Vad är plantar fasciitis?
Du har förmodligen aldrig tänkt så mycket på din plantar fascia förrän smärtan i hälen skakade dig. Ett tunt ligament som ansluter din häl till framsidan av foten, plantar fascia, kan vara ett problem för många människor. Hälsmärta drabbar mer än 50 procent av amerikanerna, och den vanligaste orsaken är plantar fasciitis. Upprepande rörelser från löpning eller steg aerobics, eller extra tryck från viktökning kan skada eller riva plantar fascia, orsakar inflammation och smärta.
Tillsammans med löpare är plantar fasciit vanligt bland gravida kvinnor eftersom extravikt på ledbandet kan orsaka inflammation, vilket kan leda till smärta. Om du har hälsmärta ska du inte avskräckas. Det finns enkla steg som du kan vidta för att lindra smärtan så att du kan återuppta löpningen eller en annan träning.
Sträckningslösningar
Spända muskler i dina fötter eller kalvar förvärrar plantar fasciit. Lugna eller förhindra smärtan med några av dessa enkla sträckor som rekommenderas av personlig tränare och triatlet Deborah Lynn Irmas från Santa Monica, Kalifornien. Irmas är certifierad av American Council on Exercise (ACE). Hon uthärde anfall av plantar fasciitis efter överträning med för många sprintar. Denna sträckningsrutin, som hon övar och rekommenderar till sina kunder, håller henne fri från hälsmärta.
Sträck dina kalvar
- Stå en armlängd från en vägg.
- Placera din högra fot bakom din vänster.
- Böj sakta och försiktigt vänsterben framåt.
- Håll höger knä rakt och din högra häl på marken.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och släpp den. Upprepa tre gånger.
- Vänd benens position och upprepa.
Denna sträcka riktar sig mot gastrocnemiusmuskeln i din kalv. När din plantar fascia börjar läka och smärtan minskar kan du fördjupa denna sträcka genom att utföra den med båda benen svagt böjda, säger Irmas. Utfört på detta sätt lossar stretchen muskeln i den nedre kalven. Irmas varnar för att det är viktigt att inte hålla sträckorna för länge.
Ta en stol och sträck din plantar fascia
Dessa tre sittande stretchövningar hjälper också till att lindra plantar fasciit. Kom ihåg att sitta rakt medan du gör dem:
- När du sitter, rullar du foten fram och tillbaka över en frusen vattenflaska, iskall burk eller skumrulle. Gör detta under en minut och växla sedan till den andra foten.
- Korsa sedan ett ben över det andra för stora tåsträckan. Ta tag i stortån, dra den försiktigt mot dig och håll den i 15 till 30 sekunder. Gör detta tre gånger, vänd sedan om och gör samma sak med den andra foten.
- För den tredje sittande övningen, vik en handduk i längdriktningen för att göra en träningsrem. Sätt dig ner och lägg den vikta handduken under båda fötternas bågar. Ta tag i ändarna på handduken med båda händerna och dra försiktigt topparna på dina fötter mot dig. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Dessa sträckor kan inte bara bidra till att minska hälsmärtan, utan att göra dem troget innan träningen "kan absolut förhindra plantar fasciit", säger Irmas.
Några andra tips och försiktighetsåtgärder
Lätta upp
Du måste ge dig en vila tills inflammationen i din plantar fascia lugnar ner. Löpare läker på olika steg, men Irmas föreslår i allmänhet att ta cirka två veckor ledigt. Is din plantar fascia, utför sträckor och ta en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen om du behöver det.
Börja långsamt
När vila och is har lindrat din hälsmärta, kan du prova "små körningar", säger Irmas.”Kör långsamt långsamt, som från en telefonstolpe till nästa. Stopp vid varje telefonstol för att sträcka.” Förläng löpningarna gradvis genom att köra avståndet mellan två telefonstolpar, två hus, två träd eller andra markörer som du identifierar på din rutt. Fortsätt att stoppa vid varje markör och punktera din körning med kalvsträckor, säger Irmas.
Mer stöd
Medan vila och regelbunden stretching hjälper till att fixa plantar fasciitis, måste du vara säker på att du har robusta skor när du kommer tillbaka dit för dina lopp. American Academy of Orthopedic Surgeons påpekar att adekvat stöd och korrekt passform också är viktigt för att undvika hälsmärta och förhindra andra skadorelaterade skador. Var noga med att köpa nya skor så ofta du behöver så att de ger det stöd och kudde som din kropp behöver för att hålla sig fri från skador.
