Översikt
Övningar som definierar och skulpterar bröstet hjälper dig att se bäst ut på stranden eller gymmet. De kan också hjälpa dig att utföra en mängd dagliga uppgifter, som att lyfta eller skjuta föremål. Utöver allt detta, medan du förbättrar ditt utseende och styrka, lyfter du också ditt humör.
Att arbeta ut bröstet innebär att man arbetar ut bröstmusklerna, bättre känd som”pecs”. Medan pecs är de största musklerna i bröstet, finns det faktiskt flera mindre muskler som stöder pectoral musklerna, inklusive latissimus dorsi muskler (eller "lats") på sidorna av bröstet och trapezius muskler runt axlarna.
Här är en titt på några toppövningar för att bygga din styrka och storlek samtidigt som du stöder din totala dagliga rörelse.
Komma igång
För att se till att du arbetar alla bröstmusklerna, inkludera en blandning av rörelser i din brösttränningsrutin:
- Tryck med hjälp av platt eller lutande bänk, hantlar eller bar eller sittande bröstpress.
- Lyft med hjälp av parallella stänger, golv eller bänk.
- Dra med kabelflygbänken, hantlar eller övergångar.
Om du är nybörjare, träffa en tränare för att se till att du följer ett bra program med rätt form under övningarna. Överväg att börja med en lägre vikt för att minska risken för skador. Du borde kunna ta upp vikten utan för mycket belastning. Kom ihåg att du alltid kan gå upp i vikt om träningen verkar för lätt.
Antalet reps och uppsättningar du gör beror på ditt mål:
För att öka storleken, prova 1 till 3 uppsättningar med 8-12 reps för nya eller mellanliggande lyftare eller 3-6 uppsättningar av 1-12 reps för rutinerade lyftare, med en vikt som är i den högre änden av max 1 rep. Vila 1-2 minuter med fler reps och upp till 3 minuter för högre vikt, lägre rep-uppsättningar.
För att öka styrkan, prova 1 till 3 uppsättningar med 8-12 reps för nya eller mellanlyftare eller 2-6 uppsättningar av 1-8 reps för rutinerade lyftare, med en vikt som är cirka 60-80 procent av ditt max, beroende på din erfarenhet. Vila 1-2 minuter med fler reps och upp till 3 minuter för högre vikt, lägre rep-uppsättningar.
1. Skivstångsbänkpress
Utrustning behövs: skivstång
- Placera dig själv på bänken med fötterna ordentligt på marken och ryggen platt (baren ska vara direkt över dina ögon, och ditt huvud, axlar och skinkor ska vara på bänken).
- Ta tag i skivstången med handflatorna framåt och tummarna lindade runt baren. Flytta stapeln till startposition, med hjälp av en spotter om det behövs.
- Placera stången över hakan eller övre bröstet, håll armbågarna och handlederna raka.
- Andas in och sänk långsamt ner baren tills den rör vid bröstet under armhålorna. När du sänker, blossar armbågarna ut något.
- Därefter andas ut och tryck på stången uppåt, håll dina handleder raka och ryggen platt.
2. Pec-däck
Motstå lusten att lägga till extra vikt. Om du gör det kan du öka din risk för skador. Den här övningen är inte för dig om du har fått en skuldra. Här är stegen:
- Håll dina fötter platt på golvet, åtminstone axelbredden från varandra.
- Med ryggen ordentligt mot sätet, lyft dina armar tills de når axelnivån (vinklarna på armbågarna bör vara mellan 75 och 90 grader). Placera armbågarna på mitten av dynan på maskinens vingar.
- Med jämn och långsam rörelse, tryck vingarna ihop och stoppa precis innan de rör.
- Vänd långsamt tillbaka till startpositionen.
3. Böjd kabel framåt
Utrustning behövs: maskin med hög remskiva
- Börja denna övning antingen med dina fötter planterade höftbredd isär, eller med en framför den andra som om du går.
- Ta tag i remskaftets handtag med armarna rakt ut och vänd inåt, och se till att dina händer är under axlarna och att armbågarna är böjda lite.
- Gör dina rörelser långsamma och kontrollerade - inga ryck - när du förenar händerna och sträcker ut dina armar. För en bredare båge och mer motstånd, flytta armarna först nedåt och sedan in mot varandra för att korsa ena handen över den andra.
- Ta med armarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll. Låt inte dina armar gå bakom axlarna.
4. Bröstpress
- Justera bröstpressbänken så att du sitter med böjda knän och fötterna på golvet.
- Ta tag i handtagen och andas ut när du skjuter dem bort tills dina armar är rakt ut. Håll armbågarna lite böjda.
- När du inhalerar, dra staplarna mot dig långsamt och med kontroll, utan att låta vikterna röra ner.
5. Lutande hantelflugor
Utrustning behövs: uppsättning hantlar
- Ta en hantel i varje hand och ligga på en bänk med fötterna ordentligt på golvet.
- Tryck på axlar, rygg, huvud och skinkor till bänken. Placera hantlarna nära bröstet och armhålorna med handflatorna inåt. Håll handleden raka.
- Andas ut, dra in din abs och tryck sakta hantlarna direkt ovanför bröstet. Dina armar ska vara axlarbredda från varandra. Håll armbågarna raka men inte låsta.
- Andas in och sänk hantlarna långsamt i en bred båge tills de är i nivå med bröstet. Håll hantlarna parallella.
- "Flyga" hantlarna mot taket i samma mjuka båge.
6. Dips
- Ta tag i de parallella doppstängerna och lyft upp kroppen.
- Håll armbågarna raka, huvudet i linje med bagaget och handleden i linje med underarmarna.
- Ta med det ena benet över det andra för att stabilisera den nedre delen av kroppen och dra in din magmuskler
- Andas ut och böj armbågarna för att sänka kroppen. Håll armbågarna nära dina sidor. Dina ben ska vara direkt under din kropp för att undvika lutning eller svängning.
- Sänk ner dig tills armbågarna är i en 90-graders vinkel och överarmarna är parallella med golvet. Håll handleden raka.
- Pausa och rätta sedan armbågarna, tryck in i stängerna med händerna och återgå till utgångsläget. Håll kroppen vertikalt och handlederna raka.
Obs! Om du har svårt att göra detta utan hjälp, se om ditt gym har en maskin som stöder dopp.
7. Pushups
Ingen utrustning hemma och ingen tid för gymbesök? Inga problem. Den vanliga pushupen ger 61 procent bröstmuskelaktivering. Det är betydligt mindre än bänkpressen, men pushups erbjuder bekvämlighet och tredubblar fördelarna med muskelbyggande: de stärker bröstet, armarna och axlarna.
Få ut mesta möjliga av dina push-ups genom att vara noga med din form.
- Dra åt buken, håll ryggen platt, halsen i linje med ryggraden och håll armbågarna nära dina sidor.
- Sänk ner dig långsamt och med kontroll med dina händer direkt under axlarna.
- Slutligen, tryck upp.
Den enda utrustning du behöver är spegeln, där du kan beundra ditt nyligen tonade bröst!
