Pectoral muskler
Att ha väl definierade pectorals, eller”pecs” för kort, är avgörande för en balanserad kropp. En bra bröstkorg vänder definitivt huvuden, men ännu viktigare är det viktigt att göra en idrottare starkare för tävlingen och för att hjälpa till att utföra många dagliga uppgifter.
När du pratar om bröstet är det viktigt att komma ihåg att pecs består av tre separata sektioner: övre, mitten och nedre.
Intressant nog är den mest diskuterade kroppsdelen när man pratar om någons styrka bröstrelaterad. Hur många gånger har du hört någon säga, "Hur mycket kan du bänk"?
Alla actionhjälte från Conan the Barbarian till Rocky Balboa har alla haft stora bröstmuskler. Det är inte konstigt att samhället har en besatthet av dem.
Starka pecs för stabila axlar
Medan man har starka, definierade pecs kan se bra ut, fördelen går djupare än utseendet. Dina pectoralis-muskler arbetar för att flytta armen. Denna muskelgrupp är ansvarig för sido-, vertikal- och rotationsrörelser i axelleden.
Naturligtvis är pecs avgörande för axelstyrka och rörlighet. Om du vill se till att din axel bibehåller den nödvändiga funktionen för att flytta armen i alla riktningar, måste du hålla dessa pecs starka. Kroppen är sammankopplad genom alla dessa muskelgrupper.
Det tar tid att skapa balans och form, men med kvalitetsövningar, regelbundna träningar och vila börjar du se resultat på nolltid. Nedan följer fyra fantastiska övningar för att hjälpa dig mejla dina lägre pecs.
Kroppsvikt hängande dopp
- Håll dig upp mellan två barer som är något bredare än höftbredden isär, armarna raka men inte låsta ut och fötterna från golvet.
- För att sänka dig ner böjer du armbågarna och stannar i 90 graders vinkel i armbågarna medan du håller din kärna tät.
- Tryck ner genom händerna utan att svänga och lyft kroppen upp till startpositionen.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar på 12 till 15 reps med hjälp av ett 3-sekunders långsamt upp- och nedtempo.
Avvisa hantel för hantelbröstkorgar
- Låt dig tillbaka på en nedgångsbänk med en hantel i varje hand höjt rakt över bröstet.
- Med en platt rygg på bänken och en mjuk böjning i båda armbågarna, sänker du långsamt armarna ut till sidorna. Gå bara så bredt du kan med att lägga för mycket stress på axlarna och låt inte armbågarna gå lägre än bröstet. Fokusera på att pressa dina pecs.
- Avstäng kärnan, håll ryggen nere på bänken utan att bågas, medan du klämmer in pecs och tryck hantlarna uppåt över bröstet till startposition.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps med en medel till tung vikt.
Avvisa hantelbänkpress med rotation
- Låt dig tillbaka på en nedgångsbänk med hantlar lyfta över bröstet, händerna roterade ut och placerade för att göra en "V."
- Sänk sakta ned vikterna mot armhålorna. När du sänker, vrider armbågarna inåt mot varandra för att skapa en "A", vilket ger varje hantel precis ovanför utrymmet mellan din pec och axel.
- Tryck långsamt båda armarna uppåt mot startpositionen och vrid försiktigt båda armarna utåt tills du återvänder till startpositionen.
- Komplett 4 till 5 uppsättningar med 8 till 12 reps med medel till tung vikt.
Kabelflygpulser 100-tal
- Stå med en fot framåt och en fot bakåt medan du håller båda kablarna i varje hand.
- Med en mjuk böj i båda armbågarna, föra dina armar ihop framför kroppen, lätt vidrör fingrarna.
- När fingrarna rör, pressa dina pecs ihop så hårt du kan, växla sedan öppna och stänga armarna i en pulserande rörelse, snabbt fokusera bara på bröstet.
- Pressa i 20 reps.
- Släpp långsamt armarna utåt, tillbaka till startpositionen och vila.
- Komplett 5 uppsättningar med 20 reps på medelvikt.
Avhämtningen
Dessa fyra övningar hjälper dig att bygga helt definierade pecs. Att lägga till dessa övningar i ett vanligt bröstträningspass hjälper dig att krydda saker och ge dig de verktyg som behövs för att skapa storlek och form för att visa upp din undre tredjedel.
Oavsett dina mål, kom alltid ihåg att hålla högkvalitativ form och utveckla dig själv när och där det är lämpligt.
