Översikt
Svans i smärta är en av de vanligaste värkningar som gravida kvinnor upplever.
I allmänhet är relaxin och andra hormoner skylden. De orsakar avkoppling och sträckning av ditt bäckenbotten, vilket också flyttar din coccyx.
Coccyxen är en led som är längst ner i ryggraden. Det sitter precis bakom din livmoder.
Ditt växande barn som pressar mot det, hormoner och andra problem som förstoppning kan bidra till smärta. Ofta är det som känns som nedre ryggsmärta och höftvärk under graviditeten faktiskt svans i smärta.
Även om det inte finns något botemedel för det, finns det några sträckor du kan göra för att underlätta smärtan. Om din smärta är allvarlig eller varar mer än några dagar med liten förändring eller om den förvärras, kontakta din läkare.
Du behöver en yogamatta för att bekvämt kunna utföra denna stretchrutin.
1. Kattko
Denna stretch stärker försiktigt nedre delen av ryggen och bäckenet. Det ökar också ryggraden och tar bort tryck från svansbenet.
Muskler arbetade: Denna bäckenlutning rör sig din ryggrad genom att använda dina arm-, buk- och ryggmuskler.
- Börja på alla fyra med fötterna plana (tårna är inte undangömda). Håll axlarna direkt över handleden och höfterna direkt över knäna.
- När du andas in, släpp magen, låt ryggen bågas men hålla axlarna rullade fram och tillbaka. Det här är ko.
- När du andas ut, tryck in i händerna och runda ryggen. Det här är katt.
- Fortsätt gå vid inandningar och utandningar. Upprepa 10 gånger.
2. Stående kattko
Detta är i princip ovanstående sträcka, men det är gjort stående. Detta förflyttar ryggraden annorlunda och ger dig lite mer rörlighet i själva sträckan. Detta kan verkligen hjälpa dig att hitta det du behöver för din kropp.
Utrustning behövs: robust vägg
Muskler fungerade: alla samma muskler som Cat-Cow, plus glutes och benmusklerna
- Börja stå med fötterna lite bredare än höftbredden isär, cirka 2 meter från väggen.
- Tryck händerna in i väggen i axelhöjd, och när du börjar gå dina händer nerför väggen, gå dina fötter bakåt. Du vill skapa en "L" med din kropp. Om det känns bättre att hålla sig lite högre upp, är det bra att stanna där, så länge du känner dig stabil.
- När du andas in, släpp magen. Låt din ryggbåge, precis som i ko (ovan).
- När du andas ut, tryck mot väggen och runda ryggen.
- Växla välvning och runda ryggen 10 gånger.
3. Nedåtriktad hund
Den här posen hjälper till att sträcka och stärka korsryggen, ryggen på benen och hjälpa till att förlänga ryggraden.
Muskler arbetade: fotmuskler, triceps, fyrdubblar, lats
- Börja med alla fyra på mattan, tucka tårna under. Andas in och lyft försiktigt på höfterna när du trycker in i händerna.
- Andas ut. Du kan gå lite med händerna eller fötterna om det känns bekvämare. Tryck jämnt in i alla 10 fingrar när du är i en bekväm inställning.
- Trampa dina fötter här ute om du vill, eller helt enkelt sträck ut klackarna mot marken.
- Håll axlarna anslutna till lederna, övre ryggen breddar och ryggraden sträcker sig. Håll din medvetenhet här om att inte låta ryggen böja dig.
Obs: Detta är en inversionspose. Undvik det sent i tredje trimestern (efter vecka 33) om du inte har pratat med din läkare och haft en aktiv yogapraxis före graviditeten.
4. Bro
Detta är en mild stretch för dina höftböjare. Det stärker också nedre delen av ryggen, buken och glutorna. Detta kan hjälpa till att lindra värk i höft och korsrygg.
Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligg platt på ryggen med knänna böjda och fötterna platt på golvet, ungefär höftbredd isär. Dina fötter kan vara lite längre ifrån varandra om det är bekvämare. Håll dina armar rakt längs kroppen.
- När du andas in, krulla bäcken tills korsryggen försiktigt trycker mot golvet och rörelsen flyter in i dig och lyfter höfterna.
- Håll här, med höfterna över bröstnivån i några få räkningar.
- När du andas ut, rulla försiktigt tillbaka ryggraden på marken, en ryggraden i taget.
- När du slappnar av förbereder dig för nästa hiss, se till att ryggraden är neutral (vilket innebär att korsryggen kommer att ligga något från marken, respektera den naturliga kurvan i ryggradens rygg).
- Upprepa 10 gånger.
5. Child's Pose
Denna utgång är en bra rygg- och höftsträcka. Det underlättar smärta i alla delar av ryggraden, inklusive korsryggen och bäckenet.
Utrustning behövs: en kudde som stöder buken (valfritt)
Musklerna arbetade: glutor, höftrotatorer, hamstrings, ryggmärken
- Börja på alla fyra på mattan med knäna direkt under höfterna. Dina stora tår bör röra. Detta kommer att ge magen utrymme att glida mellan knäna och undvika att tänka på höfterna.
- Andas in och känna att ryggraden växer längre.
- När du andas ut, sänker du rumpan till dina klackar. Stick din haka i bröstet.
- Vila här, pannan på marken, håll dina armar utsträckta. Du kan också fälla en filt och låta huvudet vila på det.
- Håll detta i minst fem djupa, jämna andetag.
Obs! Du kan också bredda tårna om du trycker på knäna om du trycker på dem eller inte ger tillräckligt med utrymme för magen. En kudde placerad på längden mellan knäna stöder buken.
Avhämtningen
Det finns inget botemedel mot svans i smärta under graviditeten, men det finns många sätt att behandla det. Att göra dessa sträckor en gång om dagen kan verkligen hjälpa.
Se till din läkare för all smärta som är svår eller konsekvent.
