch i nedre delen av ryggen och benen.
- Du kan också flytta höfterna sida vid sida för att öka sträckningen i korsryggen och höfterna.
- Håll det här läget i 30 sekunder till 1 minut. Upprepa två gånger om dagen.
3. Pigeon Pose
Dela på Pinterest
Denna populära yogaposition hjälper till att lindra sciatic-liknande smärta under graviditeten. Med några små förändringar kan det praktiseras bekvämt medan du är gravid.
Utrustning som behövs: rullad handduk eller yogablock
Målmuskler: höftrotatorer och flexorer
- Få på händerna och knäna på golvet.
- Skjut höger knä framåt så att det är mellan dina händer.
- Skjut vänster ben tillbaka och håll foten på golvet.
- Placera den rullade handduken eller ett yogablock under höger höft. Detta underlättar sträckan och ger utrymme för magen.
- Luta dig framåt över ditt högra ben. Sänk sakta ner dig mot marken, lägg en kudde under huvudet och armarna för stöd.
- Håll i 1 minut. Upprepa på andra sidan. Upprepa några gånger under dagen.
4. Hip flexor stretch
Dela på Pinterest
Höftflexorerna är musklerna längs framsidan av höften som hjälper till att flytta benet framåt under rörelser som promenader. Många kvinnor har snäva höftflexorer under graviditeten. Detta kan påverka bäckenjustering och hållning och orsaka smärta.
Utrustning behövs: ingen
Målmuskler: höftböjare
- Knä på golvet på dina händer och knän.
- Steg en fot framför dig så att höft och knä står i 90 graders vinkel.
- Skift din vikt framåt tills du känner en sträckning framför höft och ben i ryggen.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
5. Glut- och hamstringsrullning
Dela på Pinterest
En skumrulle är en billig utrustning du kan använda för att massera dina muskler. Skumrullning är ett utmärkt sätt att lugna och slappna av trånga muskler som kan bidra till ökad smärta. Rullen fungerar som en minimassage för trånga muskler och bindväv.
Utrustning behövs: skumrulle
Målmuskler: hamstrings, kalvmuskler, glutes, piriformis
- Placera en skumrulle på marken.
- Sitt på skumrullen och stöd dig själv med händerna bakom dig.
- Korsa den ena foten över det andra knäet till ett "figur 4" -läge.
- Flytta sakta kroppen fram och tillbaka över skumrullen tills du hittar en öm plats.
- Fortsätt denna rörelse över det ömma området i 30 till 60 sekunder.
- Flytta långsamt över skumrullen tills du hittar ett annat anbudsområde. Liksom i steg 5, fortsätt över området i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Nästa steg
Under graviditeten kan ischias smärta vara smärtsam och frustrerande. Sträckning kan förbättra ischias smärta genom att minska muskelspänningen och öka rörelsen i höfterna, korsryggen och benen. Sciatic smärta kan bli värre om du sitter eller står under lång tid. Så se till att byta positioner under dagen.
Lyssna på din kropp och stoppa aktiviteter som orsakar ischiasvärk att bli värre. Prata alltid med din läkare innan du börjar träna. Om du har några symtom som yrsel, huvudvärk eller blödning, sluta träna och få medicinsk hjälp.
Dela på Pinterest
